Пуловер в кросовері: особливості, техніка виконання


Опубликованно 14.11.2018 00:10

Пуловер в кросовері: особливості, техніка виконання

Пуловер в кросовері – вправа, спрямоване на розробку найширших м'язів спини. Додатково в роботу включаються грудні м'язи, дельтовидні і трицепси. У плані техніки виконання воно відноситься до досить складним, тому доведеться запастися терпінням, щоб навчитися правильно його виконувати виходячи зі своїх індивідуальних даних. Особливості

Пуловер в кросовері – єдина вправа, в якому цілеспрямовано навантажується спина. У більшості тягових вправ для найширших м'язів в роботу включається біцепс, але в даному випадку це виключено.

При виконанні пуловера з гантеллю сильно розтягуються грудні м'язи, оскільки снаряд йде за голову. У вправі з гантеллю руки повністю розпрямляти не можна, в іншому випадку буде сильно навантажувати плечовий суглоб. Крім того, найбільше будуть задіюватися трицепси. Якщо виконувати пуловер в кросовері, таких проблем не буде: руки не доведеться заводити за голову, їх можна тримати прямими, не буде шкідливого навантаження на суглоб плеча, всі дії виконуються перед собою. Таким чином, під час виконання цієї вправи не потрібно думати про інших м'язах, а просто тренувати спину, але, звичайно, з дотриманням техніки.

Які м'язи працюють

Під час виконання пуловера в кросовері стоячи в роботу включаються наступні м'язи: Спина: найширша, велика кругла, ромбовидна. Груди: велика грудна, мала грудна. Як робити

Правильна техніка важлива як для результату, так і для профілактики травм. Тому перед тим як приступити до виконання вправи, з нею потрібно уважно ознайомитися теоретично і потім вчитися робити це на практиці.

Техніка виконання пуловера в кросовері: Щоб якомога сильніше скорочувалися найширші м'язи спини, необхідно зберігати в попереку прогин. Руки треба тримати прямими і не згинаємо в ліктях, в іншому випадку навантаження буде йти на трицепси. У вихідному положенні рукоятка тренажера знаходиться на рівні очей. Вище піднімати не варто, інакше в роботу включаться грудні м'язи. В кінцевій точці руху рукоятка притягається як можна ближче до себе і стосується ніг, лопатки при цьому потрібно зводити разом. Руки на рукоятці потрібно тримати розслабленими, просто покласти їх, а не чіплятися, щоб навантажувати тільки спину і не підключати руки. Рукоятки бувають прямими і зігнутими. Вибирати потрібно індивідуально: одним зручніше з прямою, іншим більше подобається вигнута. Важливо знайти більш зручний для себе варіант, який дозволяє краще відчувати найширші м'язи. Рекомендується експериментувати з амплітудою руху, висотою підйому, відстанню до тренажера. Оптимальна техніка у кожного своя із-за різниці будови, тому потрібно пробувати піднімати рукоятку вище або нижче, вставати до тренажера ближче або далі.

Послідовність виконання Встати обличчям до блокового пристрою. Взяти рукоятку тренажера зручним хватом і відступити на один крок назад. Руки злегка зігнути в ліктях і подати їх вперед, щоб відхилення від вертикалі склало 20 градусів. Прогнути поперек, спина при цьому повинна залишатися прямою, ноги зігнути в колінах. На вдиху напружувати найширші м'язи спини і тягнути рукоятку до тулуба на випрямлених руках до стегон. У нижній точці руху затриматися, напружити цільові м'язи, сфокусувати навантаження в них. Рукоятку плавно опускати руки не розгинати і не змінювати положення ніг та спини до вихідного положення. У самій верхній точці потягнутися, намагаючись якомога більше розтягнути м'язи спини, прогнутися і зробити видих.

Коли виконувати Пуловер в кросовері виконують на початку тренування, якщо при тягових рухах на біцепс йде велика частина навантаження. Це дасть можливість навантажити найширші м'язи ізольовано, і при подальшому виконанні базових вправ спина буде виключатися з роботи раніше біцепсів, що і потрібно. Пуловер виконується в кінці тренування, після базових, якщо потрібно «добити» найширші м'язи і не задіяти втомлені після тягових рухів біцепси. Поради Вправу потрібно робити плавно, розгойдуватися і не сіпатися. Спину і плечі під час виконання пуловера не округляти. Важливо пам'ятати, що поперек повинна бути прогнутий. Тулуб не має ходити з боку в бік, його потрібно зафіксувати і завжди тримати нерухомо.

Скільки робити

Кількість повторень і сетів для жінок і чоловіків однакова. І жінкам, і чоловікам рекомендується робити чотири підходи по 15-20 повторень, різниця буде тільки в установленому вазі. Кому підходить

Це універсальне вправа, яке можуть робити як досвідчені атлети, так і новачки. Незручності при виконанні можуть відчувати високі спортсмени, тоді його можна замінити іншими варіантом пуловера на блоковому пристрої – виконувати не стоячи, сидячи або стоячи на колінах. Варіанти

Пуловер в тренажері виконується з різними рукоятками – з прямою або з мотузяною. Тут все залежить тільки від особистих переваг і особливої різниці немає.

Якщо піднімати руки вище голови, будуть включатися в роботу м'язи грудей.

Якщо згинати руки в ліктях, навантаження буде переходити на трицепс. Висновок

Щоб вправа пуловер в кросовері для спини було ефективно, потрібно не просто навчитися техніці, але і пробувати багато варіантів виконання: експериментувати з віддаленістю від пристрою, з кутами, рукоятками або грифом, положенням рук. Важливо знайти свій індивідуальний спосіб, при якому максимально в роботу включаться найширші м'язи спини і будуть виключені з процесу інші м'язові групи. Автор: Макс Козлов 25 Жовтня, 2018



Категория: Спорт