Як набирати суху м'язову масу: поради

Опубликованно 14.09.2018 00:08

Кожна людина хоче мати красиву форму тіла. Так, дівчата докладають великі зусилля, щоб схуднути в талії і накачати сідниці, чоловіки ж, як правило, концентруються на розвитку мускулатури всього тіла. В обох випадках мова йде про сухої м'язової маси. Як набирати її, розглядається у статті. Поняття про сухій масі тіла

Перед тим як говорити про те, як набирати суху м'язову масу, розберемося з цим поняттям докладніше.

Тіло людини складається з таких головних частин: кістки (скелет); м'язів; жирової тканини.

Всі названі тканини містять воду, яка в організмі може складати від 65% до 75% в залежності від віку, статі та деяких інших факторів. В м'язах води міститься більше, ніж в жировій і кістковій тканинах.

Під сухою масою тіла розуміють його вага без урахування жиру, тобто мається на увазі тільки кісткова і м'язова тканина. Оскільки перша є величиною більш менш постійною (насправді вона зменшується з віком), то динамічною характеристикою розглянутої концепції є саме мускулатура людини. Щоб мати деяке уявлення про відсотках, відзначимо, що нормальний вміст жиру повинна знаходитися в межах 15-25% у чоловіків і 18-31% у жінок. Кістки важать близько 15% від маси всього тіла. Це означає, що вміст сухої м'язової маси коливається в межах 60-70% у чоловіків і 54-67% у жінок. Насправді ці цифри менші, оскільки крім вищеназваних основних тканин, в організмі людини є і інші, наприклад, тканини органів. Тому на м'язову масу середньостатистичного людини припадає близько 40% ваги тіла. Базові знання про набір сухої маси

Розуміння основних принципів функціонування нашого організму є ключовим фактором у відповіді на питання, як набирати суху м'язову масу без жиру. Для досягнення поставленої мети завжди необхідно пам'ятати про три основних складових, перед кожними з яких слід поставити слово "правильний": фізичні навантаження; харчування; відпочинок.

Якщо не навантажувати м'язи належним чином, вони будуть чудово себе почувати і не будуть рости, адже зовнішній вигляд і здоров'я нашого тіла - це дзеркало способу життя, який веде людина. Можна набирати суху м'язову масу? Так, можна, і це є одним з дивних властивостей нашої мускулатури. Вона підлаштовується під інтенсивні фізичні навантаження шляхом збільшення обсягу і сили.

Однак одних навантажень мало, необхідний "будівельний" матеріал, щоб м'язи росли, і тут на першу роль висувається те, що спортсмен ковтає і жує. Мускулатура - це білкова тканина, відповідно, для її зростання не потрібні жири й не вуглеводи, а амінокислоти.

Нарешті, питання відпочинку, який не менш важливий, ніж попередні складові для розвитку сухої м'язової маси. Справа в тому, що відновлюються м'язи і ростуть, використовуючи наданий їм "будівельний" матеріал, в основному, коли організм відпочиває, тобто вночі. Тому якщо скоротити час сну, то всі докладені зусилля, щоб "накачатися", будуть марними. Фізичні навантаження

Не всяка тренування на набір сухий м'язової маси буде ефективною. В інтернеті можна знайти величезну кількість планів занять та рекомендацій, як тренуватися, щоб м'язи росли швидко. Більшості новачків облік всього величезної кількості нюансів здасться складним, однак, всі ці плани і поради зводяться до трьох принципів: інтенсивності; регулярності; різноманітності.

Під першим розуміється кількість навантаження, що припадає на певну групу м'язи за одиницю часу (йдеться про секундах і хвилинах), під другим розуміють частоту цієї навантаження (тут мають на увазі дні і місяці), третій принцип передбачає кількість різноманітних вправ і динамічність тренувального плану.

Розглянемо детальніше кожен з них. Інтенсивність фізичного навантаження

Це той фактор, який є відповіддю на питання, як швидко набрати суху м'язову масу. Багато ставлять перед собою цю мету, старанно і багато займаються, але не отримують бажаний результат. Причина - недостатнє опрацювання м'язів на піку їх можливостей. Якщо виконувати циклічні загальнозміцнюючі вправи (легкий біг, їзда на велосипеді) у великій кількості, то про наборі маси м'язів можна забути. Справа в тому, що зазначені вправи, так само як і будь-які заняття в полегшеному режимі, не навантажують м'язи достатнім чином, не стимулюють їх для подальшого зростання. Ці заняття більшою мірою підвищують витривалість м'язів і організму в цілому.

Звідси висновок: найкраще для набору сухий м'язової маси - інтенсивні тренування, з великими навантаженнями на мускулатуру, кожне м'язове волокно буквально повинно "рватися" і сильно хворіти після виконуваних спортсменом серій вправи. Яким чином можна тренуватися інтенсивно?

