Базові і ізолюючі вправи: список вправ, техніка виконання, особливості, фото

Опубликованно 03.10.2018 23:50

Потрапляючи в тренажерний зал, більшість новачків мають мізерні знання у сфері фізкультури, спорту і розвитку м'язової маси, які базуються на особливостях анатомії людини. Відсутність необхідних знань є причиною невдач початківців спортсменів у досягненні поставленої мети. У статті розглядаються питання, що стосуються базових та ізолюючих вправ, поняття про які важливо мати кожному атлету перед тим, як складати свій тренувальний план. Складові або базові вправи

Під цим поняттям мають на увазі будь-які вправи, які для їх реалізації потребують наявності руху в більш ніж одному суглобі. Дане визначення передбачає залучення в роботу багатьох м'язових груп. Останній факт, в свою чергу, говорить про те, що або все тіло, або більша його частина буде відчувати навантаження.

Яскравим прикладом базових вправ-присідання, під час яких спортсмен здійснює руху в стегновому і колінному суглобах, а також в щиколотці. При цьому навантаження отримують сідниці, квадрицепси, двоголові м'язи стегна, литкові м'язи і, в деякій мірі, нижня частина спини і черевної прес. Ізолюючі вправи

Розглядаючи питання базових та ізолюючих вправ для дівчат і чоловіків, необхідно дати визначення останнім.

Під ізолюючими вправами розуміють такі рухи нашого тіла, які здійснюються тільки за допомогою роботи одного суглоба. Часто можна зустріти таке визначення, що нібито ізолюючі вправи опрацьовують деяку конкретну м'яз, однак це невірно. По-перше, ізолювати одну м'яз в нашому організмі неможливо, по-друге, будь-який рух навіть в одному суглобі змушує працювати хоч і невелику, але все ж групу м'язів.

Прикладом цього типу вправ є згинання руки, що тримає гантель, в лікті. За допомогою цього руху основне навантаження припадає на м'язи біцепса працюючої руки, при цьому рух відбувається тільки в одному суглобі, все інше тіло перебуває в спокої.

Таким чином, базові і ізолюючі вправи відрізняються один від одного кількістю суглобів, які задіяні при їх виконанні. Тому перші часто називають багато - або мультисуставными, а другі - односуставными. Які вправи краще?

Помилкою новачків є те, що вони більшу частину часу проводять в тренажерці, виконуючи ізолюючі вправи. Це неправильно. Справа в тому, що тільки базові вправи використовуються для ефективного набору м'язової маси всього тіла, оскільки кожне з них розвиває відразу кілька груп м'язів. Більше того, вони стимулюють вироблення в організмі тестостерону та гормону росту, тренуючи при цьому дихальну і серцево-судинну системи, а також координаційні здібності. Тому, вибираючи між базовими і ізолюючими вправами, ставку слід зробити на перші.

Ізолюючі вправи слід включати в тренувальну програму тільки з метою більш повної опрацювання будь-якої м'язової групи, щоб вона не виглядала слабко розвиненою на тлі решти мускулатури. Список базових і ізольованих вправ

Тепер перейдемо до конкретних назв розглянутих типів фізичних вправ.

У пауерліфтингу базовими вважають три основних вправи і три додаткових (у списку нижче вони наводяться по порядку): мертва тяга; жим штанги на тренувальній лаві; присідання; "весло" з використанням штанги; підтягування; армійський жим штанги.

Так, мертва тяга втягує в роботу мускулатуру ніг, нижньої частини спини, рук, плечей і трапеції. Жим штанги на лаві навантажує трицепси, плечі і м'язи грудей. Присідання тренують повністю ноги і нижню частину тулуба.

Тепер наведемо другу частину списку базових та ізолюючих вправ: згинання руки, що тримає гантель, в лікті перед собою; згинання руки, що тримає гантель, в лікті за головою; бічні підйоми гантелей в положенні стоячи на прямих руках; розведення рук в сторони перед собою з використанням відповідного силового тренажера; підйом тулуба в положенні лежачи на животі (як з використанням тренажера, так і без нього); підйом прямою або зігнутою ноги, коли спортсмен стоїть на четвереньках; згинання ніг у колінах в положенні сидячи з використанням тренажера.

