Базові кроки аеробіки. Аеробіка для початківців

Опубликованно 28.11.2017 04:46

Багато дівчат і жінки, які є основним контингентом у фітнес-залах, соромляться своєї недолугості при разучивании крокових комбінацій, тому для них буде простіше ознайомитися з першими кроками аеробіки в домашніх умовах. Для цього слід підібрати приємну музику з чітким ритмом і почати освоювати кроки.Гімнастика під ритмічну музику

Що таке аеробіка, можна зрозуміти, представивши, як людина робить різні вправи (наприклад, присідання або махи руками) під музику, намагаючись потрапляти в такт. Це може бути багатократне повторення одного елементу або швидка зміна різних, іноді абсолютно різними м'язами: один рух - нога, друге - вже рука.

З часом базові рухи в аеробіці ускладнюються, комбінуються і навантаження збільшується: спалюються калорії, збільшується робота серцевого м'яза і всієї серцево-судинної системи в цілому, відмінно опрацьовуються різні групи м'язів і суглоби.

Веде заняття інструктор з аеробіки, називаючи вправу або напрямок руху, відлічує необхідну кількість повторів і всіляко заохочує групу, стежачи за правильністю виконання.Основні види аеробіки

Для того щоб визначитися з вибором необхідної програми з аеробіки, відразу потрібно з'ясувати, що в пріоритеті: схуднути, зміцнити м'язовий корсет, скинути негатив і психологічну втому, підвищити упевненість в собі або опрацювати окремі групи м'язів. Виходячи з цього, вибирається напрямок з традиційних, які дадуть ази базових кроків аеробіки і стануть хорошим фундаментом усієї подальшої спортивної життя. Отже, розглянемо більш докладно: Dance Jam являє собою суміш різних танцювальних напрямків стилів для поліпшення координації руху, скидання стресу і поліпшення загального тонусу тіла.

Степ-аеробіка – це заняття з використанням спеціального обладнання у вигляді сходинки, на яку треба підніматися і спускатися різними видами кроків і стрибків.Тай-бо: дітище Біллі Бленкса, тренера світового рівня, що має п'ять (!) чорних поясів в різних бойових мистецтвах. Аеробіка з високим темпом, що включає в себе елементи боксу, тай-чі, кікбоксингу, тхеквондо, є однією з найбільш ефективних для спалювання калорій.Power Aerobic – силовий вид аеробіки, який використовує більш низький темп, але при цьому має в своєму арсеналі обтяження різного роду: гантелі вагою від 1 до 2 кг, гімнастичну палицю вагою до 30 кг, яку називають бодібар, фітболи (гумові м'ячі діаметром до 70 см) і інші пристосування.Аеробіка на степах

Степ-платформа – це спеціальний тренажер для аеробіки, який має вигляд прямокутної ступені від 20 до 50 см у висоту і близько метра в ширину, її скорочено називають «степ». За допомогою цієї платформи відбуваються різні кроки, їх комбінації від базових кроків аеробіки до хитромудрих композицій, тренують не тільки тіло, але й розум, адже іноді запам'ятати ці зв'язки рухів дуже складно. Називають цей вид занять "степ-аеробіка", це одна з высокоударных технік, що роблять упор на тренування м'язів ніг, сідниць і координації рухів.

Саме степ-аеробіка є однією з найулюбленіших і другий за популярністю після тай-бо. Саме вона відмінно дає освоїти базові кроки аеробіки, які потім відмінно застосовуються в інших видах ритмічної гімнастики.З чого почати?

Якщо у вас немає бажання або можливості придбати степ-платформу, то замість неї можна просто покласти щільну подушку (наприклад, від дивана) на підлогу і працювати на ній, щоб опанувати перші базові кроки аеробіки. Якщо ж платформа для степов придбана, то можна відразу навчатися на ній, але поставити невелику висоту, щоб спочатку не сильно навантажувати м'язи і дати їм адаптуватися. Що таке аеробіка, вже розібралися, тому можна починати розучувати руху.Базові кроки, які використовуються в більшості тренувань

Вправи степ-аеробіки зазвичай мають назви, що позначають рух, необхідну в даний момент, але є частка плутанини: інструктори іноді їх називають стандартними назвами на англійській мові, але деякі модифікують в російський або мають свої сленгові варіанти, утворені для більш простого запам'ятовування, наприклад, крок Knee up часто називають просто «коліно». Тому варто розучувати руху разом зі всіма варіантами їх озвучування.Kick, або мах - це рух прямою ногою вперед і вгору, по можливості до рівня горизонталі підлоги, допустима легка ротація стопи назовні. На рахунок «раз» робиться крок провідною ногою (з якої треба почати рух), а Kick робить протилежна їй.Push Touch (або тач вперед) схоже на звичайне дотик носком стопи до підлоги: нога на перший рахунок такту виноситься злегка вперед, і носок торкається підлоги, на другий рахунок нога повертається у вихідне положення. Далі повторюється з іншої ноги. Акцент цього кроку - у тиску носком на підлогу, як легкий поштовх або стук.

