Як зробити стегна округлими: комплекс вправ, особливості тренувань, правила та поради

Опубликованно 22.11.2018 00:40

Відповідь на питання про те, як зробити стегна круглими, хвилює не одну жінку. Адже ця зона тіла вважається найбільш помітною і виразною, а худне в останню чергу. Для того щоб домогтися бажаного результату, потрібно виконувати спеціальні вправи у комплексі з іншими навантаженнями і робити це регулярно.

План дій

Оскільки опрацювання мускулатури ніг вимагає чимало зусиль і часу для досягнення результату треба виконувати кілька різних вправ, що в комплексі допоможуть розвинути всі групи м'язів. Про те, як зробити стегна округлими, можна дізнатися в тренажерних залах, де під вимоги спортсмена складається програма дій.

Найбільше навантаження потрібно дати на верхню частину стегна, де знаходиться латеральна головка квадрицепса. Для тренування знадобиться виконання вже відомих навантажень, але крім цього будуть додаткові вправи для опрацювання окремих груп м'язів.

Фахівці складають програми, де ізолюючі навантаження поєднуються з комбінованими, і тоді результат виходить ефективніше. Режим тренувань також відіграє роль у процесі створення красивого тіла. Важливо регулярно виконувати вправи, щоб тіло було в тонусі.

Обов'язковою умовою є виконання кардионагрузок, оскільки це допомагає пропрацювати повільні м'язи і привести в тонус волокна, які в звичайному житті в роботу не включаються.

Проблемна зона

Всіх цікавить спосіб, як зробити стегна округлими, але без активної роботи і виконання вправ ефекту не буде. Проблемною зоною вважаються так звані вушка на боках. Це місце накопичує в собі целюліт, зігнати який просто нереально. Ніякі схуднення, масаж і розтирання не допоможуть, оскільки жир тут накопичується між м'язовими волокнами, тим самим створюючи перешкоди для схуднення.

Звичайно, прибрати непотрібне галіфе можна хірургічним шляхом, але через деякий час ця зона знову буде колишньою. Тренери радять активне і регулярне виконання навантажень в домашніх умовах і залі. Оптимальним буде схуднення на 300-400 г в тиждень. Якщо організм буде втрачати вагу швидше, то це може призвести до стресу і зривів у процесі дієт.

Як зробити стегна округлими? У відгуках жінки рекомендують вживання спеціальних препаратів для схуднення та виконання масажних процедур. Насправді ефективність методів невисока, але якщо поєднати це з регулярними навантаженнями, то результат проявить себе досить швидко.

Навантаження в залі

Основою тренувань бодібілдерів є фронтальні присідання. Спортсменам-початківцям можна виконувати вправу без додаткового навантаження. Суть полягає в глибокому присіданні зі стійки ноги на ширині плечей і виконанні 3-4 сетів з 15 повтореннями.

Завдяки активному впливу на м'язи стегна починає формуватися їх рельєф і фігура підтягується. Фронтальні присідання йдуть на початку комплексу для опрацювання м'язів ніг. Для більшої навантаження на зовнішню частину стегна можна виконувати присідання з вузькою постановкою ніг, але також бажано використовувати навантаження на спину.

Фахівці радять виконувати один з цих видів присідань, але протягом одного тренування не поєднувати їх. Виконання випадів з гантелями допомагає дати навантаження на м'язи стегна і сідниць. Може бути як класичний варіант, так і зворотні випади або навантаження з прокручиваниями.

Зворотні випади є одним з варіантів того, як зробити стегна округлими. Для виконання однією ногою потрібно упертися про лаву і при цьому трохи зігнути ногу. А іншою ногою пробувати робити сидячи до формування прямого кута між ногами. Виконувати повільно і спину при цьому тримати рівно, дивитися перед собою. Навантаження ефективна, але відноситься до ізолюючим вправам, тому вимагає не кількості повторень, а їх якості.

Випади з скручиваниями виконуються так само, як і звичайні, але тут ноги замість положення прямо приймають положення вбік. Крім цього, виконуються додаткові вправи на тренажерах.

