Вправа "планка": відгуки, результати, фото

Опубликованно 11.02.2018 02:40

Красиву фігуру хочуть мати всі. Але от не у всіх виникає бажання приділяти багато часу спорту. Знаходяться будь-які відмовки і причини, щоб уникнути занять і якось виправдатися перед собою і перед іншими. Зазвичай кажуть, що не вистачає часу. Цю проблему можна вирішити. Ви чули про такій вправі, як "планка"? Відгуки та результати говорять самі за себе. Через тиждень ви відчуєте силу і знайдете упевненість. Але про все - по порядку.

Що це за вправу і чим воно корисне

Під час виконання «планки» не відбувається ніяких рухів. Деякий час тулуб утримується в одному положенні на руках або передпліччя. Ось тому ця вправа вважається статичною. З перших хвилин стійки включаються в роботу ноги, торс, руки і прес. Задіюються косі, бічні і прямі м'язи. Якщо правильно все виконувати, то за невеликий проміжок часу можна привести свою фігуру в порядок завдяки "планці". Відгуки та результати підтверджують ще й той факт, що ця вправа є хорошою профілактикою остеопорозу. І взагалі, воно допомагає уникати проблем з хребтом. Варто прислухатися до цих слів, особливо тим, хто мало рухається.

В наступних розділах більш детально розберемося в цій вправі. Дізнаємося, чи підходить воно всім або є протипоказання. Як правильно виконувати його? Чому іноді не отримуєш результати, про які мрієш?

Але спочатку поговоримо про позитивні моменти.Зміцнення м'язів

Виконуючи вправу "планка" (відгуки, результати див. нижче), ви зміцнюєте наступні групи м'язів:Нижніх кінцівок. Вони не тільки зміцнюються, але і підкачуються. Спочатку дуже важко буде піднімати ноги тим, хто майже не дружить зі спортом, але складність ця тимчасова. Відчувши в них дискомфорт, ви можете бути впевнені, що м'язи заробили. Прекрасній половині людства вправа допомагає боротися з целюлітом.

Верхніх кінцівок. Можна відразу сказати – на них тримається все. При правильному положенні тіла зміцнюються трицепси, біцепси. В руках з'являється сила.Живота. У вправі задіяно весь тулуб. Добре прокачуються нижні і бічні м'язи живота при виконанні комплексу "планка". Відгуки, результати (до і після), фото, представлені як докази, що свідчать про ефективність цієї вправи.Спини. Виконання даного вправи - відмінна профілактика остеохондрозу.

Статична вправа і м'язи кора

Цей вид м'язів підтримує внутрішні органи і формує поставу. Саме остання надає важливе вплив на роботу всього організму. Міцні м'язи в області талії - це правильний відтік венозної крові, необхідна фіксація хребта, нормальне внутрішньочеревний тиск.

Уявіть, виконання лише однієї вправи "планка" кожен день (результати, відгуки любителів гімнастики це доводять) приводить в норму найважливіші м'язи:Поперечну. Завдяки їй можна піднімати велику вагу.Косі. Допомагають виконувати нахили і скручування.Пряму. Сідничні. Підтримують спину і роблять область тазу привабливіше.

Пряма спина завжди говорить сама за себе. Сподіваємося, вам з кожним розділом все більше і більше захочеться виконати «планку». Продовжуємо далі дивувати вас.

Ще дещо про вправі

І, звичайно, перелічимо плюси:Вправа "планка" (відгуки, результати - тому доказ) допомагає нормалізувати обмін речовин, він прискорюється. Для отримання цього ефекту не потрібно багато зусиль.Зміцниться почуття рівноваги. Легше стане ходити на підборах, а в деяких ситуаціях - і встояти на ногах.Гнучкість стане краще. Ви зможете з легкістю виконувати будь-фізичний комплекс. Вам не буде важко з положення стоячи дістати до підлоги, а сидячи - покласти голову на коліна.А ще "планка" (відгуки та результати любителів вправи це підтверджують) допомагає перестати нервувати. Багато проблем вирішуються легко, на деякі з них не звертаєш уваги. Це відбувається завдяки тому, що зміцнюються м'язи, які починають активно діяти в стресових ситуаціях.

