Тренування трапеції на масу


Опубликованно 11.10.2018 01:48

Тренування трапеції на масу

Коли мова йде про тренуваннях, плечі і трапеції часто стають головною темою обговорення. І в цьому немає нічого дивного, адже саме завдяки цим частинам тіла спортсмен виглядає більш масивним. Сьогоднішня стаття цілком присвячена тренуванні трапеції. Після її прочитання ви дізнаєтеся про анатомію цих м'язів, їх функції, а також про те, як їх можна накачати в домашніх умовах або умовах тренажерного залу.

Анатомія

Тренування трапеції на масу - це, звичайно, дуже цікаво, але для загального розуміння теми для початку необхідно дізнатися про те, що взагалі з себе представляє ця м'яз. Трапеції можна розділити на три області: Верхня частина. Основна функція - піднімати лопаткову кістку і весь плечовий пояс. Для опрацювання цієї області найкраще підійдуть шраги з гантелями або штангою. Середня частина. Основна функція - зводити лопатки до хребта. Її можна прокачати тяговими рухами в нахилі з використанням гантелей, штанги, блочного тренажера і Т-грифа. Нижня частина. Основна функція: опускати лопаткову кістку і плечовий пояс. Активно задіюється в режимах сидячи.

Методика занять

При виборі програми тренувань для трапеції слід враховувати фізіологічні особливості організму. Важливий також загальний рівень можливостей вашого тіла. Існує велика кількість методик тренувань трапеції, але зупинимося на чотирьох основних: Метод активного напруги. Його суть полягає в тому, щоб опрацювати зазначені м'язи до стану повної втоми. Це означає, що вправи потрібно виконувати до тих пір, поки ви не досягнете відмови. Як правило, для досягнення цієї мети використовують дві вправи. Метод інтервалів. На відміну від попереднього варіанту, тут акцент зроблено на відновлення м'язи. Тобто під час тренування трапеції спортсмен повинен робити максимально великі перерви між сетами. Це дає трапецієподібного м'яза достатній час для відпочинку, завдяки чому вона встигає відновитися до наступного підходу. У даній методиці необхідно виконувати два або три вправи по 4-5 підходів у кожному. Метод прогресії навантажень. Сенс у тому, щоб у кожному наступному підході брати вага більше, ніж у попередньому. Таким чином потрібно дійти до свого максимуму. Все робиться не більше двох вправ. Метод закачування. По суті, звичайна многоповторка. Для її виконання береться не дуже велику вагу, з яким спортсмен може зробити приблизно від 12 до 18 повторень.

Зверніть увагу на те, що універсальної методики тренувань трапецій, яка підійшла б абсолютно всім, не існує! Її необхідно підбирати строго індивідуально, щоб отримати бажані результати і уникнути травм. Якщо ви хочете збільшити силу і витривалість, тоді більше підійде метод активного напруги і прогресії навантажень. Якщо поставлена мета - рельєф і естетика, тоді методи інтервалу і закачування вам в допомогу.

З теорією розібралися, тепер давайте перейдемо до практики, а саме до найбільш ефективних вправ для тренування трапеції. Шраги зі штангою

Коли мова заходить про тренування трапеції для чоловіків в тренажерному залі, то першими на розум завжди приходять шраги зі штангою. Виконуються вони наступним чином: Прийміть початкове положення: встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Візьміть штангу прямим хватом. Руки на грифі повинні бути розташовані трохи ширше плечей. Роблячи видих, підніміть плечі так, ніби ви ними знизуєте. У верхній точці зробіть невелику паузу (1-2 секунди). Роблячи вдих, повільно і подконтролько поверніться в початкову позицію. Повторіть рух стільки разів, скільки вам необхідно.

Поради: Для більш зручного захоплення можна обмотати руки і зап'ястя бинтом. Якщо у вас є проблеми з плечима, вам краще відмовитися від виконання цієї вправи. Намагайтеся не втягувати в роботу руки. Працювати повинні тільки ваші плечі.