Існують кілька способів завантажити свої м'язи на максимум. По-перше, можна зменшити відпочинок між виконуваними серіями вправ. Наприклад, замість того, щоб зробити серію жиму штанги на лаві, а потім відпочити 3-4 хвилини перед наступним підходом, атлет може зробити 2-3 серії поспіль, відпочиваючи між ними за 30 секунд (така схема тренування називається суперсетом). По-друге, можна збільшити швидкість виконання вправи. Скажімо, виконати присідання в кілька прискореному темпі, ніж зазвичай. При збільшенні швидкості завжди потрібно стежити за технікою виконання, порушення якої призводить до зниження ефективності вправи і підвищення ризику отримати пошкодження. По-третє, звичайно ж, збільшити вагу спортивного снаряда. Тут слід запам'ятати, що якщо спортсмен виконує деяку вправу з додатком значних зусиль 3-7 разів, то він головним чином тренує силу мускулатури, якщо 8-15 раз - її масу, більш 15 разів - витривалість. Таким чином, до питання розглянутої теми підходять такі ваги снарядів, при яких атлет може, докладаючи достатні зусилля, виконати 8-15 повторень в одній серії. Саме на цих вагах необхідно будувати програму тренування. Для кожної вправи, природно, вага снаряда буде різним, він підбирається методом проби. Регулярність занять

Тут мається на увазі, що спортсмен, який задався питанням, як набрати суху м'язову масу чоловікові, повинен займатися 3-4 рази в тиждень. При цьому сама тренування повинна проходити протягом 45-60 хвилин і включати три етапи: підготовча фаза (розігрів м'язів протягом 10 хв за допомогою легких вправ); основна фаза (виконання 5-6 різних вправ з 3-4 серії кожного); завершення тренування (дихальні вправи і розтяжки).

Слід мати на увазі, що краще кожну групу м'язів навантажувати 2 рази в тиждень, тому свої заняття необхідно планувати з урахуванням цієї рекомендації, що досягається відповідним комбінуванням і чергуванням вправ. Різноманітні тренування

Це важливий принцип для ефективного і швидкого росту м'язів. Справа в тому, що мускулатура людини - це динамічна субстанція, яка здатна швидко адаптуватися до пропонованих їй типами навантаження. Тому, щоб постійно підтримувати її у збудженому стані і не давати перейти в стан застою, необхідно не тільки виконувати великий обсяг вправ інтенсивного характеру, то і постійно змінювати ці вправи, модифікувати старі, включати в програму занять нові, міняти їх місцями, створювати нові тренувальні комплекси і так далі. Силові і циклічні вправи

Якщо спортсмен хоче накачати собі красиві і великі м'язи, то у свій тренувальний план він повинен включати як можна менше циклічних вправ. Як було відзначено вище, вони підвищують витривалість, витрачаючи зайві калорії, які могли б бути використані для "будівництва" мускулатури. Більш того, циклічні вправи не дають м'язам відпочити між виснажливими силовими тренуваннями.

У зв'язку зі сказаним, рекомендується основну увагу у своїх заняттях на м'язову масу приділяти "залозу" (штанги, гантелей, силових тренажерів), а циклічні вправи практикувати зрідка (1 раз у 10 днів), щоб підтримувати в здоровому стані основні системи організму. Їжа і сон

Режим сну і харчування для набору сухий м'язової маси відіграють таку ж важливу роль, як фізичні навантаження. Тут потрібно розуміти, що кількість споживаних калорій повинно перевищувати енергетичні витрати протягом дня, тільки в цьому випадку можливе зростання мускулатури. Однак не всі калорії цьому сприяють, а тільки ті, які містяться в їжі, багатої білками, якісними вуглеводами і рослинними жирами.

Меню для набору сухий м'язової маси буде прекрасним, якщо в його склад увійдуть м'ясо, риба, фрукти, овочі, зелень, горіхи, кисломолочні продукти, яйця, каші з різних круп. Всі названі продукти містять білки, вуглеводи, вітаміни, клітковину і рослинні жири, які необхідні для проходження метаболічних процесів у всьому організмі і для росту мускулатури зокрема.

Із раціону харчування слід повністю виключити різного роду випічки, тістечка, торти, солодкі газовані напої, цукор, сало, майонез, соуси. Ці продукти містять велику кількість жирів і вуглеводнів, але оскільки меню спортсмена складено вже з надлишком калорій, то всі вони виявляються непотрібними. В іншому випадку їх калорії будуть сприяти розвитку жирової тканини.

Спортсмену рекомендується приймати їжу 5 разів на день, щоб м'язи постійно мали доступ до "будівельного" та енергетичного матеріалу.

Що стосується сну, то рекомендується висипатися кожен день, 7 годин - це мінімум, в ідеалі 8-9 годин. Чи варто приймати спеціальні препарати?

Як вище вже зазначалося, меню спортсмена, який набирає м'язову масу, є повноцінним і збалансованим, тому прийом будь-яких препаратів є необов'язковим. Однак, атлет може поекспериментувати і додати в свій раціон спортивне харчування, до складу якого входить білок казеїн і азотсодержащая кислота, креатин. Науково доведено, що ці сполуки сприяють розвитку мускулатури.

Тим не менш завжди потрібно знати міру прийому цих препаратів і не зловживати ними, оскільки при розкладанні в організмі багато добавки призводять до утворення токсинів, які у великих кількостях можуть нашкодити здоров'ю. Деякі поради

Виснажливі інтенсивні тренування призводять до великих втрат води в організмі спортсмена, тому рекомендується носити з собою скрізь пляшку з водою і пити протягом дня.

Бути постійно мотивованим на досягнення поставленої мети допомагає компанія, тобто рекомендується тренуватися разом з партнером. Крім того, він буде страхувати при виконанні вправ з великими вагами.

Перед тренуванням і після неї слід вживати достатню кількість білкової їжі і випивати протеїновий коктейль. Автор: Валерій Савельєв 6 Вересня, 2018

Категория: Спорт