Як правильно займатися на степпере: види тренажера, правила виконання вправ, робота груп м'язів, позитивна динаміка, показання та протипоказання

Степпер вважається одним з найбільш затребуваних тренажерів для занять у фітнес-залі і вдома. Велика різноманітність моделей тренажера, простота використання і висока ефективність — ось головні переваги цього пристрою. Однак для досягнення хорошого результату перед початком занять слід знати, як правильно займатися на степпере. Украй важливі також всі особливості роботи з цим тренажером і знання протипоказань. Що таке степпер

степпер являє собою один з тренажерів для кардіотренувань. Назва цього пристрою походить від англійського слова step ("крок"). Це повністю відображає суть роботи даного фітнес-обладнання. Принцип роботи тренажера — імітація ходьби, і головною деталлю тут є педалі.

Незважаючи на одноманітність дій, вироблених тренажером, варіантів моделей представлено безліч. Кожен споживач може вибрати найбільш підходящий варіант пристрою виходячи з власних вимог до приладу (розмір, вартість, додаткове оснащення).

Регулярні заняття на степпере дають навантаження на нижню частину тіла: ноги і сідниці, проте додаткове оснащення дозволяє одночасно навантажувати м'язи рук і спини. Розміри тренажера

Габарити і вага спортивного обладнання — один з головних критеріїв вибору, особливо якщо потрібен тренажер для домашніх занять. Згідно з цією характеристикою степпери діляться на 2 види. Министепперы. Цей тренажер відрізняється легкістю і компактністю. Його часто вибирають для приватного використання, так як правильно займатися на степпере будинку зручніше з невеликим тренажером. Цей пристрій являє собою платформу з педалями і часто позбавлене додаткових деталей. З поставленим завданням кардиотренажер справляється ефективно, при цьому вартість його досить демократична. Професійні степпери. Такі моделі найчастіше володіють великими розмірами, так як крім платформи з педалями обладнуються поручнями або важелями. Крім того, в моделях цього типу часто присутня панель управління, що дозволяє регулювати роботу тренажера.

Відмінності тренажерів по виконуваних рухів

Виробники пропонують кілька варіантів тренажера. Їх відмінності впливають на те, як правильно займатися на степпере і які результати будуть досягнуті. Класичні степпери. Це найбільш простий варіант, завдання якого - імітувати підйом по сходах. Відсутність додаткових елементів не позначається на ефективності занять, при цьому тренажер доступний за ціною. Балансувальні. Такі механізми мають невеликим балансувальним елементом в області платформи. Завдяки цьому при заняттях вдасться задіяти м'язи преса і спини.

Поворотні степпери. Як правильно займатися на таких пристроях, питань зазвичай не виникає. Ці пристрої являють собою класичні тренажери, забезпечені ручками або важелями. Види моделей за системою навантаження

Згідно з цією характеристикою, існує 2 види тренажерів. Механічні. Такі степпери приходять в рух завдяки гідравліці. При тиску на педаль циліндр стискається. При скороченні тиску (при перенесенні ваги на другу педаль) циліндр розтискається і педаль піднімається. Перевагами такої покупки стане низька ціна, відсутність необхідності в електроживленні і тиха робота. Електромагнітні. Головна характеристика таких пристроїв — робота за рахунок магнітного опору педалей. Для таких тренажерів необхідний зовнішній джерело живлення, і їх вартість на порядок вище. Однак серед переваг такого степпера — наявність додаткових пристроїв і панелі датчиків.

Основні правила при роботі з степпером

Заняття дають гарний результат, однак для досягнення цих показників слід знати, як правильно займатися на степпере. Це допоможе вибрати оптимальний рівень навантаження без шкоди для здоров'я. Перед заняттям на тренажері необхідно проводити невелику розминку. Вона займає 5-10 хвилин. Взуття для занять повинна бути максимально зручна. Зазвичай це кросівки зі шнурівкою і рифленою підошвою для забезпечення надійного зчеплення з педаллю. Одяг, призначена для спортивних занять, не повинна заважати руху. В першу тренування не слід навантажувати організм — тренування повинні бути не більше 10 хвилин. Поступово збільшують тривалість до 30 хвилин. У перші кілька днів професіонали радять тренуватися з підтримкою. Для цього варто використовувати поручні або еспандери. Вони забезпечать відчуття опори. При ходьбі на степпере гомілковостопний суглоб відчуває велике навантаження, тому для полегшення роботи слід ставити на педаль всю стопу (не піднімаючи п'яту).

Вкрай важливо вибрати власний ритм і амплітуду рухів. Не потрібно піднімати ногу занадто високо. При опусканні педалей не рекомендується повністю розгинати коліна — це негативно позначається на стані суглобів. Правила виконання вправ

При роботі з степпером необхідно правильно проводити тренування. Дотримання правил дозволить добитися хорошого результату в стислі терміни і не принесе шкоди організму. Тим, хто тренується у фітнес-залі, інструктор підкаже, як правильно займатися на степпер-тренажері. Бажаючі працювати вдома повинні попередньо вивчити рекомендації. У перші місяці тренування повинні бути більш щадні. Навантаження повинні збільшуватися поступово. Дуже важливою вимогою є регулярність занять. Їх варто проводити не рідше 3 разів на тиждень. Для запобігання надмірного навантаження важливо стежити за частотою пульсу. Перед тим як займатися на степпере, потрібно перевірити показники в стані спокою. Такий пульс для людини вважається нормальним (у кожного показник буде індивідуальним). Гранично допустимим показником вважають 200 ударів в хвилину за мінусом віку людини. Якщо показник наближається до критичної позначки, саме час відновити дихання і трохи перепочити.

