Домашня тренування для чоловіків: комплекс вправ і рекомендації


Опубликованно 07.11.2018 02:02

Домашня тренування для чоловіків: комплекс вправ і рекомендації

Спорт стає все актуальнішою для чоловіків. Представники сильної статі воліють тримати себе в хорошій формі. Це радує, але не у всіх є багато вільного часу, щоб відвідувати спортивні зали. Саме з цієї причини домашні тренування для чоловіків сьогодні настільки популярні. У статті розглянемо всі ефективні тренінги, розповімо про, так званих базових вправах, які можна зробити, не виходячи з дому. Загалом, розкриємо тему домашніх тренувань для чоловіків повністю. Тренажери чи ні?

Багато з тих, хто планує займатися спортом вдома, думають про купівлю тренажера. Домашні тренажери для чоловіків в спеціалізованих магазинах представлені в широкому асортименті. Їх можна поділити на дві великі підгрупи: Силові тренажери. Аеробні тренажери.

До силових тренажерів можна віднести різні штанги, силові станції та інше. До аеробних тренажерів відносяться різні бігові доріжки, еліптичні тренажери, велотренажери та інше, за допомогою чого можна здійснити домашні тренування для спалювання жиру чоловікам чи жінкам.

Придбання тренажера можуть розглядати тільки ті, у кого вдома досить багато вільного місця. Яким би компактним не здавався вам тренажер в магазині, вдома ви дуже здивуєтеся місцем, яке він займе.

Вправи в домашніх умовах для чоловіків зі своєю вагою

Якщо габарити вашої квартири не дуже вражають, а вільного місця немає, то не варто впадати у відчай. Є дуже багато ефективних вправ, які можна виконувати вдома і без використання тренажерів.

Не варто забувати про таких відмінних вправах як віджимання від підлоги, присідання або стрибки. Вони дуже ефективні як для розвитку сили, так і в якості домашніх тренувань для схуднення для чоловіків. Якщо потрібен швидкий і якісний результат, те можна доповнити вищезгадані вправи спеціальними обважнювачами для рук і ніг.

Віджиматися можна по 30 разів з п'ять підходів, якщо ви відчуєте в собі силу, то в цьому випадку можна віджиматися від підлоги, відштовхуючись руками в повітря. Також в віджиманнях можна змінювати ширину постановки рук, це дасть навантаження на різні м'язи.

Стрибки від підлоги можна робити з глибокого присідання. Наприклад, стрибайте 50 разів, у другий підхід зробіть 40 стрибків, третій підхід складе 30 разів, четвертий підхід – це 20 стрибків і заключний підхід – це 10 стрибків з глибокого присідання. Пауза між підходами повинна тривати не більше однієї хвилини. Якщо ви поки не відчуваєте в собі достатньої сили і тільки починаєте займатися спортом, то не робіть стрибки з присідання, а з прямих ніг.

Приседы можна робити за аналогією з стрибками як за кількістю разів, так і за технікою виконання (глибокі присідання для спортивних людей, звичайні присідання для новачків).

Тренінг преса

Домашні тренування для преса для чоловіків можна організувати в будь-якому місці в квартирі, навіть на підлозі. Приклад комплексу: робіть по 30 скручувань для преса на підлозі і повторіть дану вправу на чотири-п'ять кіл. Також вправу можна робити в висі на перекладині.

Варіантів скручувань сьогодні дуже багато. Почати можна з бази (підйом тіла до ніг і підйом ніг до тіла). З досвідом можна додавати нові вправи і урізноманітнити ці, наприклад, поворотами в ході виконання.

Підтягування на перекладині

Можна купити знімний турнік в дверний отвір – це не надто витратна купівля і не займе багато місця. Підтягування на турніку – це дуже ефективно. Бажано робити по чотири-п'ять підходів до перекладини. Кількість разів має бути максимальним для вашого фізичного розвитку на сьогоднішній день. Звичайно ж, якщо початковий рівень, то прагнути до чогось потрібно. Для новачків можна взяти орієнтир у вигляді 10 підтягувань за один підхід. Бруси

Віджимання на брусах – це ще одне дуже ефективна вправа, яку можна виконувати вдома. Для цього знадобиться тільки купити знімні настінні бруси. Вони не займають багато місця. Віджимання на брусах слід робити на п'ять підходів. Кількість віджимань в підході має бути максимальним для вашої форми на сьогодні. Новачкам потрібно намагатися досягти і перевершити цифру в 10 віджимань від брусів за один підхід. Насправді все простіше, ніж може здаватися на початку шляху. Прогрес прийде, як і результати, головне – це віра в себе і свої сили. Гантелі

Комплекс вправ з гантелями для чоловіків – це теж ефективно і покупка гантелей не надто розорить вас в плані фінансів. Якщо ви новачок, то купіть не самі важкі гантелі, а по мірі розвитку вашої фізичної сили поміняйте їх на ті, які важать більше.

Виконуйте тренінг з гантелями по чотири-п'ять кіл. За тренування робіть хоча б по п'ять різних вправ з гантелями. Назвемо п'ять базових вправ з гантелями в якості прикладу, хоча їх існує набагато більше: Розведення гантелей в сторони на прямих руках. Підйом гантелей перед собою на прямих руках. Поштовх від плеча строго вгору. Тяга гантелей до підборіддя. Підйом гантелей плечовими м'язами, тримаючи гантелі в руках.

Кругові тренування

Вони дуже ефективні, але вимагають хорошого спортивного рівня від вас. Кругова тренування для чоловіків в домашніх умовах – це максимальні енерговитрати і мінімальне витрачений час. Такий варіант цікавий багатьом.

