Станова тяга з гирею: техніка виконання. Які м'язи працюють?


Опубликованно 19.09.2018 01:58

Станова тяга з гирею: техніка виконання. Які м'язи працюють?

Гиря у багатьох спортсменів вважається досить поширеним знаряддям, здатним замінити класичну штангу і гантелі при виконанні станової тяги. Виконання даного вправи на найширші м'язи спини відрізняється від станової тяги зі штангою або гантелями наявністю зміщеного центру ваги. І, як наслідок, зміненого вектора навантаження по амплітуді. Сама по собі станова тяга з гирею функціонує і впливає на м'язи трохи не так, як звичайна станова тяга. Техніка виконання вправи

Робота з гирями передбачає велику варіативність та нестандартну специфіку рухів. Найпоширенішою технікою прийнято вважати класичну станову тягу з гирею. Основні кроки при виконанні вправи наступні: Вибір підходящої за вагою гирі. Захоплення снаряда двома руками і його фіксація в нижньому положенні. Спина повинна мати прогин, а ноги — стояти рівно на ширині плечей. Далі потрібно почати повільний підйом корпусу разом з гирею, зберігаючи при цьому прогин у спині. У верхньому положенні лопатки відводяться назад. Протягом усього підходу голова дивиться по напряму вгору і вперед. Снаряд затримується на одну секунду у верхній точці, а потім обережно опускається у вихідне положення вниз.

Одним з відмінностей техніки виконання станової тяги з гирею від стандартного вправи зі штангою або гантелями є можливість зміщення навантаження на стегнову частину ніг. Для цього атлетові потрібно злегка відхилити корпус назад при виконанні вправи.

Техніка виконання на одній нозі

Призначення даного вправа головним чином полягає у зосередженні навантаження на задній поверхні стегна. Не менш сильно цей варіант навантажує і квадрицепси на ведучій нозі, що перетворює станову тягу з гирею на одній нозі в відмінну профілююче вправа не тільки для спини, але і для ніг. Підходяща по вазі гиря береться двома руками. Одна нога злегка отставляется тому. Починається повільний підйом снаряда із збереженням прогинання спини. Коли корпус рівномірно піднімається, другорядна нога повинна так само розмірено отставляться тому для збереження прямого кута між нею і корпусом.

Загальні правила виконання аналогічні класичної становий техніці з гирею. Завжди важливо пам'ятати про правильне дихання. При русі вгору робиться видих, а у верхній точці один або кілька вдихів.

Як правильно підібрати вага снарядів

Існують певні нюанси при виборі відповідного ваги гірей. Новачкам рекомендується зупинити вибір на двох гирях по 8 кг або одній на 16 кг. Досвідчені спортсмени, у свою чергу, розраховують вага снарядів, грунтуючись на робочому вазі штанги при становій тязі.

Наприклад, вправи з гирями 24 кг найкраще виконувати тим, чий робочий вага становить не менше 110 кг. Теоретично можна взяти і одну трехпудовую гирю (49 з невеликим кілограмів), проте такі снаряди рідко зустрічаються в тренажерних залах. Дві гирі по 32 кг стануть оптимальним вибором для атлетів з робочим вагою від 150 кг

Варто відзначити, що вправи з гирями треба на якийсь час відкласти, якщо стабільна і стійка техніка виконання станової тяги зі штангою не досягається з робочим вагою хоча б в 60 кг. Справа в тому, що м'язовий корсет може не впоратися з навантаженням, що призведе до травм хребта.

Які м'язи задіяні при виконанні

Станова тяга з гирею — це одне з найбільш універсальних вправ, при виконанні якого працює практично все тіло. Універсальність станової тяги дозволяє проробляти безліч груп м'язів, серед яких: литкові м'язи (в статиці); стегнові біцепси; задня поверхня стегон; м'язи сідниць і кора; прес і поперек; трапецієподібні м'язи, особливо — низ трапецій; груди з-за вузької постановки рук при виконанні; двоголовий м'яз-згинач і передпліччя; найширші і ромбовидні спинні м'язи.

Професіонали нерідко застосовують саме цю вправу в проміжні дні між тренуваннями для створення динамічного навантаження на допоміжні м'язи по всьому тілу.

Переваги гирьовий станової тяги

Описуване вправу в середовищі експертів вважається базовим і прорабатывающим майже всі суглоби людини. М'язи-згиначі долоні через зміщення центру ваги зміцнюються набагато швидше, ніж з іншими подібними вправами, в яких застосовується хват. Не менш якісно опрацьовуються м'язи передпліччя, а весь організм готується до рывковым вправам.

Використання в тязі гир як снаряда відмінно прокачує середину спини, чого іноді важко досягти вправами з іншими снарядами. Крім того, дані вправи добре впливають на найширші м'язи спини, які виглядають досить ефектно при прокачуванні.

Варіант станової тяги на одній нозі чудово вписується в тренувальні програми, роблячи навантаження більш різноманітною, за рахунок чого непідготовлені м'язи починають впевненіше збільшуватися в обсягах.

Шкоди та протипоказання

В цілому даний вид навантаження не може завдати якоїсь особливої шкоди, однак застосування вправ з вагою і зміщеним центром ваги має ряд протипоказань за станом здоров'я: наявність проблем з тиском; виразкові хвороби ШКТ; післяопераційні травми черевної порожнини; проблеми з попереком і міжхребцевими дисками.

Якщо м'язовий корсет спини розвинений нерівномірно через інших вправ, то виконувати станову гирьову тягу не рекомендується. Крім того, не варто робити цю вправу відразу після підтягування, бо як хребетні диски розтягнуті і розслаблені. Різка навантаження на диски хребта може спровокувати досить хворобливе защемлення.

Особливу увагу слід приділити проблемам з тиском, з-за яких часом у гіпертоніків виникають труднощі з диханням під час виконання. Інший потенційний шкоду від вправи аналогічний всіх вправ на станову тягу. Порушення техніки виконання веде до виникнення хребетних гриж або микровывихов в поперековому відділі.

Станова тяга з гирею для дівчат

Жіночий варіант вправи в основному передбачає роботу з досить скромними вагами снарядів. Для виконання слід присісти з гирею, яка захоплюється обома руками. З збереженням прямого положення спини слід повільно підніматися до повного випрямлення корпусу. Напруга м'язів кора і сідниць відмінно прокачує їх. Руки під час виконання зберігають пряме положення. Для дівчат рекомендується робити від 12 до 15 повторень за один підхід. Зрозуміло, для цього не потрібно брати гирю у 32 кг, так як навряд чи збережеться правильна техніка виконання.

Станова тяга — відмінна альтернатива і варіант для внесення різноманітності в тренувальні комплекси багатьох атлетів. Безсумнівним плюсом вправи вважається можливість візуально помітного прогресу навіть з відносно невеликою вагою. Автор: Денис Дмитрієв 11 Вересня 2018



Категория: Спорт