Як бачите, за допомогою цієї гімнастики ви не тільки худнете, але і знаходите внутрішній спокій.Робимо вправу

Поговоримо, як все правильно зробити:Базове положення – упор лежачи на передпліччях. Лікті знаходяться під плечима, тіло випрямлено, витягнуте в пряму лінію і напружене. Прогинатися не можна ні в попереку, ні в стегнах. Низ живота спробуйте направляти в бік грудей, п'яти тягніть назад, куприк і передню область стегон - вгору.Не забувайте стежити за іншими частинами тіла. Ступні повинні розташовуватися паралельно. Чим ближче вони будуть знаходитися один до одного, тим більше м'язів живота буде задіяно.Ноги напружені. Це допоможе знизити навантаження на поперек.Сідниці в тонусі.На видиху живіт напружуєте, підтягуєте його до хребта. Протягом усього вправи тримайте в такому положенні.

Ось так виконується "планка" для схуднення. Відгуки та результати людей, які вже не один рік займаються нею, підказують, що непідготовленим слід тримати стійку близько двадцяти секунд. З кожним заняттям цей час повинен збільшуватися.

Тим, хто вже давно дружить з цією вправою, можна залишатися в стійці на протязі двох і більше хвилин.

Більш детально про правильність виконання

Ставайте в позицію як для віджимання. Лікті згинаєте на дев'яносто градусів. Вага тіла переносите на передпліччі. Живіт підтягнутий, м'язи напружені.

Необхідно звернути увагу на наступне:Голова і шия розслаблені. Погляд направлений в підлогу, голова опущена.Руки можна тримати прямо або схрестити. Лікті розташовуються строго під плечовими суглобами. Плечі не піднімати.Поперек повинна бути прямою. Ні в якому разі не піднімайте її і не опускайте.Ноги. Прямі й напружені.Сідниці. Знаходяться на одному рівні зі спиною. Вони повинні бути напружені.Живіт. Спочатку втягуєте, а потім підтягуєте до ребер. Живіт повинен бути втягнутим протягом усього вправи. Постарайтеся дихання не затримувати.Ступні. Розташовуються паралельно один одному.Дихання. Вдихайте і видихайте повільно, розмірено. Дихання не затримуйте, дихайте глибоко.

Бажані результати можна отримати тільки при правильному проведенні вправи. Тепер поговоримо про варіанти його виконання."Планка" класична і бічна

В основному задіюються м'язи рук.

Послідовність виконання вправи така:Вихідне положення – упор лежачи як для віджимання.П'яти відірвані від підлоги. Кисті створюють прямий кут з зап'ястям.Видихаєте, напружуючи м'язи преса, і выпрямляете тіло. Особа направлено в підлогу. Плечі розслаблені.У цьому положенні тримайтеся одну хвилину. Три хвилини відпочиваєте і знову повторюєте "планку".Тримайте тіло рівно, інакше можуть з'явитися проблеми з хребтом.

При бічному варіанті найбільше задіяні м'язи плечей і преса. Послідовність виконання наступна:Лежите на лівому боці. Упор на ліву руку, яка знаходиться у випрямленому стані. Кисть розташована паралельно суглобу плеча.Ноги зімкнуті, стегна підняті.Тримайте рівновагу від п'ятнадцяти до тридцяти секунд. Відпочиваєте три хвилини і вправа повторюєте.

Вправа складна для виконання, але ефективне для тренування м'язів преса.

Ще кілька варіантів вправи

1. З опорою на передпліччя.

Максимально задіюються всі групи м'язів в даному варіанті "планки" для схуднення. Відгуки та результати, фото до і після це підтверджують. Але щоб досягти бажаного результату, треба вправу виконувати правильно.

Послідовність виконання:Вихідне положення – спираєтесь на передпліччя. Підлоги торкаєтеся тільки шкарпетками.Лікті знаходяться на ширині плечей, руки стиснуті в замок.Відстань між передпліччями й плечима має становити прямий кут.Тулуб розташоване паралельно поверхні, максимально рівно.Плечі розслаблені.Стійка тримається протягом однієї хвилини. Відпочинок, а потім знову все повторюється.

Дана гімнастика допоможе тим, у кого є проблеми зі спиною та хребтом.

2. З витягнутими руками:Вихідне положення – немов збираєтеся віджиматися від підлоги.Руки розташовуються під плечима.Зап'ястя і кисті складають прямий кут.Ноги з'єднані, тіло розташоване рівно і напружене, живіт підтягнутий.

