Найефективніші вправи для поліпшення постави

Опубликованно 15.11.2018 04:00

Вправа для поліпшення постави цікавлять багатьох людей, адже рівна спина - це запорука краси і граціозності. До того ж людям, які зберігають її прямий, вже точно не загрожує поява проблем з хребтом. При відчутті сутулості обов'язково потрібно приступити до виконання простого комплексу вправ, які допоможуть виправити ситуацію.

Порушення постави

Кожна вправа для поліпшення постави спрямоване на запобігання проблем, які тягне за собою сутулість. До їх числа відносяться: больові відчуття в спині; остеохондроз; втома хронічного типу; проблеми з кровообігом; загальне нездужання; здавлювання внутрішніх органів; міжхребцева грижа.

Крім перерахованих вище погіршень, варто сказати і про зіпсоване зовнішньому вигляді сутулого людини. У нього випинається живіт і впадає груди. На щастя, все це можна виправити, але лише за умови виконання вправ кожен день.

Збереження рівної спини

Перш ніж розглянути вправи для поліпшення постави в домашніх умовах, слід ознайомитися з правилами, які допоможуть завжди тримати хребет в здоровому стані. У перелік головних моментів входять: За спиною необхідно стежити постійно. Хребет потрібно тримати рівно під час ходьби, сидячи на стільці чи просто стоячи без рухів. При цьому плечі повинні бути розправлені і опущені вниз, живіт підтягнутий, груди спрямована вперед. При сидячій роботі потрібно робити перерви через кожні 30 хвилин. В якості профілактики можна приділяти 20-30 хвилин ходьби з книгою на голові. При нахилах не варто горбиться. Спати краще всього на жорсткому матраці. Вправи

Кожна вправа для поліпшення постави буде ефективно, але лише одного підходу в день буде мало. На заняття для спини потрібно близько півгодини. Такий підхід допоможе побачити позитивний ефект вже через місяць.

Нижче представлені 20 вправ для красивої постави в домашніх умовах. Кожне з них необхідно виконувати по 15-20 повторень в 1-2 підходу. За один день зовсім не обов'язково робити всі ці вправи можна розділити їх на 2-3 рази і чергувати. Низький випад

У комплекс вправ для поліпшення постави обов'язково повинен входити низький випад. Завдяки йому у кожної людини є можливість відчути по-справжньому пряму спину.

Для його виконання необхідно прийняти позу глибокого випаду, випрямити хребет і витягнути руки вгору, як показано на фото нижче. Далі необхідно тягнутися вгору, відчуваючи напругу в спині. У такому положенні необхідно затриматися хоча б на 30 секунд, після чого поміняти сторону і виконати всі ті ж дії.

Опора на стіну

Ще одна прекрасна вправа для поліпшення постави виконується поруч зі стіною. Для цього потрібно встати на відстані пари кроків від неї, нахилитися і впертися в поверхню витягнутими руками. В результаті тіло повинно утворити кут в 90 градусів. Поступово потрібно нахилятися нижче, весь час зберігаючи спину рівною. В самій нижній точці слід затриматися. "Кішка"

Всім відоме вправа ефективно усуває сутулість. Для його виконання потрібно встати на карачки і добре впертися долонями в підлогу. Далі, зробивши вдих, необхідно прогнути спину, підняти голову вгору і затриматися в такій позі на 10 секунд. Після, видихнувши, потрібно одночасно округлити спину і протриматися таку ж кількість часу. Підйоми рук і ніг

У цього вправи для поліпшення постави в домашніх умовах є багато шанувальників. Воно виконується, як і попереднє, на четвереньках. Ставши у вихідну позу, слід підняти вгору руку і протилежну їй ногу. У підсумку корпус повинен утворювати пряму лінію. При цьому необхідно тягнутися рукою вперед, але п'ятою - назад, одночасно піднімаючи обидві кінцівки вгору. У такому положенні слід протриматися близько 30 секунд, після чого відразу поміняти сторону і повторити. Захоплення ноги

Не виходячи з положення стоячи на четвереньках, можна виконати ще одну вправу. Для цього потрібно знову підняти протилежні кінцівки, а потім зігнути ногу і захопити її рукою. При цьому спина повинна бути рівною, а стегно паралельно підлозі. У цій позі рекомендується затриматися на 35 секунд, після чого повторити все те ж саме з іншою стороною. "Сфінкс"

Одне з найбільш легких, але максимально ефективних вправ для підтримки і виправлення постави - "Сфінкс". Воно виконується з положення лежачи на животі. Прийнявши вихідну позу, потрібно підняти корпус, зігнути руки і впертися в підлогу передпліччями. При цьому стегна і нижні ребра повинні знаходитися на підлозі. В процесі виконання необхідно відчувати тільки приємне напруження в області спини, але ні в якому разі не біль. Затриматися в положенні сфінкса потрібно всього на 40 секунд.

