Экстензия - це альтернатива динамічним вправам


Опубликованно 11.10.2018 01:48

Экстензия - це альтернатива динамічним вправам

Экстензия - це вправа для розгинання кінцівок і здійснення навантаження на групи м'язів, але без перенапруги попереку. Виконується за рахунок тієї ж лави, що і гіперекстензія, але працює по-іншому.

Популярні омани

Існує кілька варіантів навантаження, кожна їх яких допомагає опрацювати нову групу м'язів. По суті, можна виділити розгинання корпусу в окрему категорію навантажень. Спортсмени часто плутають назви і саму техніку виконання. Экстензия - це можливість зробити тіло більш пластичним і привести м'язи в тонус.

Гіперекстензія не прокачує м'язи-розгиначі спини. Оскільки немає точного напруги в конкретній області, а навантаження рівномірно розподіляється по всій спині. Насправді, вправа впливає на зону кульшового суглоба і допомагає її опрацювати. Підйом тіла здійснюється за допомогою м'язів верхньої частини стегна (двоголового, напівсухожильного, полуперепончатой).

Звичайно, це не скасовує роботи м'язів спини, але вони виступають в ролі стабілізаторів в статичному режимі. У екстензіі це також відбувається, але трохи в іншому вигляді. В загальній ступеня дані навантаження впливають більше на м'язи сідниць і задньої поверхні стегна, ніж на спину.

Альтернатива для спини

Хоча в тренажерних залах багато обладнання, не у всіх є фітболи. А саме на них можна здійснити навантаження таким чином, щоб дати максимальну напругу на м'язи спини.

Тут можна зафіксувати тазостегновий суглоб, щоб нижня частина спини в роботі активної участі не брала. За рахунок цього округлення і випрямлення буде проходити в потрібних м'язах спини.

Варіант цільовим для м'язів розгиначів. Обов'язково в процесі виконання засікати час і додавати навантаження. У екстензіі це допомагає при створенні динаміки тіла.

Здорове протистояння

Поняття екстензіі включає в себе виконання навантаження на тому ж тренажері, що і гіперекстензії. Але тут не відбувається видимого "згинання" тулуба. Насправді різниця полягає і в техніці виконання і в тимчасовому обмеженні, чого немає в стандартному вправі.

Экстензия включає в себе розгинання і згинання кінцівок при зафіксованому тазостегновому ділянці. Спина і м'язи сідниць активно в роботу не повинні включатися, оскільки навантаження падає на руки і верхню частину стегон в залежності від того, як навантаження виконується.

Різниця екстензіі і гіперекстензії в плані виконання помітна. Але багато спортсмени також відносять до першого варіанту розгинання стегна, що є зворотною гиперэкстензией. Виконання гіперекстензії з круглою спиною допомагає зосередити навантаження на сідницях, пряма спина переводить її на верхню частину стегна. Також кругла спина допомагає убезпечити м'язи-розгиначі від перенапруги і при використанні додаткового навантаження захищає хребет від "небезпечного" положення.

Безпека та поради

Хоча виконання навантажень на тренажері не може пошкодити м'язи з-за того, що спочатку робиться навантаження без обважнювачів. Якщо є проблеми з хребтом або викривлення спини, то приступати до вправи категорично забороняється.

Фахівці радять звертати увагу на кут розміщення крамниці. Початківцям спортсменам треба виконувати вправу в горизонтальному положенні, щоб навантаження була невеликою, потім кут можна збільшувати і брати обважнення.

Безпека вправи залежить від того, яка сдвигающая навантаження була обрана. Для тонусу можна взяти невеликий блін, для розвитку динаміки піднімається вага побільше, але після разминочного підходу.

Слабким у фізичному плані людям або з зайвою вагою краще робити підходи тягою з бодибаром, ніж экстензию і гиперэкстензию, щоб не нашкодити хребту. Також перед початком навантаження слід зробити підхід без обтяжувача. Часте згинання і розгинання спини при правильній навантаженні не може пошкодити або розтягнути м'язи.

Виконувати вправу экстензию потрібно спочатку комплексу на спину або ноги-руки в залежності від того, який тип обраний. Бажано робити це після кардіо навантаження. Зворотна гіперекстензія

Виконання розгинання стегна при закріпленому тулуб відноситься до реабілітаційних вправ, що допомагають відновити пошкодження або пережити посттравмационный період. Спортивні методисти часто включають навантаження в розробку м'язів ніг і нижньої частини спини.

Рух відбувається обома ногами відразу. Корпус фіксується в положенні лежачи на лавці, навантаження з хребта знімається, а ноги і сідничні м'язи включаються в роботу. Це альтернатива стандартній гіперекстензіі, де навантаження потрапляє також на живіт і спину.

Що стосується флексії і екстензіі, то вправи схожі результативністю і ефектом. Але перший варіант також використовується в реабілітаційних цілях, а другий призначений для активної опрацювання конкретної групи мускулатури. Автор: Яна Яновська 30 Вересня 2018



Категория: Спорт