Ефективні вправи з гумовими еспандером

Опубликованно 11.11.2018 04:04

Серед домашніх розвиваючих програм популярними стають вправи з гумовими еспандером. Не кожен може оплатити заняття у фітнес-центрі або спортзалі, так і часу завжди не вистачає. Альтернатива у вигляді важких гир, штанг, підтягувань підходить не всім, так як пов'язана з підвищеною травмоопасность. Легкість занять з еластичними тренажерами узагальнюють з ефективністю цих спортивних пристосувань, при регулярному і правильному їх використанні.

Переваги

Вправи на кистьовому гумовому эспандере — це далеко не всі можливості альтернативних тренажерів. Сучасні моделі представлені в широкому асортименті, дозволяють опрацювати всі групи м'язів з мінімальним ризиком для хребта і м'язової системи атлета.

Плюси: отримання оптимальної динамічної навантаження через максимального тиску у вищій, а не у вихідній точці; можливість організації тренувань з будь-якими орієнтирами на підйом або жим ваги; знижений рівень травмонебезпечності; природна амплітуда, відповідна поведінки атлета, з урахуванням індивідуальних особливостей; компактність і транспортабельність; відсутність протипоказань для людей, що мають проблеми з хребтом або серцево-судинною системою. Недоліки

Серед мінусів вправ з гумовими еспандером: складно регулювати навантаження досвідченим спортсменам, необхідно купувати максимально жорсткий варіант з безліччю регулювань; низький робочий ресурс, навіть самий якісний примірник ефективно прослужить не більше 1,5-2 років, після чого потрібна заміна основного елемента; мінімальна прогресія коригування навантажень; неможливість акцентування тренувань на нарощування м'язової маси. Різновиди

Якщо ви хочете попрацювати над собою грунтовно, вивчіть особливості всіх гумових еспандерів. Вправи можна виконають на таких тренажерах: Кистьова модель — орієнтована на розвиток м'язів передпліччя. Гумовий браслет — спрямований на разгибающие частини пальців. Стрічковий варіант — подовжений браслет, що дозволяє опрацювати сідниці і верхні м'язи ніг. Універсальний еластичний джгут. Це пристосування являє собою довгу гумку з ручками, фіксатори та додатковими аксесуарами у вигляді упорів, підніжок і рукавів. Такі агрегати дозволяють опрацювати все тіло. Стрічковий еспандер зроблений з готовими рукоятками, швидко зношується. Грудна конструкція з парою ручок і укороченим джгутом, спрямована на опрацювання дельтоподібного, пекторальной і нижній спинний м'язи. Звичайний джгут. Якщо він виготовлений з якісного матеріалу, міцність і довжина пристосування дозволяють скласти його в декілька шарів, забезпечивши коригування навантаження.

Вправи з гумовими еспандером Бубновського

Грамотне маркетинговий напрямок і довірливість користувачів стали основною запорукою успіху тренажерів Бубновського. Основний акцент — позбавлення від проблем варикозного розширення вен, дискомфорту судин, суглобів.

За фактом насадка для еспандера являє собою ганчір'яну оболонку, насаживаемую на рукоять стандартних пристосувань. Якщо вірити професор, незвичайна структура дозволяє фіксувати тренажер на горизонтальних, вертикальних площинах, що дозволяє опрацювати всі групи м'язів.

Середня ціна вправ з гумовими еспандером залежить від виробника, виду тренажера, специфіки виробництва. Вартість коливається в межах 1,5 тисяч рублів за найпростішу модель. Фахівець пропонує елементарний комплекс занять для підтримки і відновлення здоров'я в будь-якому віці. В цілому зазначені вправи з гумовими экспандерами — звичайні тренування, спрямовані на підтримку здоров'я та фізичної рівноваги. Подібні рекомендації характерні для будь-яких комплексів відповідного рівня. Особливості тренінгу

Вправи з гумовими еспандером мають свою класифікацію, не зіставну з традиційними «гойдалками» з залізом. Жорсткість і травмоопасность цих занять зведені до мінімуму.

Преамбула ефективних вправ з гумовим еспандером: Посилена програма і матеріали для чоловіків. Середня аеробне тренування для жінок. Загальнозміцнююча програма. Профілактичні методики.

В принципі, заняття розділені умовно. Хлопці, як і жінки, можуть займатися за ідентичним схемами, якщо це не суперечить умовам занять і фізичного стану індивіда. Вправи з гумовими еспандером для чоловіків

Тренування чоловіків за допомогою еластичних тренажерів передбачає наявність інвентарю з максимально можливими доповненнями і аксесуарами. Сюди входить звичайні елементи з рукоятками, кільцеві моделі, плечові стрічки тощо.

