Френк Медрано: програма тренувань і дієта

Опубликованно 08.02.2018 05:46

Далеко не кожному бодибілдеру дана сила волі для відмови від анаболічних та інших гормональних препаратів, щоб зовсім не вплинути на високі результати в бодібілдингу.

Ті, хто професійно займається цим видом спорту, напевно знають про одному з найпопулярніших його представників – Медрано Френка. Популярність йому приніс нетрадиційний підхід до процесу тренувань і формування власного тіла.Що особливого?

Цей спортсмен довів усім, що розвинути в собі силу і побудувати красиве тіло можна і не застосовуючи спеціальні засоби, традиційно використовувані бодібілдерами у своїх програмах тренувань. Треба тільки відійти від звичайних понять, що зобов'язують спортсменів вживати в їжу багато м'яса та інших білкових продуктів для відновлення сил і насичення енергією для вправ.

Також ексклюзивність його методики полягає в тому, що вона не включає в себе виснажливі заняття з важким залізом.

Результати програми Френка Медрано доводять, що спортивне тіло можна розвинути в будь-якому віці, і не варто впадати у відчай тим, хто вважає, що вже пізно. Головне – бажання, а можливість можна знайти. Так вважає автор програми.Трохи історії

Коли Френк був ще юний, він займався стрибками з жердиною в легкій атлетиці. Потім, подорослішавши, він перестав займатися спортом, а через кілька років здоров'я почало погіршуватися – швидко приходила втома, долала слабкість та повільність. Дієти не допомагали, це стало позначатися на психічному і моральному здоров'ї, впала самооцінка.

Ось тоді на порятунок прийшла думка про те, що потрібно щось змінити в житті, і Френк Медрано вирішив діяти.

Познайомившись з деякими методиками, він зупинив свій вибір на калистенике – спеціальних гімнастичних вправах, розрахованих на глибоку опрацювання суглобів і м'язів виключно з допомогою ваги власного тіла. Ця гімнастика дозволяла займатися в будь-якому місці і в будь-який час, оскільки не вимагала якихось спеціальних пристосувань. Вона надає зручну можливість ефективного використання свого часу та контролю проведення занять.

Постановкою і поступальним досягненням маленьких цілей потихеньку вдалося здійснити заповітне бажання – створити досконале тіло. Зіграла свою роль і мотивація – щоденне споглядання прогресу від тренувань штовхало до руху вперед і давало впевненість в своїх силах.Постулати програми

Для досягнення бажаних результатів, як і в інших методиках, у програмі тренувань Френка Медрано необхідно суворо дотримуватися список певних правил. Не треба лякатися – їх мало і вони зрозумілі всім, навіть новачкам.

Для отримання результатів необхідно дотримуватися всього три пункти:Регулярні заняття. Це найголовніше. Недотримання цього правила призведе до слабким підсумками і згасання мотивації. В цьому випадку думка про самовдосконалення тіла більшість покидає. І навпаки, систематичні тренування, видимі результати змушують йти до цілі більш активно.Харчування за правилами. Для повноцінних занять, не призводять до збоїв у роботі організму, необхідно правильно харчуватися. Зовсім необов'язково це має бути м'ясо, відмінно підійде вегетаріанська дієта, якої дотримується сам Френк Медрано. Харчування за такою методикою є здоровим і повноцінним, що дозволяє тілу бути в нормі.Тренування по інтервалам. Висока інтенсивність занять зміцнює серцево-судинну систему, прискорює метаболічні процеси, ефективно спалює жир і збільшує витривалість. Це є додатковою мотивацією для спортсмена.Особливість тренувань

Особливості занять з методики засновані на використанні калистеники. Цей метод не передбачає використання будь-яких пристосувань чи інвентарю. Як пояснює Френк Медрано, вага власного тіла є навантаженням у цих вправах. Багатьом може здатися, що це зовсім нестоящая затія і неефективна програма. Але в тому то й справа, що вже після першого тренування можна спостерігати отримані результати – підвищення витривалості й збільшення сили.

Вправи калистеники корисні не тільки в методиці Френка, але і просто в повсякденному житті або як додаткові заняття в інших видах спорту. Вони спрямовані на комплексне опрацювання всіх м'язових груп і не шкодять суглобам. В комплекс входять такі вправи, як випади, присідання, різні стрибки, віджимання і підтягування.

