Вправа «Маятник» ногами для талії і преса

Опубликованно 20.09.2018 15:50

Вправа «Маятник» вважається ефективним для тренування косих м'язів живота і зміцнення преса. Регулярне виконання навантаження допоможе сформувати талію у жінок і зміцнити м'язи у чоловіків. Це ізолююча вправа, тому треба звертати увагу на техніку і якість його виконання, навіть менше число повторень не вплине на результат.

Варіант виконання

Для навантаження використовується тільки власну вагу. Потрібно лягти на підлогу і розставити руки під прямим кутом, долонями догори. На них буде розподілятися навантаження для того, щоб утримувати тіло в рівному положенні. Ноги зімкнути і підняти вгору так, щоб п'яти дивилися в стелю. Живіт при цьому втягнути.

Далі виконання вправи «Маятник» нескладне. Слід на видиху опускати зімкнуті ноги то вправо то вліво, після цього робити вдих і повертатися у вихідне положення. Руки, верхня частина корпусу і голова не повинні відриватися від опори. Не намагайтеся прискорювати темп виконання, оскільки це може вплинути на ефективність. По можливості, в процесі опускання ніг на підлогу потрібно робити це з уповільненням, щоб напруга на м'язи посилювався.

Спортсменам-початківцям у вправі «Маятник» можна робити кілька повторень, але через деякий час збільшити їх кількість. Це класичний варіант виконання.

Навантаження зі стрічкою

Ця версія вправи відрізняється від попередньої тим, що тут навантаження падає на стегна і сідниці, роблячи їх пружними і прокачаним. Вправа «Маятник» в різних стилях допомагає опрацювати різні групи м'язів в залежності від того, де зосереджується навантаження.

Треба прийняти пряму стійку. Стати при цьому обома ногами на стрічку, а інший кінець підтягти до грудей. Максимально напружити ноги і почати робити ними махи в сторони, при цьому розтягуючи стрічку. Дана вправа «Маятник ногами» добре опрацьовує м'язи нижніх кінцівок, при цьому навантаження можна обирати самостійно (це залежить від щільності стрічки). На кожну ногу треба робити тридцять повторень. Якщо це входить у програму, то з часом можна збільшити кількість підходів. Додаткове навантаження

Використання обважнювачів в процесі виконання допомагає створити потрібний тонус для розвитку м'язів і вироблення молочної кислоти. Особливо корисною навантаження буде для дівчат, які хочуть надати своєму тілу стрункість і підтягнути ноги.

Стандартними обважнювачами для виконання є гиря, гантелі, штанга. Якщо немає можливості використовувати навантаження подібного типу, можна застосовувати спеціальні обважнювачі, що кріпляться до тіла у вигляді пояса або спеціальних накладок.

Ця вправа допомагає пропрацювати м'язи преса і при цьому добре впливає на фігуру. Для виконання треба стати в стійку ноги на ширині плечей, випрямити корпус і тримати голову рівно. У руки взяти гантелі і робити почергові нахили.

Не потрібно прагнути виконувати якомога більше повторень, тут головне якість, тому треба вибрати повільний темп і намагатися нахилятися нижче. Вправа «Маятник» для талії буде ефективним у поєднанні з іншими навантаженнями на м'язи преса. Перевернутий «Маятник»

Для виконання потрібно стати в стійку ноги ширше плечей і зігнути корпус, при цьому спина не повинна бути округлою, треба тримати її прямо. Вправа «Маятник» з нахилами можна виконувати без додаткового навантаження, оскільки головна мета - привести організм в тонус і розігнати кров по тілу.

За рахунок виконання частих рухів добре підтягуються бічні м'язи стегон. Якщо з цією вправою робити жим ногами, то можна добре підтягнути внутрішню частину стегна.

Стати в стійку, ноги трохи зігнути в колінах, одну кінцівку відводити в бік, після чого повертати в початкове положення і відводити в бік іншу ногу. Тут важлива швидкість, тому чим активніше виконується навантаження, тим ефективніше буде результат.

Рекомендована норма початківцям - 30 разів для кожної ноги. Спортсменам з досвідом можна виконувати цю ж кількість повторень, але з декількома підходами для збільшення динаміки впливу на організм. Можна виконувати перевернутий «Маятник» з іншими варіантами цієї вправи в одній програмі.

Навантаження для чоловіків

Чоловіки також можуть виконувати цю вправу, але в модифікованому вигляді. Для цього в залі застосовується гриф. Вправа «Маятник» з нахилами в бік з обтяженням допомагає опрацювати не тільки м'язи преса, але і мускулатуру рук.

Потрібно зафіксувати один кінець грифа, на інший поставити навантаження і підняти перед собою на рівень голови. Ліва нога повинна бути опорною, праву відсунути назад і впертися на п'яту. Різким рухом рук, які не згинаються в ліктях, перекинути вага грифа в протилежний бік, при цьому скрутити м'язи преса.

Через деякий час повернутися у вихідне положення і виконати навантаження в іншу сторону. Так робити з чергуванням, поки з боків не буде відчуватися напруга. Працювати потрібно в швидкому темпі. Навіть якщо швидкість буде спадати при наближенні ваги до стегна, намагатися відновити темп при скручуванні в іншу сторону. Це динамічне вправа, тому виконувати його треба в кілька підходів. Поради тренерів

Фахівці радять виконувати навантаження кілька разів у тиждень у модифікованих варіантах щоб досягти бажаного результату. В залежності від обраного типу стійки і використання додаткових навантажень можна опрацювати різні групи м'язів.

Ця навантаження включається в різні типи програм, починаючи від силових тренувань і закінчуючи жиросжигающие вправами. Для збільшення ефективності треба виконувати навантаження після виконання кардиоразминки, це збільшує шанси пропрацювати різні м'язи і при цьому отримати хороший результат.

Не можна відразу, без досвіду виконання робити «Маятник» з навантаженням. Зайва вага може пошкодити м'яким тканинам і привести до розриву м'язів. Щоб уникнути цього, на початкових стадіях потрібно виконувати вправу без навантаження.

Спортсменам-початківцям краще відмовитися від вправи у кілька підходів, це допоможе опрацювати певний тип м'язів, але при цьому інша мускулатура буде без опрацювання, що знизить ефективність тренування. Помилки і недоліки

На прес вправа «Маятник» впливає позитивно, але потрібно дотримуватися техніки виконання, без цього навантаження може навіть принести шкоду. Часто спортсмени виконують «Маятник» занадто швидко або згинаючи ноги і руки. Це знижує ефективність і вправа вже не приносить потрібної користі.

Не можна поєднувати «Маятник» з виконанням прокачиваний преса, це може викликати перевтома і розтягування м'язів. Треба чергувати роботу над цією групою і змінювати навантаження на верх і низ корпусу для якісного результату. Регулярне виконання вправ допоможе зробити фігуру красивою і підтягнутою. Автор: Яна Яновська 18 Вересня, 2018

Категория: Спорт