Віджимання для грудей для жінок. Як накачати груди дівчині в домашніх умовах?

Опубликованно 09.09.2018 17:44

В наш час всі програми тренувань, не важливо для жіночої або чоловічої статі, що включають в себе всі види віджимань. Вважається така вправа універсальним, так як задіює роботу основні групи м'язів грудної клітки. Але в основному, представниці прекрасної статі вважають, що віджимання їм не потрібні і не принесуть ніякої користі. З цим можна посперечатися. Будь то віджимання від лавки, або від землі, вони в кожному разі будуть ідеальні для тренування фізичної витривалості. Давайте розглянемо подробиці віджимань для грудей саме для дівчат. Розберемося, як починати віджиматися новачкам, і які види віджимань можуть вибрати для себе вже професійні спортсменки. Також нижче у статті ми наведемо приблизну програму тренування для дівчат, і як правильно виконувати дану вправу, щоб воно принесло виключно користь. Трохи з анатомії людини

Велика м'яз грудей займає основну частину грудної клітки. Щоб опустити або повернути руку до тулуба, людина використовує саме її. До лопатки перекреплена мала м'яз грудей, вона розташовується відразу під великий. А так звана передня зубчаста розташовується попереду збоку ключиці. Вгорі великий грудної закріплена підключична. При виконанні віджимань, які м'язи працюють? Це питання цікавить багатьох початківців займатися спортом людей. Велика грудна м'яз бере на себе основу навантаження, а окремі її ділянки можуть бути задіяні і залежить це від того, яке положення рук і техніка обрано. Також добре працюють дельти і інші м'язи рук, такі як біцепс і трицепс. Щоб тримати рівновагу, задіюється поперек і корпус тіла. Віджимання від грудей повністю задіють верхню частину торса, але за умови, що дотримується потрібна техніка виконання. Класика виконання

Класичні віджимання для м'язів грудей дозволяють задіяти всі перераховані вище м'язи. Ця техніка є основною, її вважають поштовхом для інших видів, про які ми розповімо пізніше. Вважається ця техніка основним тренінгом, який рекомендується виконувати саме жінкам, в ньому не передбачена додаткова тяжкість, лише вагу власного тіла.

Кисті рук розвертаємо назовні, а руки намагаємося тримати на ширині плечей. Корпус витягуємо в струну, всі м'язи тіла повинні бути напружені. Спина повинна бути пряма. Лікті тримаємо в природному, комфортному положенні, притискати до тіла не потрібно, голова дивиться прямо.

Як виконувати: лікті тримаємо на згині, не поспішаючи опускаємо корпус на килимок або підлогу. Опускаючись вниз, положення тіла не змінюємо. Вам потрібно залишатися на вазі, не опускаємо груди в самий низ, також м'язи напружені. Розгинаємо лікті (повільно, не різко), але трохи швидше, ніж опускали. Розгинаємо не до кінця, залишаємо маленький кут. Відчуйте вправа, які м'язи задіяні і як вам комфортно його виконувати. Ноги на пагорбі

Виконуючи віджимання на груди, піднімаючи ноги на височину, стілець або лавку, ви відчуєте, що основне навантаження на груди буде значно більше, ніж в класичному виконанні. Спортсмени запевняють, що м'язи грудей схильні повільно розвиватися, і тому їх опрацювання проходить повільніше, ніж на інших м'язах. Рекомендується включати віджимання в усі види тренування і регулярно. Щоб збільшити навантаження на плечовий пояс, піднімайте ноги якомога вище паралельно корпусу. Такий вид вправ складніше, ніж звичайні, тому новачкам не рекомендується починати з них. Пам'ятайте, навантаження повинна бути помірною, інакше велика можливість отримання травми ліктів, що змусить відмовитися від віджимань на довгий час. Тримаємо на височині руки

У разі віджимань від грудей, коли ноги знаходяться на пагорбі, працює верхня частина мускулатури, а ось при піднятих паралельно тілу руках працює нижня їх частина. Для цього виду вправ використовують лавку або степ-платформу, якщо займаються у спортивному залі. Така вправа не вважається складним і рекомендується навіть початківцям займатися спортом людям. У широкому стилі

Щоб виконати дану вправу правильно, рекомендується тримати руки на 25 сантиметрів ширше звичайного. Так ви змусите максимально працювати груди, і зменшите навантаження на трицепси. Виконуючи віджимання на груди широким хватом, ви задіюєте середні м'язи грудей. Постановка рук у вузькому стилі

Протилежний вид вправи широкій постановці. Руки ставимо ближче один до одного, але при цьому направляємо лікті назад. Вправа вважається складним, і новачкам рекомендується відмовитися від його виконання, без попередньої підготовки. Чим вже розташовані кисті рук, тим важче буде даватися вправу. Акцент і основне навантаження припадає на трицепс. Віджимання для жінок з ударами