"Метелик" і кросовер

Ці тренажери допомагають сформувати зовнішню сторону стегна і при цьому зміцнити м'язи сідниць і ніг. Тренажер "метелик" є основою того, як зробити стегна ширше і округлее. Для виконання треба сісти на крісло, внутрішньою стороною стегон впертися в спеціальні подушки, вибравши попередньо вага, яку можна буде підняти. Початківцям спортсменам фахівці радять вибирати 10 кг.

Після цього рівномірно в середньому темпі стискати стегна, досить 15-17 повторень у кожному з 4 підходів. Якщо немає досвіду виконання, то спочатку можна зробити 2 або 3 підходи, щоб не розтягнути м'які тканини. Що стосується кросовера, то тут навантаження може падати на різні групи м'язів ноги в залежності від положення тіла.

Якщо корпус трохи нахилити вперед, а руками взятися за опору тренажера, виконуючи махи прямими ногами, то можна підкачати м'язи сідниць і задню сторону стегна. Для опрацювання литкових м'язів потрібно зігнути ногу в коліні. Кількість повторень залежить від витривалості. Жим ногами

Виконання навантаження допомагає пропрацювати верхню сторону стегна. Це універсальне вправа, що може входити в програму різних типів навантажень, ефективно поєднується з вправами для ніг.

Спочатку вибирається потрібний вага, починати можна з 40 кг. Після цього вибирається стійка. Якщо впиратися поставленими разом ногами про платформу, то навантаження падає на задню частину стегна і при цьому опрацьовуються боки. Якщо стійка буде широкою, то це ефективно впливає на внутрішню частину ніг.

Вправу жим ногами виконується в кілька підходів з числом повторень від 15 до 20. Це ефективна вправа для м'язів ніг, що дає відповідь на питання про те, як зробити стегна округлими дівчині. Домашнє виконання

Навіть не відвідуючи тренажерних залів, можна отримати красиву фігуру, але для цього потрібно добре постаратися. Недостатньо кілька разів на тиждень виконувати вправи, потрібно чітко стежити за часом, інтервалами перерви і змінювати навантаження для опрацювання різних груп. Як зробити стегна округлими? Вправи можуть виконуватися як без додаткового обладнання, так і з спеціальними пристосуваннями.

Вправа "пружинка" добре впливає на м'язи ніг. Для виконання потрібно встати в стійку ноги широко" і поступово переносити свою вагу з нахилами з однієї сторони в іншу. Чим динамічніше виконання, тим ефективніше буде результат.

Полуприсед з витягнутими ногами формує внутрішню частину стегна і впливає на боки, він ефективний для боротьби з "вушками". Якщо чергувати виконання навантаження з приседами на одній нозі, то стегна стають округлими і підтягнутими.

Біг на місці в якості початку тренування допомагає розігнати кров і привести м'язи в тонус, це корисно для стегон, оскільки прискорюється процес обміну речовин і звільнення зайвих жирів. Додаткове обладнання

У процесі роботи над тілом можуть використовуватися спеціальні пристосування, що покращують результат. Як зробити стегна округлими, а талію - тонкої? Проблему допоможе вирішити фітбол. Навантаження з його використанням допомагають саме прокачати м'язи і зробити їх більш помітними.

Можна поєднувати тренування з використанням гумової стрічки, це також допомагає в процесі. Тренери радять застосовувати обважнювачі і гантелі, гирі для створення додаткового навантаження.

Поради фахівців

Ні для кого не секрет, що правильно побудована програма, грамотно підібрані вправи і регулярність виконання є ключем до успіху. Тому потрібно починати тренування з виконання розминки і заминки, робити перерви між підходами і вживати багато рідини.

Це факт, що вода в процесі тренувань впливає на те, як зробити стегна ширше і округлее, оскільки живить м'які тканини і стимулює вироблення молочної кислоти. Для підвищення ефективності потрібно також поставити правильне дихання і підібрати для себе оптимальний ритм роботи, якого потрібно дотримуватися. Автор: Яна Яновська 18 Вересня, 2018

Категория: Спорт