"Плавець"

У число кращих вправ для поліпшення постави обов'язково потрібно віднести і це. "Плавець" дозволяє зміцнити весь м'язовий корсет і відмінно підкоригувати поставу. Робиться воно в положенні лежачи на животі. Для виконання потрібно відірвати плечі від поверхні і одночасно підняти протилежні руку і ногу. Затримавшись на 5 секунд, слід поміняти сторону. Під час підйому верхніх кінцівок не варто напружувати шию - вона завжди повинна бути розслаблена. Підйом корпусу

Не змінюючи вихідної пози з попередньої вправи, потрібно виконати підйом корпусу. Для цього потрібно завести руки за голову чи просто зігнути в ліктях, а потім відірвати від поверхні плечі, руки і груди. Голову тут закидати не варто. У верхній точці рекомендується протриматися не більше 6 секунд. Ця вправа дуже корисно як для виправлення сутулості, так і для здорової постави. "Човник"

Дана вправа для поліпшення постави для дітей і дорослих виконується так само, як і попереднє, лежачи на животі. Тут потрібно одночасно підняти вгору прямі ноги і руки, зчеплені в замок на рівні сідниць. Для полегшення нижні кінцівки можна схрестити. У процесі виконання вправи слід намагатися тягнути стегна і корпус вгору, але залишаючи таз і живіт на підлозі. В досягнутому положенні потрібно залишитися на 30 секунд, після чого можна розслабитися на 10-15 секунд і виконати ще кілька повторень.

"Човник" вважається одним з найбільш складних вправ. Тому виконувати його краще починати вже після декількох тижнів занять, коли це дозволять зробити фізичні можливості. Поза павука

Комплекс вправ для поліпшення постави не може залишитися і без пози павука. Вона дуже корисна як для жінок, так і для чоловіків. Ця вправа виконується в положенні лежачи з піднятими вгору і зігнутими під прямим кутом ногами, які необхідно захопити руками за стопи. При цьому від підлоги обов'язково відриваються коліна, живіт і груди. Лопатки повинні бути зведені. Таз залишається притиснутим до підлоги. У потрібному положенні слід протриматися близько хвилини, але новачкам дозволяється скоротити цей час удвічі. Якщо поза павука дається дуже важко, можна опустити живіт і груди, тримаючи на вазі тільки плечі і руки, а п'яти притиснути до сідниць.

"Планка"

Ще одне непогане вправа, яка дозволяє не тільки поліпшити поставу, але й зміцнити весь м'язовий корсет. "Планка" може виконуватися в двох варіантах: На ліктях. Цей варіант відомий всім. Для виконання потрібно лягти на живіт, а потім зігнути руки в ліктях і впертися в поверхню передпліччя і шкарпетками, піднявши весь корпус вгору. У цій статичній позі тіло повинно утворювати єдину пряму лінію. При цьому спина обов'язково повинні бути рівною, а коліна і живіт підтягнуті. Також потрібно контролювати таз, щоб він не піднімався і не опускався. Протриматися в такій планці слід до хвилини. На прямих руках. Єдина відмінність від попередньої версії планки - наголос не на передпліччя, а на долоні. Руки повинні бути чітко перпендикулярні підлозі, а тіло все так само залишається підтягнутим. У цій позі також слід затриматися на кілька секунд (до хвилини). "Собака мордою вниз"

Коли професіонали говорять про ефективні вправи для постави, вони завжди згадують позу собаки мордою вниз. Вона часто використовується у фітнесі, тому знайома практично всім жінкам. Насамперед необхідно встати на карачки, а потім випрямити руки і ноги, упираючись в підлогу тільки шкарпетками і долонями. Якщо дозволяє розтяжка, можна опустити п'яти. Сідниці повинні бути в самій верхній точці, а все тіло буде утворювати трикутник. Голова при цьому повинна бути опущена, а шия - розслаблена. Якщо гнучкість вже зовсім погана, дозволяється трохи зігнути коліна. У такій позі потрібно залишитися на хвилину, після чого розслабитися.

