Гімнастика для ніг - вправи, особливості та рекомендації

Опубликованно 02.12.2017 07:18

Красиві, здорові ноги – це результат правильного догляду та раціональної фізичної навантаження. Однак сучасний темп і, навпаки, малорухливий спосіб життя можуть перешкодити в цьому. Ознайомимося з гімнастикою для ніг для дорослих і дітей. Вправи допоможуть зняти біль, зміцнити м'язи і виправити плоскостопість. І для цього не потрібно спеціального реквізиту.

Розтяжка

Гімнастику для ніг необхідно починати з розтяжки. Вона рекомендується при м'язових спазмах, а також в якості розминки, так як знижує ризик отримання травми при виконанні зміцнюючого комплексу, допомагає підготувати тіло до навантаження. Розтяжку слід починати зі стоп, повільно піднімаючись вгору.

Вправа №1

Встаньте лицем до стіни на відстані метра. Витягніть руки перед собою, злегка нахиливши корпус. Тепер по черзі робіть випади то лівою, то правою ногою. Повільно, не відриваючи від підлоги п'ятки. Затримайтеся на 15 секунд. Відчуйте, як тягнуться гомілковостопні м'язи і зв'язки. Виконуйте вправу по 10 разів на кожну ногу. Дихайте вільно.

Вправа №2

Тепер слід приділити увагу підколінного сухожилля. Для його розтяжки найкраще підходить складка. Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою, а на видиху повільно опускайтеся вниз. Намагайтеся, щоб грудна клітка торкнулася колін. Для цього спину слід тримати прямо. Затримайтеся в складці на 10 секунд. На вдиху повернутися у вихідне положення. Посилити розтяжку можна, натягнувши максимально пальці стоп на себе. Повторіть вправу ще 9 разів.

Вправа №3

У художній гімнастиці для ніг є хороша вправа, що дозволяє одночасно розслабити поперек і м'яко розтягнути стегнові м'язи. Для цього ляжте на спину. Підтягуйте по черзі ноги до грудей, затримуючись в позиції на кілька секунд. Дихайте вільно. Повторіть на кожну ногу вправу по 5 разів.

Потім підтягніть обидві ноги і просто полежіть так протягом 30 секунд. При цьому поперемінно робіть натяжку то однієї, то іншої ноги. Кількість повторів довільне.Зміцнення

Зміцнююча гімнастика для ніг дозволяє тримати м'язи в тонусі, підвищує їх витривалість.

Найбільш простою вправою для підкачки литок є підйоми на носках. Для цього встаньте, руки зафіксуйте на поясі. Ноги поставте на відстані плечей. Зробіть вдих, а на видиху повільно підніміться на носках як можна вище. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, а на вдиху прийміть вихідне положення. Повторіть 10 разів. Щоб ускладнити цю вправу, можна ходити на носках по кімнаті протягом 5 хвилин, злегка зігнувши ноги в колінах.

Найкращими вправами для зміцнення м'язів стегон є випади і присідання. Ефективність перше залежить від глибини. З вихідного положення стоячи зробіть випад на вдиху спочатку на праву ногу, на видиху поверніться в початкову позицію. То ж виконайте на ліву ногу. Здійсніть по 10 повторів. Пам'ятайте про положення рук і ніг в гімнастиці. Для якісного виконання руки краще тримати по сторонам. Не варто сильно «вивертати» стопу, щоб уникнути розтягування зв'язок і втрати рівноваги.

Присідання є універсальним вправою. Вони зміцнюють не тільки м'язи стегон, але і литкові і сідничні. Ефективність вище від неповного присідання. Поставте ноги на відстані плечей. А на вдиху опуститеся так, щоб при згині ноги стегно і гомілку утворили прямий кут. На видиху поверніться в початкове положення. Повторюйте присідання 15 разів.Для судин

Порушення роботи судин може стати причиною болі в ногах. Гімнастика здатна вирішити цю проблему. Існує два нескладних, але дуже ефективних вправ. Їх дозволяється виконувати, не встаючи з ліжка.

Вправа 1

Нормалізувати циркуляцію крові допоможе вібрація. Після пробудження підніміть ноги і руки вгору і зробите ними дрібні і часті потряхивающие руху протягом двох хвилин. Це допомагає не тільки зробити вібромасаж капілярів, але і сприяє перерозподілу лімфи, яка виводить з організму токсини.

Вправа 2

Ця вправа називається «золота рибка». Прийміть положення лежачи. Ноги тримайте вкупі, а руки занесіть на шию, на рівні четвертого хребця. Підніміть голову і натягніть шкарпетки на себе. У такому положенні здійснюйте вібруючі рухи всім тілом. Це допомагає зняти спазм нервів і поліпшити кровообіг.