3. З колін. Основне навантаження припадає на плечі, спину, прес:Стаєте на коліна.Ноги з тілом повинні утворювати одну лінію.Схрестіть кисті.Схрестіть стопи і підніміть їх.Тримайте це положення не менше тридцяти секунд.Відпочиваєте і повторіть знову.

Даний варіант "планки" чудово підійде новачкам.Даємо раду

Читаєш про гімнастики, і здається, що труднощів у її виконанні бути не повинно. Відразу скажемо: це дійсно просто здається. Якщо слідувати інструкціям і робити все правильно, то доведеться нелегко. Важко дається вправа "планка" для чоловіків. Відгуки, результати - тому доказ. Навіть не всі представники сильної половини людства можуть відразу утримати стійку довгий час.

Сподіваємося, кілька порад допоможуть подолати труднощі:Користуйтеся годинами з секундною стрілкою. Можна і таймером.Виконуючи вправу, дихайте так, щоб пупок буквально стосувалася хребта. Ця порада для тих, хто хоче прибрати живіт.Любите хорошу музику – поставте її. Вона допоможе відволіктися і полегшить виконання вправи.Мрійте.Нагороджуйте себе ("подовше постою – куплю хорошу книгу" тощо).

Кожна людина може знайти стимул.Правильно збільшуємо час

До будь-якого вправі тіло звикає. "Планку" утримуйте стільки, скільки можете.

Новачки можуть починати з п'ятнадцяти-тридцяти секунд. При середньому рівні підготовки стійку витримують протягом хвилини. Просунуті - більше шістдесяти секунд.

Тепер поговоримо про те, як збільшувати час:Практикуйте "планку" кожен день. Результати, відгуки любителів цієї вправи підказують, що найкращий ефект буде отриманий, якщо виконувати комплекс три рази в день.Кожні чотири дні збільшуйте час стійки або кількість підходів.Якщо можете втриматися більше хвилини, починайте використовувати більш складні варіанти. В іншому випадку ефективність знизиться.

Постарайтеся робити вправу правильно. Не збільшуйте тривалість стійки на шкоду техніці виконання.

"Планка" тим і хороша, що кожен може підібрати собі варіант в залежності від рівня підготовки.

Для просунутих і не тільки

Тепер поговоримо про те, як можна максимізувати навантаження, не збільшуючи час. Звичайно, новачкам це не підійде, але кожен при бажанні може стати просунутим. Кілька найпоширеніших варіантів "планки":Нога піднята догори. Вихідне положення – класична "планка". По черзі піднімаєте ліву і праву ногу.Витягнута рука. Початкове положення як і у першого вправи. Витягує одну руку паралельно підлозі.З переходом. Десять секунд - класична "планка". Потім - бічна. Десять секунд на правому боці і стільки ж - на лівому.Бічна з розворотом. Такий варіант вправи "планка" (відгуки та результати, фото - тому підтвердження) вельми ефективно. Виконувати його важко, як діляться враженням чоловіки, але доведеться, якщо хочете підтягти м'язи. Вихідне положення – бічна планка". Спираєтесь на долоню прямої руки. Друга рука піднята перпендикулярно підлозі.Протипоказання і результати

Зараз поговоримо і про протипоказання. Не можна виконувати "планку", якщо у людини:Травми рук, ніг, плечей.Велику вагу. У цьому випадку вправа виконується не більше тридцяти секунд і на колінах.Міжхребцева грижа і травма хребта.Хвороби внутрішніх органів і загострення хронічного захворювання.Гіпотонія або гіпертонія.

Крім того, вправа не робиться при вагітності і після пологів.

Щодня виконуючи "планку" (відгуки та результати, фото до і після це підтверджують), як відзначають практикуючі, ви обов'язково побачите наступні зміни:Через два тижні на сідницях пропаде целюліт, з'явиться пружність.Зникне сутулість і болі в спині.Стегна і ікри підтягнуться.Живіт стане красивим. Пропадуть жирові відкладення.Через кілька місяців піде отвисшая на передпліччях шкіра.

Ось які результати ви зможете отримати, якщо будете виконувати "планку". Але робити її, як відзначають бажаючі схуднути, слід правильно.

Категория: Спорт