Гімнастика з м'ячем: комплекс кращих вправ

Опубликованно 24.09.2018 18:44

Найчастіше від зайвої ваги страждають жінки. І на цьому ґрунті виникає безліч комплексів: в дзеркало дивитися не хочеться виходити з дому - теж. В голові крутиться лише одна думка: позбутися від ненависних валиків жиру.

Добре якщо час та кошти дозволяють ходити в спортзал. А якщо ні? Так і залишатися повної, ненавидіти себе за це переживати? Ні, не дамо жиру погубити нашу повноцінне життя!

Купуємо фітбол і займаємося гімнастикою з м'ячем. Не знаєте, як це? Ми все розповімо.

Вибираємо м'яч

З чого все починається? З вибору зручного фітнес-м'ячі для майбутніх занять.

Існує кілька діаметрів. Найменший - 45 сантиметрів, найбільший - 95 сантиметрів. Розміри м'яча для гімнастики дуже важливі. Занадто маленький м'яч може не витримати навантаження, з дуже великою важко працювати.

Отже, як підібрати оптимальний варіант? Зростання майбутньої гімнастки мінус сто. Наприклад, жінка зростом 163 сантиметри. Віднімаємо сто, отримуємо 63. Отже, пані необхідний м'яч діаметром 65 сантиметрів.

Основні діаметри наступні:

45 сантиметрів;

55 сантиметрів;

65 сантиметрів;

75 сантиметрів;

85 сантиметрів;

95 сантиметрів.

На що ще, крім діаметра, бажаючи займатися гімнастикою з м'ячем, звернути увагу? На якість виробу. При купівлі м'яча зверніть увагу на абревіатуру ABS. Це швейцарська абревіатура, яка перекладається як "система антивзрыва". Всяке буває, наприклад, на підлозі виявилося щось гостре і пропороло м'яч. Він не вибухне, а почне повільно здуватися. Якщо ж такі відсутні літери, краще утриматися від покупки. Що буде, вибухни м'ячик в момент виконання вправ? Переляк, як мінімум, забезпечений. А максимум - сильна травма.

При купівлі м'яча звертають увагу і на його зовнішній вигляд. Є м'ячики з ріжками, є з шипами. Перші розраховані на дітей. Якщо придбання розраховане на дитину, м'яч для гімнастики купують з ріжками. З ним чаду займатися цікавіше.

М'яч з шипами - це ще і масажер. Попався на очі такий? Беріть не роздумуючи. Отримаєте подвійний ефект без зайвих витрат. Яку вибрати одяг

Гімнастика з м'ячем не так вже й легка, як здається на перший погляд. М'ячик необхідно утримувати, балансувати на ньому. Для власної зручності надіньте спортивну форму. В ідеалі - шорти, бо штани та бриджі можуть ковзати по м'ячу. Майку вибирайте бавовняну. Обов'язкові кросівки, в шкарпетках дуже незручно утримувати ногами м'яч. Переходимо до вправ

Вправи з м'ячем (гімнастика) діляться на кілька видів: Для преса. Для рук і спини. Для стегон.

Почнемо ми з вправ для рук, грудей і спини. Це, як можна здогадатися, віджимання.

Віджимання на м'ячі

Ноги знаходяться на фітболі. З положення лежачи виконують десять віджимань. Чим вище рівень натренованості, тим складніше стає вправу. На перших порах гімнастики з м'ячем, ноги майже повністю лежать на ньому. Поступово ноги наближаються до краю, упор в м'яч відбувається лише пальцями ніг.

Зворотні віджимання

Людина сідає на м'яч, впирається в нього руками. Повільно опускається вниз, як би зсковзуючи зі своєю "опори". Руки залишаються на місці при виконанні гімнастики з м'ячем. Нахили ніг

Займається лежить на спині. Руки розведені в сторони, долонями вниз. М'яч затискається стопами. Прямі ноги з м'ячем, затиснутим піднімають вгору. З цього положення ноги і таз нахиляють вправо і вліво по черзі. М'яч тримають міцно, щоб він не випав. Скручування

Ще одна відмінна вправа для гімнастики з м'ячем. Людина лягає на м'яч спиною. Ноги стоять на підлозі, перебуваючи на ширині плечей. Руки складаємо навхрест на грудях. Піднімаємо корпус, приймаючи сидяче положення.

Працюємо ногами і тазом

Гімнаст лежить на спині. Руки уздовж тіла. Ноги прямі, знаходяться на м'ячі. Займається підкочує м'яч до себе, одночасно згинаючи ноги в колінах. Чим ближче виявиться м'яч біля таза, тим краще. Досягнувши максимальної близькості, затриматися в такому положенні на декілька секунд.

Підйоми ніг

Приймаємо упор лежачи. Вихідна позиція така ж, як при віджиманні. Ноги розташовані максимально близько до краю м'яча. Тут слід бути обережним, щоб не зісковзнути зі свого обладнання.

Піднімаємо одну ногу вгору на максимально можливий рівень. Ногу не згинаємо. Затримуємося в такому положенні на декілька секунд, опускаємо ногу. Тепер черга другої кінцівки. Скільки разів виконувати вправи

Перші кроки в домашній гімнастики з м'ячем - найважчі. Почніть 10 повторів. Намагайтеся виконувати вправи без поспіху, максимально правильно. Якщо є можливість займатися перед підлоговим дзеркалом, скористайтесь їй. Це допоможе бачити себе зі сторони, тим самим дозволяючи домагатися правильного виконання вправ. Художня гімнастика

У художньої гімнастики вправи з м'ячем - дуже гарний елемент. Як вибрати м'яч для даного виду спорту?