Певного часу доби для занять методика не передбачає – їх можна виконувати у зручний час у зручному місці, склавши індивідуальне розклад.Де подивитися і дізнатися?

Починати заняття самостійно може відразу будь-який бажаючий. Для їх проведення не потрібна наявність партнера для забезпечення безпеки або допомоги в подачі інвентарю.

Під час тренування можна скористатися знаходяться в доступності допоміжними предметами та пристроями – лавками, брусами, стільцями або турніками. Вони допоможуть утримувати рівновагу або надавати додаткові навантаження.

Свої тренування Френк Медрано воліє записувати на відео, а ролики викладає на спеціально організованому каналі в мережі, куди може увійти будь цікавиться. Ці уроки відмінно підійдуть в якості методичного посібника. До останнього часу його відеоуроки перебували у вільному доступі, а зараз на сайті організована їх продаж.

Але сам автор зазначає, що основні заняття не заважають йому час від часу відвідувати тренажерний зал і тренувати окремі м'язи важким вагою.Як починалося?

Зараз здається неймовірним і багатьох дивує те, що Френку вдалося досягти таких вражаючих результатів, будучи вегетаріанцем, що йому вдалося накачати своє тіло без вживання м'ясних страв.

Але, як відомо, до тридцяти років він вів звичайне життя, і харчувався, як всі навколишні його люди. Все змінилося з того моменту, як він прийняв рішення серйозно зайнятися спортом.

Френк Медрано звернувся за консультацією до своїх друзів – бодібілдерам, які розповіли йому про нюанси переходу на рослинну харчування та вплив такого режиму на організм. А також про те, які правила потрібно дотримуватися, щоб не нашкодити самому собі.

Через нетривалий час після початку тренувань з'явилися перші результати – позитивні зміни в самопочутті, зменшився час на відновлення сил, пішла втому, підвищився рівень енергії.

Відчувши такі зміни, через три місяці Френк з друзями-однодумцями створює свою команду Vegan Calisthen-X, яка приймає рішення популяризувати здорову вегетаріанську їжу в середовищі професійних спортсменів.Чому вегетаріанство?

Медрано Френк спочатку займався фітнесом, а потім захопленням його життя була екстремальна гімнастика – нарощування м'язів і маси. Харчування в цей період було звичайним. Потім його увагу привернула пара друзів, які володіли неабиякими фізичними даними і неймовірною силою, але при цьому вони були веганами. Таке положення речей вразило і примусило замислитись.

Веганство – це строга форма вегетаріанства, при якій повністю забороняється вживання м'яса в будь-якому його вигляді.

Після того, як Френк зібрав потрібну інформацію, він вирішив теж спробувати такий формат харчування. Дуже хотілося перевести своє життя на новий рівень. Спочатку виходило не все, були зриви, дієта була звичайною вегетаріанської з рідкісним вживання курячого м'яса і яєць.

Після декількох тижнів такого харчування стали явно помітні позитивні зрушення – з'явилася сила, пішла тяжкість, підвищилася швидкість рухів. Це зміцнило в думці, що не можна зупинятися і потрібно рухатися далі.

Наступним етапом стала повна відмова від молочних продуктів і м'яса птиці. Додатково до цього Френк став сповідувати ненасильство над тваринами, що зміцнило його на своєму шляху. Він став веганом.Дієта по Френку

Харчування в системі Френка Медрано, фото якого представлено в цій статті, відводиться головна роль. Їжа має бути екологічно чистою, домашній, щоб можна було чітко визначити, що надходить в організм.

Основні продукти, які автор методики вживає в їжу, такі:макарони локшина;різні горіхи;боби і сочевиця;гриби, кінза, шпинат;коричневий рис;фруктові і овочеві страви;мигдальне молоко;масло арахісу (горіхове), кокоса і оливок;вівсяна каша;хлібні вироби з цільного зерна.Поради від професіонала по харчуванню

Френк Медрано, пресу якого дивуються й заздрять навіть самі імениті спортсмени, дає всім бажаючим рекомендації та поради з харчування.

Основні з них такі:Перехід на вегетаріанську систему харчування, а тим більше, на веганство, потрібно здійснювати поступово. Відмовлятися від звичних продуктів необхідно поетапно, намагаючись замінити їх рослинною їжею аналогічного вітамінного змісту.Не слід морально бичувати себе у випадку зривів, які неминучі. Це природно, поки організм адаптується до нового способу харчування і думок, що призведе до відсутності тяги до небажаних продуктів.Потрібно скласти план харчування і список тих продуктів, які підходять конкретному спортсмену. Також слід зрозуміти, які страви потрібно готувати і як вони повинні бути поживними, привабливими і апетитними.

