Скільки за місяць можна набрати м'язової маси? Комплекс вправ з нарощування м'язів, зразкові норми, поради тренерів

Коли настає осінь, то більшість новачків записуються в "тренажерку", від занять в якій вони очікують стати сильними і накачаними. І тут виникає питання: "Скільки за місяць можна набрати м'язової маси?" Розглянемо його докладніше в статті. Від чого ростуть м'язи?

Перед тим, як розглядати питання про те, скільки за місяць можна набрати м'язової маси дівчині або чоловікові, пояснимо, чому ця маса збільшується.

Наша мускулатура має унікальну здатність тренуватися. Якщо вона отримує необхідну фізичну навантаження, якісний "будівельний" матеріал і час відпочинку, то вона буде рости. При цьому м'язові волокна стають товщі і здатні розвивати велику силу під час їх скорочення.

Крім названих вище факторів, на швидкість росту мускулатури й на її досягнення максимального обсягу надає сильний вплив генетика. Так, одному спортсмену необхідно кілька місяців регулярних тренувань, дотримання здорової дієти, і його тіло виглядає естетичним і накачаним. Іншому ж атлету може знадобитися докласти набагато більше фізичних зусиль і часу, щоб добитися подібного результату. Скільки кг м'язів можна набрати за 1 місяць?

На цю тему було проведено безліч досліджень, і хоча вплив програми тренувань, раціону харчування і генетики спричиняють великий розкид отриманих цифр, все ж деякі важливі висновки вченим вдалося зробити.

По-перше, новачки, які раніше не займалися фізичними навантаженнями для розвитку гіпертрофії м'язів (тобто на збільшення їх обсягу), набирають масу мускулатури швидше, ніж досвідчені атлети, які мають такий досвід.

По-друге, швидкість росту м'язів не є постійною. Очевидно, що початківець спортсмен в перший рік регулярних тренувань набере більше мускулатури, ніж у наступні. Крім того, ця швидкість не є постійною і за більш короткі проміжки часу (тижні, місяці). Так, новачок, який ходить в тренажерний зал свої перші тижні, може взагалі не помітити будь-які зміни у своєму тілі. Відбувається це тому, що м'язам, які почали отримувати фізичне навантаження, потрібно деякий час, щоб адаптуватися до нового способу життя. Протягом цього часу велику кількість енергії і білка витрачається на їх відновлення, а не на зростання.

По-третє, завжди є межа, тобто мускулатура не може зростати нескінченно. Однак ця межа можна до деякого моменту розширювати, "вичавлюючи" максимум з біологічних можливостей свого організму. Зробити це можна двома способами або їх комбінацією: змінюючи режим тренувань; приймаючи спеціальні препарати (стероїди).

Нарешті, по-четверте, динаміка зростання мускулатури і її кінцевий обсяг визначаються підлогою спортсмена. Скільки за місяць можна набрати м'язової маси дівчині? Приблизно в 2 рази менше, ніж чоловікові при інших рівних умовах. Цифри для чоловіків

Тепер наведемо конкретні значення м'язової маси, які вдавалося набрати чоловікам, що мають певний план фізичних тренувань і дотримуються збалансовану дієту протягом 4-х років. Статистичні дані за роки тренувань для чоловіків, які не брали стероїди, наведені нижче: 1 рік: 10-12 кг; 2 рік: 4-6 кг; 3 рік: 2-3 кг; 4 рік: 1-2 кг.

З цих даних можна бачити, що як тільки новачок починає регулярно займатися, то за кожен місяць в 1-й рік він набирає близько 0,8-1,1 кг маси м'язів. З кожним наступним роком ця цифра зменшується приблизно в 2 рази. Нарешті, до 5-го року тренувань спортсмен виходить на так зване "насичення" або досягає свого фізіологічного "стелі".

Нижче наведено графік, який відображає наведені цифри. По вертикальній осі відкладаються значення зростання маси м'язів, по горизонтальній - час тренування. Графік демонструє падіння спочатку високій швидкості набору мускулатури практично до нуля (горизонтальне положення червоної лінії).

Швидкість набору маси м'язів у дівчат

Структура м'язів, особливості метаболічних процесів і загальний обсяг мускулатури у прекрасної статі сильно відрізняється від таких для чоловіків. Тому наведені цифри для дівчат будуть зовсім іншими.

Скільки кг м'язів можна набрати за місяць дівчині? Одне з проведених досліджень показало, що спортсменки-новачки набирають за 6 місяців регулярних занять в середньому 3,54 кг, тобто 0,59 кг за один місяць. Ця цифра становить приблизно 60% від аналогічної для чоловіків.

Динаміка росту мускулатури в наступні роки тренувань для обох статей є однаковою, тобто за другий рік дівчина набере 50% від маси попереднього року, за третій - 50% другого і т. д. Вплив стероїдів на зростання мускулатури

В даний час у продажу є величезна кількість препаратів (стероїдів), які стимулюють процес збільшення м'язової маси. Їх ефективність спільно з фізичними навантаженнями і відповідною дієтою ні в кого не викликає сумніву.