Для суглобів

Корисним для суглобів може бути і уявний велосипед. Ляжте на спину, руки покладіть під поперек. Підніміть ноги вгору і уявіть, що ви крутите педалі. Зробіть 10 обертів вперед і стільки ж назад. Вправа не тільки підвищує гнучкість колінних суглобів, але і покращує роботу судин.

Підвищити рухливість тазових кісток і зв'язок можливо також, завдяки гімнастики для ніг. Встаньте на карачки. Руки і стегна перпендикулярні підлозі. На вдиху притягніть праве коліно ближче до грудей, а потім на видиху відведіть ногу у зворотний бік так, щоб вона була паралельна підлозі і утворила пряму лінію з хребтом. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

Більш складним варіантом може бути одночасне підняття ніг. Прийміть положення лежачи на спині. Покладіть Руки під сідниці. На видиху піднімайте ноги за голову. На вдиху поверніться назад в початкову позицію. Шкарпетки натягнуті. Повторіть 15 разів. Ця вправа також сприяє підкачування нижнього преса, усуненню застійних явищ в малому тазу. Пам'ятайте, що зігнуті ноги гімнастику полегшують і знижують ефект. Тому намагайтеся дотримуватися чітко техніці виконання елемента.

Стопи

При плоскостопості, шпори, варикозі, подагрі, набряклості і навіть мігрені рекомендується виконувати «двірники». Ляжте на спину, руки тримайте з боків. Ноги випрямлені. Пальці рухаються вперед-назад. Згинання повинні бути максимальними, щоб відчувалося натяг всієї стопи. Повторюють не менше 10 разів.

Лікувальна гімнастика для ніг з таким же ефектом включає і вправа «кулак». Займіть те ж положення, що і в попередньому елементі. Стисніть максимально пальці стоп, потім також сильно розчепірте їх. При виконанні дотримуйтесь ритм. Кількість повторів довільне.Комплекс для дітей

Гімнастика для ніг для дітей носить ігровий характер. Вона також спрямована на розминку суглобів, зміцнення м'язів, лікування і профілактику різних захворювань.

Першою вправою дитячого комплексу є ігрові присідання. Немов показуючи великий предмет, нехай дитина встає на носочки і тягнеться ручками вверх, а для позначення маленького – присідає. Щоб допомогти малюкові, можна використовувати гімнастичну палицю, за яку він буде триматися. Число повторень становить 5-7 разів.

Прекрасним вправою для постави, гарного кровообігу і зміцнення дитячих ніжок є «сонячні стрибки». Для початку нехай малюк займе позицію стоячи, ніжки разом, ручки з боків. На перший бавовна в долоні нехай стрибне, ніжки і ручки нарізно. Ще бавовна – вихідне положення. Щоб підвищити інтерес, стрибати можна під музику або під лічилочку.

Всі діти люблять наслідувати тваринам, комахам, птахам. Можна використовувати це в оздоровчих цілях. Нехай дитина уявить, що він жук, який лежить на спині і базікає лапками. В рух включаються не тільки ніжки, але і ручки. Це своєрідна альтернатива дорослого велосипеда.

При плоскостопості

Гімнастика для ніг при плоскостопості у дітей налічує безліч вправ. Найбільш ефективним є перекати з шкарпеток на п'ятки і навпаки. Нехай малюк займе позицію стоячи, ручки поставить на пояс. Спочатку наголос робиться на п'яти. Пальці максимально тягнуться вгору. Потім слід перекат на носочки. Повторювати 5-7 разів.Корисні поради

Це цікаво:Гімнастику для ніг краще робити вранці після пробудження. В цьому випадку якість і темп будуть вище.Перед сном корисно зробити теплу ванночку для ніг з морської солі і ромашкового відвару для зняття напруги.Після гімнастики для ніг рекомендується робити масаж. Якщо немає можливості звернутися до майстра, можна спробувати самомасаж. Починати слід зі стоп, плавно піднімаючись до стегон. При цьому не треба застосовувати силу і розтирання. Масажувати стопи краще великими пальцями руки, приділяючи увагу її вигину. На литки і стегна радять впливати легкими круговими рухами. Також приємні відчуття і розслаблення здатний забезпечити вібромасажер.

При виборі вправ для дитячої гімнастики для ніг необхідно враховувати вік малюка. В даній статті наведені універсальні вправи, розраховані на вік від 3 до 5 років.

Категория: Спорт