Як можна бачити з цієї частини списку, кожне з названих вправ задіює лише кілька м'язів під час його виконання. Це можуть бути м'язи верхньої частини тіла (біцепси, трицепси та інші) або нижній (сідниці, двоголовий м'яз та інші). Техніка виконання основних базових вправ

У цьому пункті коротко охарактеризуємо особливість техніки виконання трьох базових вправ: мертвої тяги, жиму штанги і присідань.

Мертва тяга (фото наведено нижче) виконується наступним чином: атлет підходить до штанги, згинає ноги в колінах, бере гриф ширше, ніж ширина плечей, спина при цьому рівна, а погляд спрямований вперед. Потім початковий поштовх виконується рухом в стегновому суглобі, після цього в дію вступають коліна. Кінцеве положення: атлет стоїть прямо, прямі руки тримають штангу.

Жим штанги на лаві (фото представлено нижче) виконується так: атлет лягає на тренувальну лаву, сідниці і верхня частина спини твердо лежать на ній, а ноги впираються всією поверхнею стопи в підлогу по обидва боки лавки. Потім спортсмен бере штангу хватом, який трохи ширше, ніж ширина плечей. Після того як прийнято правильне початкове положення, атлет починає піднімати і опускати штангу на груди з допомогою рухів у ліктьовому та плечовому суглобах.

Нарешті, присідання полягають у наступному: спортсмен ставить ноги трохи ширше ширини плечей, потім, тримаючи спину рівною, згинає ноги в колінах, опускаючи своє тіло до тих пір, поки коліна не будуть висуватися далі, ніж шкарпетки стоп, після цього необхідно знову підняти тіло, повернувшись у вихідне положення.

Описані техніки є класичними. Природно, існує велика кількість типів названих вправ, для виконання яких необхідно оволодіти трохи відмінною технікою. У будь-якому випадку, для новачка краще спочатку навчитися класичного виконання. Техніка виконання ізолюючих вправ

У цьому пункті наведемо опис трьох типів вправ: на біцепси, трицепси і сідниці. Біцепс. Спортсмен сідає на лаву, широко розставляє ноги, ліктем однієї руки упирається в коліно, в іншу руку бере гантель. Уперши лікоть робочої руки у внутрішню частину ноги, він починає виконувати згинання і випрямлення руки в лікті. Трицепс. Атлет стає прямо, ноги на ширині плечей, в одну руку бере гантель і заносить її за голову, другою рукою притримує лікоть першої. Вправа полягає в підйомі і опусканні гантелі за головою з допомогою роботи ліктьового суглоба. Сідниці. Спортсмен лягати на спеціальний тренажер животом (див. фото нижче), ноги у нього зафіксовані, долоні рук кладе на потилицю, після цього починає виконувати згинання і розгинання тулуба, піднімаючи і опускаючи його. Зазначимо, що описані рухи створюють навантаження не тільки на сідниці, але і на двоголові м'язи (внутрішня поверхня стегна).

Основою техніки виконання ізолюючих вправ є надійна фіксація (або упор) робочого суглоба. Базові та ізольовані вправи на сідниці

Спеціально винесемо це питання в окремий пункт, оскільки багато дівчат концентрують особливу увагу на цій частині тіла. Сідниці - це одні із самих великих м'язів нашого тіла, тому й ефективна тренування для них полягає у максимальному навантаженні. Зробити це можна, практикуючи базові і ізолюючі вправи на сідниці. Хорошими прикладами перших є мертва тяга та присідання. Що стосується других, то крім зазначеного вище згинання і розгинання тулуба в положенні лежачи, відзначимо ще кілька вправ: Спортсмен стає на карачки, потім, відриває коліно однієї ноги від підлоги і піднімає зігнуту ногу вгору. Це вправа виконується аналогічно першому з тим лише відмінністю, що піднімати і опускати слід пряму ногу.

Обидва вправи є чудовими для тренування сідниць. Більш того, їх можна робити з додатковою вагою, закріпленим на щиколотці. Автор: Валерій Савельєв 6 Вересня, 2018

Категория: Спорт