Виконуються ці віджимання по тій самій техніці, що й класичні, відрізняються вони лише тим, що, піднімаючи корпус, робиться ривок вгору і бавовна долонями, після чого приймається вихідне положення корпусу. Підкинути корпус необхідно на достатню висоту, щоб встигнути виконати бавовна. Не прогинайте тіло, воно повинно бути напружене. Варто пам'ятати, що опускатися на прямі руки категорично не можна, ви ризикуєте отримати травму ліктів. Опускатися потрібно пружними рухами. Така вправа задіє всі м'язи корпусу і грудей, тому його рекомендують для тих, хто в короткий термін бажає опрацювати дані групи м'язів. Доступно це вправа лише професійним спортсменам, так як техніка вважається досить складною для починаючого спортсмена, а мускулатура розвинена недостатньо, а отже, не здатна витримати таке навантаження. Кисті рук повернені всередину

Якщо розглядати вузьке віджимання, які м'язи працюють в ньому, то там також кисті рук повернені всередину до корпусу. Воно добре опрацьовує трицепс. Виконуючи цю вправу, стежте, щоб кисті рук були розвернуті всередину таким чином, щоб великі пальці обох рук торкаються один одного. Виконуємо без помилок

На жаль, дуже часто дівчата, які тільки почали займатися спортом і цікавляться, як накачати груди дівчині в домашніх умовах, вважають класичну техніку віджимань від підлоги основним вправою, що дозволяє зміцнити всі м'язи. З цієї мислю вони включають віджимання в свої щоденні тренування, не змінюючи при цьому нічого у виконанні. Але якщо хочете, щоб вправи дійсно допомогли вам опрацювати всі групи м'язів, обов'язково вивчіть будову мускулатури і анатомію, і завжди чергуйте тип віджимань кожні два тижні. Така комбінація вправ дозволить вам гармонійно опрацювати груди. Правила віджимань

Все ж давайте розберемося, як швидко навчитися віджиматися від підлоги дівчині, при цьому виконуючи все правильно? Отже, існує кілька негласних, але дуже важливих правил: По-перше, дуже важлива розминка перед тренуванням. Навіть у тому випадку, коли ви запланували коротку тренування, не забувайте про легку розминку. Нехай це буде кілька махів ногами, млин, біг на місці, у будь-якому випадку це убезпечить вас від отримання травми під час занять. Виконуйте, не кваплячись. Якщо робити швидко, ви задіюєте не м'язи, а тіло працює за інерцією. Користь такого вправи дуже мала. Найчастіше ті, хто каже, що може виконати 100-200 віджимань, не розуміють, що ефективності та користі від них ніякої немає. Схоже правило стосується кількості повторень. Збільшувати їх кількість рекомендується по мірі збільшення вашої витривалості до вправи. В основному спортсмени починають з 10 повторень на 1 підхід. Намагайтеся напружувати м'язи. Опускайте корпус повільно і так само повільно піднімайтеся. Так ви краще відчуєте вправу. Не відволікайтеся під час тренування. Відчуйте максимально свої м'язи під час роботи. Якщо ви новачок, намагайтеся вибрати для себе комфортну амплітуду. Починайте знайомство з класичних віджимань, вони легко даються новачкам. І тільки з часом переходите на більш складні види віджимань. Не варто перенапружувати шию і плечі. Для цього намагайтеся не опускати голову вниз. Таблиця примірних тренувань

День перший.

Відпочиваємо 60 секунд між підходами (довше можна, якщо необхідно). Підхід 1 від 4 до 11. Підхід 2 від 6 до 15. Підхід 3 від 8 до 19. Підхід 4 від 7 до 16. Підхід 5 від 8 до 11.

День другий.

Відпочинок 60 секунд між підходами (довше можна, якщо необхідно). Підхід 1 від 6 до 11. Підхід 2 від 8 до 17. Підхід 3 від 10 до 21. Підхід 4 від 9 до 19. Підхід 5 від 6 до 13.

День третій.

Відпочинок 60 секунд між підходами (довше, якщо необхідно). Підхід 1 від 5 до 13. Підхід 2 від 8 до 17. Підхід 3 від 9 до 19. Підхід 4 від 8 до 17. Підхід 5 від 5 до 13.

Висновок

Дівчата помилково вважають, що виконуючи віджимання на грудні м'язи, вони ризикують занадто сильно накачати руки і плечі, і таким чином стануть схожий на чоловіків-атлетів. Це абсолютний міф. Фізіологія жіночого тіла влаштована таким чином, що жінка просто не здатна наростити таку ж м'язову масу, як чоловік, без вживання спеціальних гормональних препаратів. Навіть якщо ви будете віджиматися кілька років поспіль, це тільки зміцнить м'язи грудей і рук, підвищить витривалість, але ніяк не зробить з вас гору м'язів.

Варто відзначити, що лікарі-неврологи настійно рекомендують почати практикувати віджимання людям, які страждають защемленням міжреберних нервів. Саме віджимання допомагають розтиснути грудну клітку, звільнивши тим самим защемлені нерви. Віджимання від підлоги вважається одним з найбільш популярних вправ як серед професіоналів, так і серед любителів спорту. Якщо ви хочете максимально корисно прокачати грудні м'язи і при цьому зміцнити торс і руки, вам варто включити такі вправи не менше 3 разів на тиждень. А для кращого і швидкого результату - у кожну тренування. Головне, пам'ятати правильну техніку виконання і дати своєму організму звикнути до нових навантажень. В такому разі можна розраховувати на хороші й швидкі результати. Ваша груди стане підтягнутою, а руки - більш форменими і рельєфними. Автор: Олена Лів 5 Вересня, 2018

Категория: Спорт