Jumping Jack (джамп або коливатися) має на увазі під собою два стрибки: перший – це стрибок + ноги в сторони, а другий – ноги разом. Існує модифікація, при якій додатково при стрибку в сторони є ще і зміщення руху вперед або назад.Ще кілька простих кроків для розучуванняMarch (марш) – це перебільшений, то є дуже чіткий, з високо піднімаючими колінами крок на місці з додатковою роботою рук.Step-touch (степ-тач, приставний крок). На рахунок «раз» відбувається крок вперед, назад або в бік однією ногою, а на рахунок «два» друга нога до неї приставляється, причому наголос більше на носок, ніж на всю стопу.

Double Step-touch (подвійний приставний крок) - це варіант попереднього кроку, але їх робиться два поспіль в одну сторону.Squat (пкво) – звичайний присед з широко розведеним стегнами, часто з невеликим нахилом торсу вперед. На «раз» робиться крок убік з одночасним згинанням коліна, на рахунок «два» повернутися у вихідну позицію. Важливо, щоб у момент присідання коліна дивилися туди ж, куди спрямовані стопи, інакше відбувається неадекватна навантаження на колінний суглоб. Також бажано, щоб лінія колін була трохи ширше щиколоток.Етап № 2: від простого - до складного

Після освоєння примітивних кроків слід перейти до другого рівня, в якому вже повинне бути присутнім почуття ритму і вміння керувати «ламаним» ритмом. Розглянемо деякі з них: V-step часто називають просто базовим кроком у степ-аеробіки, так як він дуже часто використовується в часи перепочинку, коли потрібно відновити дихання, але не давати тілу зупинятися. Також його використовують між зв'язками комбінацій. Складається ві-степ з чотирьох кроків: крок правою вперед і трохи вбік, лівою вперед і в бік, далі права назад у вихідне, і ліва приставляється до неї.Mambo нагадує базове рух латиноамериканських танців: крок вперед правою, ліва робить крок на своєму місці, права робить крок назад, а ліва – крок на місці. Чимось схоже на базовий крок марш, але зі зміщенням руху вперед і назад. Також крок мамбо можна робити, рухаючись в бік.

Крок Cross іноді створює плутанину, так як в ньому є не тільки рух вперед-назад, але і рух навхрест ногами, що для деяких початківців важко сприймається. На рахунок «раз» відбувається крок вперед і одночасно навхрест другій нозі, яка на наступний рахунок робить крок назад, далі на рахунок «три» ведуча нога робить крок у свою сторону, а друга до неї приставляється на заключний етап рахунку.З'єднуємо елементи

Після розучування окремих кроків під музику починаємо здійснювати їх, використовуючи свою степ-платформу (або її начерк у вигляді розстеленому на підлозі газети). Важливо стежити за тим, щоб провідні ноги чергувалися, тобто відразу рух виконуємо, починаючи з правої, потім те ж - з лівої. З часом буде вимальовуватися картинка руху, що нагадує простий танець – це і є аеробіка.

Коли з'явиться легкість у рухах і стерпна координація, намагаємося якомога частіше змінювати елементи, ставлячи на кожен новий такт інший елемент.Dance-Step

Коли прості зв'язки кроків степ-аеробіки будуть розучені і відпрацьовані до автоматизму, в силу вступає новий рівень: танцювальна степ-програма, або танець на степах. Для новачка це виглядає верхи майстерності, але насправді секрет - у використанні різноманітних рухів і частої їх зміни, при цьому додаються махи і хлопки руками, обертання на носках і підскоки.

І незважаючи на те що з вигляду це вже мало схоже на звичну просту аеробіку, для тіла і особливо серцево-судинної системи це досить відчутна навантаження, не рахуючи активної роботи мозку, адже важливо бути зосередженим, щоб потрапити в такт потрібної ногою, зорієнтуватися, що далі, і при цьому рівно дихати, стежачи за правильністю постановки стоп на платформу. Коли і цей етап буде освоєно, можна буде йти на групові заняття, адже в компанії завжди веселіше займатися, при цьому буде додатковий стимул не відставати.

Категория: Спорт