Наведемо приклад одного кола такий тренування. Кіл потрібно зробити хоча б три. У кожному колі потрібно виконати за чотири вправи. Перерву між колами - одна хвилина, інших перерв робити не потрібно. Кожна вправа виконується протягом 30 секунд. Тобто один коло буде тривати всього дві хвилини. Три кола – це шість хвилин і дві перерви по хвилині (між першим і другим колом колом, а також перерва між другим колом і третім колом). Разом тренування займає вісім хвилин. Перша вправа – це біг на місці з високо понятими колінами. Біг виконується з максимальною віддачею. Біг з максимальною віддачею виконується, як вже було зазначено вище, 30 секунд. Друга вправа складається з віджимання від підлоги, потім з переходу з жиму лежачи в присед і назад до відтискання від підлоги і так далі по колу, поки не закінчиться 30 секунд. Третє – це сидячи, а потім стрибок вгору з положення стоячи ("ловля метеликів"), а потім знову по колу поки таймер відраховує час. Четверта вправа – це скручування на прес на час. Потрібно постаратися за відведений час зробити максимальну кількість разів.

Ці вправи дуже вимотують, такий тренінг витримають далеко не всі представники сильної статі. Перед тим як його виконувати переконайтеся, що у вас немає медичних протипоказань для цього. Спорт повинен нести здоров'я, а не забирати його у вас! Якщо відчуваєте нездужання, то краще скасувати тренування в цей день. Розтяжка

Це також корисно для здоров'я. Такі тренування в домашніх умовах для чоловіків виконуються в плавному темпі. Це може бути як окрема, так і розминка (затримка) перед (після) основний інтенсивним тренуванням. Хороша розтяжка ще нікому не заважала! Вправи на розтяжку важливо робити поступово, інакше можна отримати дуже серйозну травму. Скільки разів на тиждень

Домашня тренування для чоловіків може проводитися кожен день, а може через день. Звичайно ж, все залежить від вашої складеної програми. Якщо у вас тренування однотипні і навантажує одні і ті ж м'язи, то їх не варто робити кожен день, потрібен хоча б день відпочинку між такими заняттями.

Якщо в один день ви навантажуєте тільки ноги, а в інший день тільки плечі, то такі тренування можуть виконувати одна в один день, а друга - в іншій без дні відпочинку.

Рекомендації фахівців

Якщо ви прийняли рішення зайнятися собою - це дуже добре, але важливо робити все правильно. Поради фахівців можуть допомогти у цій справі. Не варто в перший день тренування намагатися працювати на максимум. Вкочується в тренування варто поступово, це стосується як тривалості, так і темпу. Перед основним тренуванням робіть хорошу розминку, це допоможе уникнути травм і розігріє правильно організм перед основними навантаженнями. Якщо відчуєте, що у ході заняття ви отримали травму, то припиніть тренування, не працюйте через біль, це може лише посилити пошкодження, користі від такого завзяття немає. Намагайтеся дотримуватися правильного розпорядку дня і правильного харчування, це допоможе вам краще займатися і швидше досягти поставлених перед собою цілей. Якщо відчуваєте, що тренування даються вам занадто просто, то збільшуйте навантаження. Не зупиняйтеся, завжди прогрессируйте і рвіться вперед, але з почуттям міри. По можливості намагайтеся тренуватися в парі, тому що почуття суперництва є завжди в людині. Не кидайте тренування, якщо не бачите прогресу. Прогрес є з першого дня, просто можливо вашому погляду це не так очевидно помітно, адже самі себе ви бачите кожен день.

Спорт - це життя, а ваша лінь буде заважати вам насолоджуватися цим життям. Поборіть її. Кажуть, що звичка у людини формується приблизно через 21 день. Змагайтесь з самим собою і своєю лінню три тижні і потім все піде просто і гладко. Три тижні - це не такий і великий термін для досягнення мети у вигляді відмінною спортивної форми і захоплення власним зовнішнім виглядом.

Як складати програму

Ви повинні підбирати заняття для комплексу вправ на день для однієї групи м'язів. Якщо ви вирішили присвятити день плечах, то можна включити сюди підтягування на перекладині широким хватом, віджимання від підлоги широким хватом, глибокі віджимання на брусах, підйом гантелей на плечі та інше.

Якщо ви навантажуєте ноги, то комплекс вправ на день повинен складатися з вправ для ніг. Сюди можна включити біг, присідання, стрибки, велотренажер та інше.

Головне правило - це не поєднувати в одному комплексі дві великі групи м'язів. Вище ми навели два комплекси вправ на дві групи м'язів (ноги і плечі). Такі комплекси вправ потрібно виконувати в різні дні, але ніколи їх не поєднувати в один день, це буде неправильно і знизить ваш прогрес або навіть зведе його до нуля.

Підсумок

Займатися спортом можна в будь-яких умовах і в будь-який час, головне, щоб у вас було бажання, і була відсутня лінь. Тренування в домашніх умовах для чоловіків ефективні, їх може організувати кожен людина, абсолютно в будь-якому житловому приміщенні. Потрібно відзначити, що такими заняттями можна досягти значних результатів, які неодмінно змусять вас пишатися собою. Домашня тренування для чоловіків – це шлях до нового собі. Не зупиняйтеся на половині шляху, пройдіть його до кінця, результат порадує не тільки вас, і ваших близьких. Автор: Роман Жданов 29 Жовтня, 2018



Категория: Спорт