На цьому шляху можуть очікувати підводні камені – сумніви, опір друзів і родичів, які будуть відмовляти від прийняття такого рішення та стверджувати, що здоров'ю від цього буде тільки гірше.

Радою до подолання труднощів такого плану є рух до кінцевої мети, розуміння корисності такої дієти і того, що тільки цілеспрямовані дії дадуть позитивний результат.Поради новачкам по адаптації

Багато починаючі спортсмени, які бажають займатися за даною системою, задаються питанням – а чи вийде у них? Відповідаючи на такі запитання, Френк Медрано, зростання м'язової маси якого відбувався поступово протягом деякого часу, радить звернути увагу на повноцінний відпочинок.

У тих, хто тільки починає займатися спортом, набагато повільніше проходять процеси відновлення та адаптації до навантажень. Тому до початкового етапу потрібно підходити індивідуально, визначивши, з яким навантаженням може тренуватися конкретний спортсмен.

Загальні рекомендації такі, що:тренування повинні проходити три-чотири рази на тиждень;між заняттями необхідно робити перерву в один день;якщо організм не встигає відновлюватися, то необхідно скоротити число вправ або їх повторень;кількість повторів і вага обтяжень потрібно збільшувати поступово;кожен день опрацьовувати певні групи м'язів.

В якості додаткового навантаження для виконання підйомів на біцепс, присідань і випадів, станової тяги можуть служити гантелі і штанга.

Після кожного тренування необхідно додавати біг на дистанцію до ста метрів. Це допомагає швидше спалювати жири і допомагає зростанню м'язової тканини за рахунок гормональних викидів.Розклад на перші три дні

Так як програма тренувань Медрано Френка передбачає опрацювання груп м'язів по днях, то слід розглянути цей розклад.

На перші три дні воно таке:Понеділок – опрацювання грудних м'язів і трицепсів: підходи зі ста і п'ятдесяти віджимань відповідно зі зміною постановки рук, жимом гантелей на лаві, віджиманням на брусах.Вівторок – тренування спинних м'язів: тридцять повторів виходів силою, підтягування зворотним і прямим хватом за п'ятдесят і сто повторів відповідно, тяга гантелей і пуловери за п'ять підходів на кожний вид вправ. Потім знову підтягування (п'ятдесят повторів) і виходи силою (десять повторів).Середа – опрацювання плечових м'язів: сто віджимань, жим гантелей в положенні стоячи, підйом гантелей в сторони і підйоми в сторони з нахилом тіла (по п'ять підходів по дванадцять повторень).Порядок занять у другу триденку

Згідно з методикою Медрано Френка, у разі повільного відновлення організму на четвертий день варто зробити перерву на один день, а потім продовжити.

Ті, кому це не потрібно, продовжують заняття далі:Четвер – робота трицепсів і біцепсів: тридцять виходів силою, п'ятдесят підтягувань у зворотному хваті, підйом штанги на біцепс, підйом гантелей молотковим хватом (всі вправи по п'ять підходів). Потім віджимання на брусах і звичайні віджимання (по сто повторень).П'ятниця – тренування м'язів ніг: присідання з випадом і гантелями по чотири підходи, сто повітряних присідань, чотири підходи по дванадцять повторень присідань на одній нозі, станова тяга на прямих ногах і підйом на шкарпетки (чотири підходи по дванадцять повторів).Субота – загальна опрацювання: сто підтягувань і стільки ж віджимань, біг на сто метрів у кількості десяти забігів, по сто скручувань і віджимань на брусах, п'ятдесят виходів силою.

Також кожне тренування можна доповнити опрацюванням м'язів преса і підйомами ніг у висі.Переваги калистеники

Перед іншими програмами тренувань калистеника має незаперечні переваги.

Вони полягають в тому, що для занять використовується тільки власне тіло, вправи можна виконувати де завгодно і скільки завгодно. Цього цілком достатньо для поліпшення здоров'я і перетворення форм тіла. Додатково можна застосувати речі, які нескладно знайти, і вони можуть послужити снарядами: стільці, ящики, бочки, турніки.

Займатися цим видом спорту можуть люди обох статей, а також будь-якого віку.

Головне – мати мету і вперто йти до її досягнення.

Категория: Спорт