Найлегше контролювати рівень навантаження по інтенсивності дихання. Якщо дихання частішає і з'являється відчуття нестачі повітря, це свідчить про підвищеному навантаженні. В цьому випадку інтенсивність занять потрібно знизити. Які м'язи задіяні в роботі

При заняттях навантаженню піддаються в основному м'язи нижньої частини тіла. З цієї причини тренери рекомендують займатися на степпере, щоб накачати сідниці і ноги. Які м'язи будуть задіяні в роботі: ноги (литкові м'язи, двоголовий м'яз стегна, квадріцепс); сідниці (сідничні м'язи); прес.

Якщо фітнес-обладнання оснащене важелями, поворотними механізмами або еспандером, то є можливість прокачати спину і верхній плечовий пояс. У роботі беруть участь наступні м'язи: біцепси; трицепси; дельтоподібні м'язи; м'язи спини.

Таким чином степпер з додатковими пристроями можна вважати багатозадачною тренажером.

Техніка кроку

На перший погляд заняття на такому пристрої здаються гранично простими. З цієї причини далеко не кожен новачок знає про те, як правильно займатися на степпер-тренажері в дійсності. Насправді існує декілька технік кроку. Від обраного варіанту буде залежати ефект вправ і рівень навантаження. Звичайний крок. При такому виконанні спина повинна бути рівною без нахилу корпусу. Особливу увагу слід звернути на положення ніг. П'яти повинні залишатися на педалі, при цьому коліна направляються тільки вперед. Розворот всередину або назовні не тільки знизить ефект вправ, але і підвищить ризик травмування суглобів. Важкий крок. При такій техніці кожен цикл руху (кожен крок) супроводжується невеликим рухом корпуса вперед. Таке тренування ставить акцент на силову складову вправи.

При виборі того, як займатися на степпер-тренажері, слід враховувати цілі тренувань. Для схуднення та підвищення витривалості варто вибрати перший варіант (звичайну техніку). Тим, хто потребує ретельного опрацювання м'язів, тренери рекомендують важкий крок. Як правильно займатися на степпере, щоб схуднути

Тренування для зниження ваги дещо відрізняються від силових і кардионагрузок. Одне з основних вимог — щоденні тренування. При цьому додаткова силова тренування допоможе посилити ефект степпера. Для прискорення схуднення варто врахувати кілька порад досвідчених тренерів. Тривалість занять повинна бути не менше 40 хвилин. Навантаження тільки на нижню частину тіла виявиться неефективною. З цієї причини руки обов'язково повинні бути задіяні в заняттях. У разі відсутності важелів або еспандерів можна використовувати невеликі гантелі. Декілька різновидів махів руками помітно прискорить досягнення мети. Для акценту на сідничні м'язи слід виконувати блок рухів на прямих ногах. Тривалі навантаження в перші дні протипоказані.

За 20 хвилин занять спалюється 150 ккал. Закріпити ефект допоможе масаж проблемних зон і збалансоване харчування.

Ефект від використання степпера

Степпер позитивно впливає на людський організм в цілому і може використовуватися для досягнення кількох цілей. В результаті спалювання калорій відбувається швидке зниження ваги. Опрацьовуються м'язи стегон і сідниць, тому контури стають більш чіткими. Заняття на степпере є складовою частиною кардіотренувань, зміцнюється серцево-судинна система. Підвищується витривалість. Обмінні процеси в організмі прискорюються. В результаті регулярних занять поліпшується координація рухів. Підвищується імунітет.

Іншими словами, заняття на степпере виявляться корисними людям, котрі худнуть, бажаючим накачати певні групи м'язів, які потребують підвищення витривалості. У невеликих кількостях вправи показані в період реабілітації пацієнтів, які перенесли травми і захворювання хребта і кінцівок. Протипоказання

Незважаючи на велику кількість переваг даного кардіотренажера, користуватися ним може не кожна людина. Пояснюється це наявністю протипоказань. Навантаження такого роду не рекомендується при таких патологіях і станах: переломи кісток, вивихи, розтягнення та інші пошкодження на стадії лікування (тренування можливі лише після повного завершення лікування, на стадії реабілітації); вагітність на 2-му та 3-му триместрі (на ранньому терміні тренування слід проводити вкрай обережно); серйозні патології нирок, печінки та серця (пояснюється високим навантаженням на організм); артеріальна гіпертензія 3 ступеня; цукровий діабет (заборона тренувань поширюється на пацієнтів з ЦД в стадії декомпенсації).

Проте навіть людям, які не мають вищеназваних станів і патологій, слід пройти консультацію у лікаря перед тим, як займатися на степпере. Правильний підхід до тренувань необхідна в цілях збереження здоров'я і скорочення ризиків розвитку захворювань.

Отже, при детальному вивченні цей тренажер дійсно виявився високоефективним і простим у використанні. Компактні розміри дозволяють займатися на степпере будинку, так як така техніка підходить багатьом людям. При цьому дане фітнес-обладнання вимагає дотримання декількох правил, які підвищать результат і вбережуть від травм. Автор: Кетрін 9 Липня, 2018

Категория: Спорт