Щоб відповісти на питання про те, скільки за місяць можна набрати м'язової маси, вживаючи стероїди, наведемо результати такого дослідження 1996 року, яке проводилося на спортсменах-культуристах. Програма їх тренування базувалася на двох головних вправах: присідання зі штангою (100-125 кг) і жим штанги лежачи на лаві (90-110 кг). Кожен атлет брав по 600 мг тестостерону в тиждень протягом 2,5 місяців. За цей час кожен з них набрав м'язову масу 6,1 кг, тобто 6,1/2,5 = 2,44 кг в місяць. Наведена цифра практично в 2,5 рази більше ніж у спортсменів, які не приймали жодних препаратів.

Коли стероїди потрапляють в організм спортсмена, то їх вплив на динаміку росту м'язів подібно такої для новачка, тобто перебуваючи в стані насичення (див. горизонтальну частину лінії на графіку вище), мускулатура випробовує новий стрибок зростання і виходить на насичення при більш високих відсоткових значеннях. Вплив дози стероїдів

Експериментальним шляхом встановлено, що чим більше стероїдів приймає атлет, тим сильніше будуть рости його м'язи. Як тільки цей ріст припиниться, спортсмен починає вживати велику дозу препарату, і відбувається новий стрибок. Є цей процес постійним? Звичайно ж, немає. Справа в тому, що вихід на насичення при збільшенні дози споживаних стероїдів кожен раз відбувається все швидше і швидше. Описана характеристика представлена на графіку нижче.

З графіка видно, що повинно існувати граничне значення дози стероїдів, вище якого подальше зростання мускулатури атлета не буде відбуватися. Програма фізичних тренувань для набору м'язової маси

Багатьма дослідженнями встановлено, що для того щоб накачати велику мускулатуру, необхідно навантажувати м'язи великими вагами, виконувати серії вправ інтенсивного характеру, а також практично виключити кардіотренування з програми занять. Описані правила сприяють ефективному нарощуванню сухої м'язової маси і спалювання жирової тканини.

Більшість тренерів рекомендують фізичні комплекси включати такі вправи: мертва тяга (базове); жим штанги або гантелей на лаві (базове); присідання зі штангою (гантелями) (базове); підтягування з вагою (базове); армійський жим з гантелями або штангою (базове); ізолюючі вправи на біцепс, трицепс, спину, черевний прес, сідниці, квадрицепси, груди.

Відвідувати "тренажерку" рекомендується не рідше 3 разів на тиждень. Під час тренування слід виконувати різноманітні вправи, але при цьому добре проробляти кожну групу м'язів. Питання харчування

Для росту м'язів потрібен "будівельний" матеріал і енергія. Якщо спортсмен практикує виснажливі тренування, але кількість калорій, що надходять в організм з їжею, менше їх числа, яке він витрачає кожен день, тоді мускулатура буде деградувати! Тому атлет, який поставив перед собою мету набрати м'язову масу, повинен харчуватися калорійною і здоровою їжею.

Фахівці рекомендують дотримуватися наступних правил: Раціон харчування повинен складатися на 40% білка, 40% вуглеводів і на 20% з рослинних жирів. Для впевненого росту м'язів слід з'їдати 1 г білка на 450 г ваги тіла. До білкових продуктів відносяться м'ясо, риба, сир, сир, кефір, яйця. Від борошняних виробів і солодощів слід відмовитися, оскільки в них багато шкідливих жирів і низькоякісних вуглеводів. Останні рекомендується отримувати з фруктів і овочів. Ці вуглеводи є складними, тому засвоюються повільно організмом, забезпечуючи його енергією протягом всього дня. Чим більше кількість прийомів їжі, тим краще. П'ятиразове харчування - ідеальний варіант. Скільки за місяць можна набрати м'язової маси з протеїном?

Це питання спеціально винесено в окремий пункт. Справа в тому, що протеїн, який можна купити в магазині спортивного харчування, що включає в свій склад ряд незамінних амінокислот, тобто він не є стероїдом. Останнє означає, що відповідь на питання, зазначений у назві пункту, буде точно таким же, як і на питання про те, скільки за місяць можна набрати м'язової маси без протеїну.

Згідно відгуками деяких спортсменів, можна зробити висновок, що протеїн дійсно прискорює набір м'язової маси. Однак пояснення цьому факту просте: якщо, приймаючи продукт, атлет дійсно помітив позитивні результати, значить, просто-напросто його раціон харчування містить недостатньо білкової їжі, яку і заповнює протеїн.

Таким чином, відповідаючи на питання про те, скільки кг м'язів можна набрати за місяць з протеїном, можна сказати, що максимум 1-1,1 кг для чоловіків і 0,6 кг для дівчат. Будь-яке значення, що перевищує зазначені цифри, говорить про те, що або атлет набрав не тільки мускулатуру, але і жирову тканину, або він приймає стероїди. Автор: Валерій Савельєв 11 Вересня 2018

Категория: Спорт