Найжорсткіші вправи з гумовими еспандером для чоловіків передбачають виконання одного підходу на початковій стадії. Можуть розтягуватися од трьох до п'яти разів середні моделі. Початковим атлетам цілком підійдуть варіанти з можливістю «пампінгу» (інтенсивної натяжки і розтяжці максимально швидко). Починати краще з кругових тренувань (1,2,3 циклу і так далі).

Приклад комплексних занять

Орієнтовні вправи з гумовим еспандером для чоловіків: Розминка за допомогою тренувального примірника. Виконується по 20-30 підходів до відчуття втоми в м'язах. Середнім жорстким гумовим джгутом еспандером розробляють частини тіла по 4-5 повторень. Далі — працюють із «середнім» варіантом, що дозволяє зробити 3-5 підходів з затримками за 10-12 секунд. Продовжуємо роботу на цьому рівні з збільшенням підходів і етапів затримки. При необхідності коригування серцево-судинної системи роблять невеликі і розтяжні програми на невеликому навантаженні часто і жваво. Після двохвилинного перерви переходять до наступної вправи. Тут проводять за десять підходів агрегатом середньої сили. Тренування для жінок

Принцип вправ з гумовим еспандером для жінок базується на аеробному режимі. Основна мета занять — коригування хребетної частини та опрацювання фігури. Також комплекс дозволяє тренувати біцепси, трицепси і грудні м'язи. Стандартний варіант — базова навантаження на спину плюс повтори на сідниці з додатковою обробкою стегон і литок. Також включають декілька локальних вправ з гумовим еспандером, при необхідності.

Рекомендований тренувальний комплекс з парою еспандерів: Розігрів м'язів за допомогою легкого тренажера. Станова тяга. Еспандер складають удвічі, стають на нього ногами, при цьому стопи знаходяться на ширині плечей. Обидва краї тренажера утримують руками, злегка присідають, спина прогнутий. Виконують розгинання ніг повністю. Вправа з гумовими еспандером для ніг. Один край тренажера фіксують на лодыжечной частини, другий — кріплять на нерухомому, сталий предметі. Носок на робочій кінцівки натягнутий, в колінах ногу не згинають. По черзі роблять махи вперед і в сторони. Наступна вправа починається з позиції, ідентичною попереднього заняття. Сідають на стілець, виконують розгинання кінцівок, тримаючись руками за боковини табурета. Для преса підійде наступна вправа з гумовим джгутом-еспандером. Середина тренажера фіксується за будь-яку статичну річ на рівні грудей. Обидві ручки утримують в руках, опускаються на коліна до максимального натягу еспандера. Долоні розташовують біля чола, згинаються, поки лікті не дійдуть до колін. Нахили. Тренажер складають удвічі, однією ногою стають на його середину, кінці утримують в руці, вільну кінцівку заводять за голову. Поперемінно виконують нахили вправо і вліво, розтягуючи еспандер.

Тренування ніг

Комплекс вправ з гумовим еспандером виглядає наступним чином: Виконання присідань зі стрічкою або петлями. У першому випадку вільні краї тримають у руках натягнутими. Якщо використовують петлі, на одну частину наступають ногами, другу накидають на шию. Роблять по 10-12 повторів в 3-4 підходи. Випади. Поперемінно затискають тренажер під стопою попереду стоячої ноги. Виконують 3-4 підходу, у кожному — близько 15 повторів. Тренування литок. На одну частину тренажера стають миска, другу закидають за шию, як при присіданнях. Кількість повторів — 12-15 в три підходи. Опрацювання спини

Вправи для спини з гумовим еспандером наведено нижче: Вертикальна Тяга. Опрацьовується найширший м'яз. Середня частина тренажера фіксується на стелі. Стають або сідають знизу, вільні кінці утримують в руках. У вихідній позиції вони підняті вгору, еспандер натягнутий. Тягнуть руки вниз за допомогою найширших м'язів спини. Кількість сетів і повторів стандартно (3/15). Сидячи виконують тягу до пояса. Середня частина тренажера фіксується на стопах. Різким рухом рукоятки підтягують до живота, одночасно зводячи лопатки. Виконують 3-4 підходи по 12-15 повторів. Наступна вправа направлено на опрацювання трапецієподібних м'язів і плечового пояса. Розводять руки назад з одночасним натягом еспандера. Число повторень, як у попередніх тренуваннях. Навантаження на грудні м'язи і руки Жим тренажера. Вправу виконують стоячи, зафіксувавши середню частину стрічки на рівні лопаток вертикально. Другий варіант — заклад еспандера за спину. Виконують 3-4 підходи по 10-15 повторів. Тренажер кріпиться на рівні лопаток, вільний край утримується в випрямленій руці. Стають боком до місця фіксації, виконують зведення однієї руки плавним рухом, долаючи силу пружності. Кінцівку наводиться в позицію перед собою. Роблять до чотирьох підходів по 10-12 повторів на кожну руку. Наступна вправа для рук з гумовим еспандером націлене на тренування біцепсів. Тренажер фіксують, наступивши на нього ногами. Вільні краї утримують в руках, роблять згинання. Хват можна змінювати, долонями вниз або назустріч один одному. Кількість повторень — стандартне. Фіксація еспандера, як в попередній вправі. Руки від ліктів до плеча направляють вгору, притискаючи до вух. Плавно роблять розгинання обох кінцівок, опрацьовуючи трицепс.