Шраги зі штангою в машині Сміта

Ще одна ефективна вправа для тренажерного залу. Виставте рівень стійки машини Сміта таким чином, щоб вона була на рівні середини стегон. Після того як ви виберіть необхідний вага і виставите потрібний рівень, візьміть гриф прямим хватом. Руки повинні бути на ширині плечей. Підніміть снаряд плечима вгору, спина і руки повинні бути прямими. На секунду затримайтеся у верхній точці, щоб максимально відчути напругу в м'язах. Роблячи вдих, опустіть штангу вниз. Виконайте вправу необхідну кількість разів.

Шраги з гантелями

Без цієї вправи не обходиться жодне тренування трапеції в тренажерному залі, жодного тренування м'язів в домашніх умовах.

Техніка виконання: Прийміть початкове положення: встаньте прямо, візьміть у руки гантелі. Руки повинні перебувати вздовж тіла. Роблячи видих, підніміть снаряди плечима. У верхній точці руху затримайтеся приблизно на секунду. Роблячи вдих, опустіть плечі у вихідне положення; Зробіть рух потрібну вам кількість разів.

Поради: Тримайте руки витягнутими на протязі всього часу. Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах і у вас немає гантелей, то в якості альтернативи можна використовувати еспандер, трилітрові пляшки, цеглу та будь-які інші важкі предмети, з якими вам буде зручно виконувати цю вправу. Як і в попередньому варіанті, не включайте в роботу руки.

Приклад тренування трапецієподібних м'язів на масу ви можете побачити у відеоролику нижче:

Як накачати трапеції на турніку?

Ви вже знаєте про те, як проводити тренування трапеції з гантелями і штангою. Але що робити дітям, які не мають доступу в тренажерний зал і тренуються на звичайному вуличному майданчику? Таким людям ми пропонуємо додати в свою тренувальну програму вправа "зворотні шраг". Виконується воно наступним чином: Прийміть вихідне положення: візьміться прямим хватом за поперечину турніка. Перебуваючи в такій позиції, не використовуючи руки, на видиху підніміть себе на декілька сантиметрів. У верхній точці необхідно зробити паузу 1 секунду, після чого, на вдиху, повільно поверніться в початкове положення. Повторіть рух задану кількість разів.

Більш детально техніка цієї вправи показано у відеоролику нижче:

Помилки при тренуванні трапецій

У статті надані кращі вправи для прокачування трапецієподібних м'язів. Тепер мова піде про критичні помилки, яких необхідно уникати при тренуванні цих м'язів. Відсутність розминки. Ця помилка, як правило, властива новачкам. Багато початківці атлети вважають, що якщо вони не будуть розминатися, то таким чином заощадити і час, і сили. На жаль, таке ставлення часто призводить до різних травм суглобів і сухожиль. Саме тому перед тренуванням трапецій (так і перед будь тренуванням взагалі!) варто старанно розігрівати свої м'язи і суглоби. Занадто часті тренування. Це теж відноситься до новачків. "Якщо я буду качати трапеції кожен день, то вони у мене швидше виростуть!" - досить часто таку фразу можна почути від початківців спортсменів. Насправді, якщо ви будете тренувати трапеції або будь-які інші м'язи занадто часто, то це не тільки не прискорить ваш м'язовий зростання, але і навпаки його в рази сповільнить. Щоб цього не сталося, давайте своїм м'язам досить відпочивати і не тренуйте їх частіше 1-2 разів на тиждень. Рекомендації

Кілька корисних порад, які допоможуть вам підвищити ефективність на тренуваннях трапецієвидних м'язів: Не женіться за великою вагою. Якщо ви працюєте на прогресію навантажень, то підвищуйте його поступово і не поспішаючи, щоб не травмувати свої плечі. Правильно харчуйтеся. Тренування - це лише 50 % успіху, не менш важливо те, що ви їсте. Якщо ви харчуєтеся булочками і фаст-фудом, то, на жаль, як би важко ви не тренувалися, великих успіхів ви навряд чи досягнете. Докладно вивчайте техніку виконання кожної вправи. Це убезпечить вас від травм і в рази збільшить ефективність тренування.

Як накачати трапеції? Думаємо, вам вдалося отримати відповідь на це питання. Використовуйте поради з статті на практиці і обов'язково досягнете успіху! Автор: Новіков Микита 6 Вересня, 2018



Категория: Спорт