Біг сходами для схуднення: користь, шкоду, план тренувань і рекомендації

Опубликованно 04.12.2017 11:42

Біг по сходах давно є народним спортом, розвитку якого сприяла цивілізація. До цього призвело поява транспорту, ліфтів і більшої кількості розумових професій. Але біг по сходах – це не тільки модно, але й корисно. Розглянемо, чим же гарний такий спорт і як почати ним займатися.Користь бігу по сходах

Насамперед сходи залучають бігунів тим, що це анаеробна навантаження. При виконанні кроків доводиться піднімати тіло на висоту сходинки. При такому тренуванні витрачається набагато більше зусиль, ніж при їзді на велосипеді. Не дарма непідготовленій людині важко підніматися на п'ятий поверх при відсутності ліфта. Після цього він довго приходить у себе, намагаючись віддихатися.

Однак подібні тренування допомагають серцю краще прокачувати кров. З кожним кроком у судини потрапляє порція життєдайної рідини. Доведено відгуками - біг сходами для схуднення просто неоціненний. Якщо займатися ним регулярно, то починає зникати зайвий жир, целюліт і ненависні кілограми. Також це вироблення адреналіну, зміцнення кісткової системи та профілактика нервових розладів.Зміцнення систем організму і м'язів

Під час бігу по сходах в організмі людини відбувається безліч процесів, які позитивно позначаються на загальному самопочутті. Зміцнюються всі системи і налагоджується їх робота. Крім того, поліпшується імунна функція, і організм починає краще чинити опір різним вірусам. В результаті людина менше хворіє.

Які м'язи працюють при бігу по сходах? Під час такого тренування наполегливо працюють різні групи:Стегнові м'язи. Вони відповідають за згинання коліна і розташовуються на задній частині ніг.Литкові м'язи. Регулюють підйом корпусу.М'язи сідниць. Стабілізують тіло у вертикальному положенні.Клубово-поперекові м'язи тазу. Допомагають у згинанні і обертанні стегна.Також опрацьовуються міжреберні м'язи, спина, плечі і прес.Сходи для схуднення

Щоб завжди залишатися у формі, необхідно постійно працювати над собою. У цьому може допомогти пробіжка по сходах. При регулярних заняттях поступово зміцнюються м'язи і відбувається спалювання зайвих калорій. Однак, щоб отримати хороший результат, доведеться паралельно дотримувати дієту і режим дня.

Допомагає біг сходами схуднути? Можна однозначно відповісти – так. Приблизно за годину такої тренування організм втрачає до однієї тисячі кілокалорій. Для середньостатистичної людини цей показник приблизно дорівнює 650 кілокалоріям. За одну хвилину при підйомі можна пройти близько сімдесяти сходинок. А це 0,14 кілокалорій на кілограм ваги. Наприклад, дівчина з масою тіла 70 кілограмів витратить майже шістсот кілокалорій за годину. Це досить-таки вражаюча цифра, тому багато хто відмовляється від використання ліфта на користь сходів.

Новачкам в такий тренуванні доцільно почати з десяти хвилин ходьби по сходинках і тільки потім переходити до бігу, поступово доводячи його тривалість до сорока хвилин. Але в першу чергу варто оцінити свою моральну і фізичну підготовку, оскільки такий спорт підійде не всім. Протипоказання до бігу по сходах

У деяких випадках слід з обережністю ставитися до бігу по сходах.

Вправи на сходах можуть завдати непоправної шкоди людям, у яких є травми колін, тазостегнових суглобів, гомілкостопів або хребта. Протипоказанням є захворювання суглобів, варикозне розширення вен і сильний сколіоз. Також сюди відноситься гіпертонія та інші проблеми з серцем. Занадто активна навантаження, яка може виникати при частих кроки, може розігнати пульс до двохсот ударів в хвилину, а для здоров'я деяких людей це не дуже добре.

Звідси можна зробити висновок, що, незважаючи на всю користь бігу по сходах, він може бути шкідливий. Тому перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем з цього питання.Які сходи підійдуть для занять?

Більшість людей проживає в багатоквартирних будинках, в яких є безліч сходинок. Тому вони часто стають місцем для анаеробних тренувань. Це зручно, тому що не потрібно відходити далеко від дому, немає сторонніх шумів, мала ймовірність, що хтось побачить тренування, можна займатися в будь-яку погоду, не боячись замерзнути або промокнути. Однак у багатоквартирного будинку існують і негативні сторони. У під'їздах зазвичай є сторонні запахи, протяги, з-за яких можна швидко застудитися. Також не всі мешканці схвалюють бігають по будинку спортсменів.