Робота над дельтоподібним м'язом і пресом Для опрацювання косих м'язів живота кріплять еспандер на рівні лопаток, стають боком, вільні краї утримують в руках. Виконують повороти тулуба, долаючи опір тренажера. Кількість повторів — до 20 в 2-3 підходу. Передню дельту тренують шляхом підняття рук перед собою. Під час виконання вправи плечі не піднімають. Роблять 3 сети по 12-15 повторів. Тренажер фіксують під ногами, роблять відведення рук в сторони. Кількість повторів — стандартне.

Зазначені вище вправи з гумовим еспандером з ручками в комплексі дозволяють опрацювати практично всі м'язи. Як правильно тренуватися?

Якщо підключити фантазію, заняття з вказаними тренажером можна придумати на будь-яку частину тіла. Є загальні рекомендації, дотримання яких дозволить досягти максимальної ефективності від вправ з гумовим трубчастим еспандером: Заняття на тренажері, перш за все, спрямовані на тренування м'язів. Однак суглоби і зв'язки також активно підключаються. Отже, перед тренуванням необхідно провести розминку, що складається з обертальних і махових рухів усіма частинами тіла по черзі. Під час вправ слід утримувати еспандер міцно, щоб він не вислизнув з рук. Багато заняття вимагають фіксації тренажера ногами або його кріплення до якого-небудь предмету. Необхідно перевіряти місце фіксації на надійність. Специфіка тренувань з еспандером полягає в тому, що він завжди повинен бути натягнутий, навіть у вихідній позиції. Оптимальною вважається навантаження, коли атлет виконує до 15 повторів, без порушення техніки. Під час занять потрібно зберігати плавність рухів у кожному повторенні, затримуючись на кілька секунд в точці максимального м'язового напруги.

Для домашніх тренувань фахівці радять підбирати гумовий універсальний еспандер або модель Бубновського. Ці модифікації практично не відрізняються один від одного. Вони хороші тим, що включають в конструкцію солідний комплект еластичних елементів, що мають градацію по навантаженню. Це дає можливість підібрати комплектації, залежно від індивідуальних особливостей користувача. Тренажер оснащується рукоятками, що робить його комфортним у зверненні.

Тим атлетам, які хочуть спрощений варіант, слід звернути увагу на гумові петлі і стрічки. Це самі бюджетні і прості версії еспандерів. Тим не менше, їх можна експлуатувати не тільки вдома, але і в тренажерному залі. У комплексі зі штангами, гирями і силовими тренажерами, вони дозволяють отримати комбінований тип навантажень. Перевага жіночого зимового взуття з гуми ще й у тому, що вони надають інший вплив на м'язові групи, ніж будь-які інші аналоги. За допомогою зазначених засобів можна тримати прорабатываемую частина тіла в постійному напруженні при виконанні кожного підходу. Це втягує в активну роботу максимальне число м'язових волокон. Також гумові модифікації дають можливість довільно підбирати навантажувальний вектор. Тонкощі

Спортсменам-початківцям в перший час слід знизити інтервал статичних навантажень, щоб уникнути пошкодження зв'язкового апарату. Робота в пампинге відрізняється від класичного комплексу, замість відчуття наповнення в м'язах виникає печіння. Тренування з легким еспандером при неправильно побудованою схемою іноді призводить до розтягування зв'язок, що ідентично перевантажень при роботі з «залізом».

Незважаючи на природну амплітуду рухів, необхідно чітко дотримуватися порад в технічній частині виконання занять. Якщо поставлена мета — опрацювати конкретну групу м'язів, краще купувати окремий еспандер. Завдяки конструкційним особливостям, імітація необхідного руху стає простіше. Незважаючи на гадану легкість виконання вправ, м'язи повинні отримувати відпочинок, як і при роботі з іншими тренажерами. Середній період — 30-60 секунд між сетами і не менше двох днів між опрацюванням конкретної групи. В цілому еспандер являє собою недорогий зручний тренажер, що підходить для людей будь-якого віку, зросту і маси. Автор: Євген 12 Вересня, 2018

Категория: Спорт