Поза верблюда

У даного вправи для поліпшення постави у домашніх умовах також є чимало шанувальників. Для його виконання не потрібно хорошої фізичної підготовки, але зате ефект від нього можна отримати приголомшливий. Вихідне положення - стоячи на колінах. Взявши його, слід відвести плечі назад і прогнутися в спині, торкнувшись руками п'ят. Рух необхідно здійснювати не за рахунок закидання голови, а прогином в поперековому відділі. Затриматися в цьому положенні рекомендується на хвилину. "Місток"

Серед вправ для поліпшення постави і зміцнення м'язів спини обов'язково присутній і "Місток". Повноцінно зробити його під силу далеко не кожній людині, тому починати необхідно з більш полегшеного варіанту. Робиться він з положення лежачи на спині. Насамперед слід зігнути ноги і, упираючись в підлогу ступнями, підняти таз максимально високо. При цьому не варто відривати голову і шию, щоб не допустити травм. Руки рекомендується розмістити під тазом на підлозі і з'єднати в замок.

Коли перший варіант буде даватися легко, можна переходити до класики. Тут вже впиратися потрібно не шиєю і головою, а руками. В результаті тіло повинно утворити півколо. Голова обов'язково повинна бути розслаблена, а живіт втягнутий. У цьому випадку руки потрібно зробити повністю прямі, так як в противному випадку є ризик впасти і отримати травму. Що стосується стоп, їх слід розташовувати максимально близько один до одного, але без зіткнення.

Обидва варіанти містка слід виконувати протягом півтори хвилини. Опускатися потрібно плавно, не роблячи різких рухів. Скручування набік

Ефективними вправами для постави у домашніх умовах також називають різні скручування для спини. Спершу слід розглянути варіант набік.

Робиться скручування лежачи на спині. При цьому одну ногу потрібно випрямити, а протилежний їй руку - відкинути. Другу ногу слід зігнути під прямим кутом і вивести перед першою, одночасно піднімаючи і скручуючи таз. А протилежну їй слід покласти руку на коліно. У процесі виконання вправи обидві лопатки повинні лежати на підлозі. При цьому добре відчувається напруга і натяг в спині, але воно повинно бути приємним, а не болючим.

Затриматися в позі скручування слід близько хвилини. Через зазначений час необхідно поміняти сторону і повторити ще раз. Скручування в бік

В даному випадку потрібно лягти на живіт. Як і в попередній вправі, одна нога повинна бути прямою, а протилежну руку слід відкинути. Після друга нога заводиться за першу, а слідом за нею повертається корпус, поступово переміщаючись на бік. Другою рукою потрібно контролювати становище, щоб не впасти. Плече першої руки обов'язково потрібно притиснути до підлоги. У досягнутої позі рекомендується протриматися близько пари хвилин. Після цього дозволяється зробити 5-секундну паузу, а потім повторити всі ті ж дії на іншу сторону. Скручування тому

Прийнявши вихідне положення, як у попередній вправі, слід перевернутися на бік так, щоб нижня рука була відведена назад. Потім потрібно зігнути верхню ногу, притиснувши п'яту до сідниць, і обхопити її однойменної рукою. Лопатки при цьому мають бути зведені. Крім того, потрібно приділити особливу увагу хребта - його слід розтягувати, але щоб не відчувався біль.

В цьому положенні слід залишитися на пару хвилин. Якщо не виникло болю, можна протриматися і трохи довше. Потім обов'язково потрібно повторити всі ті ж дії, змінивши бік. Поза дитини

Усім відома з дитинства поза дитини підходить всім людям. Фахівці настійно рекомендують виконувати її після кожного основного вправи, щоб розслабитися. Вона дозволяє скинути напругу і больові відчуття, а також налаштуватися на продовження тренування.

Для переходу в позу дитини потрібно встати на карачки, а потім опустити сідниці на коліна і витягнути руки вперед. Живіт повинен щільно притискатися до колін.

Якщо є бажання, можна краще розтягнути спину, повернувшись в різні сторони. Найголовніше - завжди тягнутися руками вперед.

Протриматися в позі дитини необхідно хоча б 30 секунд, але бажано робити це хвилину. Якщо цією вправою завершується весь тренувальний комплекс, то його слід робити протягом декількох хвилин, щоб гарненько розслабитися. Лежачи на подушках

Завершує перелік найефективніших вправ для поліпшення постави поза лежачи на подушках. Для неї потрібно лягти на спину, підклавши подушки під спину і коліна таким чином, щоб в поперековому відділі утворився прогин. У цій позі необхідно розслаблятися протягом 10 хвилин. Якщо в спині відчувається болісне натяг, то подушки слід взяти трохи менше або м'якше.

У разі, якщо вправа використовується тільки в цілях профілактики, краще взяти подушки з жорсткою поверхнею. Це допоможе краще розслабитися і перевірити свою гнучкість. У підготовлених людей болі виникати не буде, а ось у новачків цілком можливо, тому варто починати з м'яких пристосувань. Автор: EgorHas 2 Вересня, 2018

Категория: Спорт