З цих причин рекомендується займатися на свіжому повітрі. Краще вибирати прохолодну погоду, коли і не жарко, і не зимно. На вулиці будь-якого міста можна знайти кілька місць, які підійдуть для бігу по сходах. Це спуск до набережної, трибуни стадіону, парки з драбинами та інші культурно-масові території. Там повно простору, є свіже повітря і шанс зустріти однодумців.Техніка виконання

Не потрібно намагатися зробити ходьбу по сходах основний навантаженням. Нехай це буде корисне доповнення до регулярних пробіжок по стадіону або парку. Також подібні вправи корисно включати в силове тренування, якщо вони мають місце.

При підйомі вгору по сходах необхідно знати відповідну навантаження. У кожної людини буде своя норма. Краще всього мати за плечима досвід бігових вправ на горизонтальній траєкторії. В такому випадку буде уявлення про те, який пульс витримує організм.

Спортсмени зазвичай використовують поширену формулу (220 мінус вік). Отримане число і буде оптимальним пульсом. Однак такий розрахунок не є аксіомою. Навантаження потрібно перевіряти на собі, заміряючи пульс і поступово підвищуючи інтенсивність занять. Запам'ятайте один простий, але важливий рада. При бігу вгору по сходах не намагайтеся досягти максимальної кількості ударів. Набагато корисніше для організму, коли після активного підйому можливо віддихатися і зробити ще кілька підходів.

Рекомендації для проведення тренування:Перед бігом обов'язково розминайтеся, роблячи акцент на нижні кінцівки.Здійснюйте тренування регулярно – не менше трьох разів у тиждень.Для кращого ефекту чергуйте біг з ходьбою.Під час занять правильно дихати. Вдих робіть носом, а видих – ротом.Поступово збільшуйте кількість підходів.

Також досвідчені спортсмени дають новачкам поради з приводу самої техніки виконання. Краще всього вибрати сходи, по якій можна пробігти безперервно хоча б протягом п'ятнадцяти секунд. При підйомі вгору трохи нахиліться вперед і активніше працюйте руками. При можливості робіть крок ширше і відштовхуйтеся від землі передніми частинами стоп. При спуску вниз зі сходів навантаження надсилайте на сідничні м'язи, але на коліна в меншій мірі.Заняття в комплексі

Як показують численні відгуки, біг сходами для чоловіків дає відмінні результати, якщо поєднувати його зі спортивними снарядами. Всілякі тренажери і гантелі для сильної половини людства є просто необхідністю. Жінкам же достатньо використовувати сходи для підтримки гарної фігури. Якщо є надмірна вага, то дівчата теж можуть підключити до тренувань спортивні снаряди.

Підйом по сходах робіть з яким-небудь обтяжувачем. В якості нього можна взяти гантелі або каністру води. В такому випадку будуть працювати всі основні м'язи, тому на біг переходити не варто. Розумніше продовжити заняття додатковими вправами. Тренуйтеся з використанням гантелей або пробіжіться на дальню дистанцію.Зразковий план тренувань на тиждень:Понеділок. Біг і ходьба по сходах вгору-вниз протягом 15-20 хвилин з плавним чергуванням.Вівторок. Двадцятихвилинна ходьба по сходах багатоповерхового будинку (п'ять поверхів вгору і стільки ж вниз).Середовище. Додати до двадцатиминутному біжу по сходах силові вправи з гантелями, щоб спалити зайві калорії.Четвер. Почати заняття вдома. Зробити 25-50 випадів з чергуванням ніг і 10 віджимань від ліжка чи статі. Продовжити тренування на сходах під'їзду. Протягом півгодини зробити 20 випадів на кожну ногу.П'ятниця. Виконувати комплекс силових вправ з обважнювачами.Субота. На свіжому повітрі чергувати активний спуск-підйом по сходах з пробіжкою на дистанції 500-1000 метрів. Тренуватися протягом 30-40 хвилин.Неділя. Зробити перерву і просто прогулятися по парку.

Звичайно, це лише приблизний план, у вас він може виглядати зовсім по-іншому.Важливі моменти

Навіть якщо заняття складаються з одного бігу по сходах для схуднення, організм повинен отримувати достатню кількість їжі. Тому не треба захоплюватися жорсткими дієтами і взагалі до них вдаватися - це загрожує слабкістю і запамороченням.

Обов'язково звертайте увагу на взуття. Одягайте взуття з підошвою, яка забезпечує хороше зчеплення з поверхнею. Завжди перевіряйте, зав'язані чи шнурки. Намагайтеся дивитися на поверхню сходинок, вони не завжди бувають рівними. Деякі сходи зроблені з поганих матеріалів, тому можу стати причиною травм у зимовий сезон або дощову погоду.

Якщо під час тренувань виникають больові відчуття, припиніть заняття. І не забувайте проконсультуватися з лікарем з приводу бігу по сходах!

Категория: Спорт