Почніть з того, що зверніть увагу на гуму, з якої він зроблений. Вона повинна бути якісна. Про знак якості розказано вище.

М'яч повинен поміщатися в руці гімнаста, щоб того не доводилося напружуватися, намагаючись зловити выскальзывающий м'ячик. Інвентар вільно лежить в руці, з ним зручно виконувати основний елемент. Найчастіше це "вісімка".

Існує три розміру м'ячів для гімнастики, що підходять для різного віку:

Дітям з 3 до 7 років підійде м'яч діаметром 15 сантиметрів.

Від 8 до 10 років - 17 сантиметрів.

З 10 років і старше - 18,5 сантиметра.

Звичайно, тут слід враховувати і зовнішній вигляд дитини. Якщо він маленького зросту, хоча входить в старшу вікову групу, то краще придбати м'яч для середньої групи. Якщо ж дитина ще маленький, але великий, то можна купити і м'ячик побільше. Головне, щоб майбутній майстру спорту з художньої гімнастики було комфортно працювати з ним. Вибір м'ячі для художньої гімнастики

Як вибрати м'яч? Передусім, орієнтуючись на вимоги Міжнародної федерації гімнастики. М'яч повинен мати певний діаметр, довжину, і бути виготовленим тільки з дозволеного матеріалу.

Зверніть увагу на м'яч для гімнастики Sasaki. Виробник - Японія. Серед гімнасток цей м'яч користується великою популярністю. У нього дуже гладка, але в той же час цілком липка поверхня. Колір насичений, що важливо в гімнастиці. Особливого догляду за м'ячиком не потрібно. Достатньо лише протирати його вологою ганчіркою і вчасно підкачувати спеціальним насосом, який йде в комплекті.

Дихальна гімнастика

Як вибрати м'яч для дихальної гімнастики? І для чого він потрібен? В першу чергу для вироблення правильного дихання. Дихальні вправи з м'ячем широко використовуються в реабілітаційних центрах. Правильне дихання служить поштовхом для функціонування всієї системи життєдіяльності організму. Якщо йде порушення якого-небудь фізіологічного процесу, то в якості реабілітації використовують такі вправи.

Популярні вони й у фітнес-залах. Проводять уроки дихальної гімнастики з м'ячем у школах, дитячих садках та інститутах. Рекомендується займатися із зовсім маленькими дітками, привчати їх дихати правильно.

Яким має бути м'ячик для дихальної гімнастики? Його розмір в діаметрі - не більше 30 сантиметрів. Краще брати італійські м'ячі. Вони якісні, зроблені з міцного матеріалу, довговічні. Як часто потрібно займатися

Для того щоб схуднути за допомогою гімнастики з м'ячем, потрібно тренуватися регулярно. Новачкам було б непогано приділяти заняттям дві години в тиждень. Людям більш загартованим - переходити на триразові заняття. В тиждень три рази, зрозуміло. Тим, хто зовсім-зовсім увійшов в раж, можна займатися чотири рази.

Що потрібно знати, бажаючи скинути зайву вагу за допомогою тренувань на фітболі?

Ми працюємо заради якості. Який толк буде, якщо худне виконає три підходи по двадцять разів, наприклад, але дещо-як? Краще вже два підходи по десять разів, але правильно і без поспіху.

Під час занять часто хочеться пити. Поставте недалеко від себе пляшечку мінеральної або кип'яченої води.

Після занять не рекомендується їсти хоча б пару годин. Так само як і до тренування.

Тренування закінчена? Прийміть контрастний душ. Це допоможе розслабитися.

У який час краще займатися? Все залежить від власного зручності. Подобаються ранкові заняття? Будь ласка. Простіше ввечері тренуватися? Немає проблем. Прислухайтеся до власного організму: коли йому легше, тоді і приступайте до тренувань.

Займаючись гімнастикою з м'ячем, бажано підкоригувати свій раціон харчування. Є вечорами шоколад, а вранці працювати - не найкращий варіант. Почніть з того, що перестаньте їсти після 19 годин. Зовсім несила терпіти голод? Випийте кефіру. Поступово виключайте з меню випічку, жирні і смажені страви. Резюмуємо

Ми поговорили про те, які вправи для схуднення на фітболі існують. Дізналися, що є великі м'ячі для гімнастики, малі, і як їх вибрати. Поговорили і про м'ячах для дихальної, а також художньої гімнастики.

Основні аспекти:

Вправи на фітболі виконуються з обережністю. Не забуваємо, що робота з м'ячем вимагає певної одягу, щоб уникнути травматизму.

Купуючи м'яч, обов'язково вибирайте той, на якому стоять літери ABS. Чому - розказано вище.

Якщо є можливість придбати м'ячик з шипами, беріть і не замислюйтесь. Отримайте снаряд для занять і масажер в одному виробі. Висновок

Тепер читачі, які мріють схуднути без особливих витрат, знають, як реалізувати своє бажання. Купуємо фітбол і прощаємося із зайвими кілограмами! Автор: Катерина Гордєєва 21 Вересня, 2018

Категория: Спорт