Можна набрати суху м'язову масу?

Опубликованно 11.09.2018 01:20

Культ ідеальної фігури сьогодні захопив практично весь світ, і кожен хлопець мріє заворожувати погляди представниць протилежної статі своїм м'язовим рельєфом. Дівчата при цьому бажають часто просто підтягти своє тіло, але ж цей ефект досягається тим же накачуванням м'язів і позбавленням від зайвого жиру. Отже, можна набрати суху м'язову масу? Звичайно, можна, якщо слідувати всім правилам харчування і тренувань, а описані вони будуть саме в цій статті. Підготовка до роботи

Перед тим як почати збільшувати свою м'язову масу, необхідно обов'язково позбавитися від зайвого жиру.

Для цього слід переглянути своє меню, виключити з нього всі продукти, що затримують в організмі сіль і воду, а також занадто жирні. Раціон повинні складати некрохмалисті овочі, крупи і пісне м'ясо або риба. Щоб прискорити спалювання жиру під час тренувань, слід вибрати схему з 65 % кардионагрузок і 35 % силових. Спалюють зайві запаси в даному випадку саме навантаження на підвищення витривалості і зміцнення серцевого м'яза. Силові вправи необхідні для підтримки балансу тренувань і незначного зростання маси м'язів під час схуднення. Правила харчування

Після того як зайві кілограми підуть, слід починати набір сухої м'язової маси. Для цього в першу чергу аналізується та корегується харчування. Дуже важливо зберігати добове співвідношення вуглеводів, білків і жирів, але при цьому не перевищувати калорійність споживаної їжі у відповідності з енерговитратами. Недоїдання не принесе в майбутньому ніякого результату, а перебір з калоріями знову спровокує появу зайвого жиру, а не м'язів. Якщо правильно скласти меню і строго слідувати йому протягом всього часу тренувань, то цілком можна обійтися без спортивних добавок. Схема живлення

Будь раціон для набору сухий м'язової маси ґрунтується на надмірному споживанні м'яса, олії, риби і горіхів.

Такі продукти не тільки покриють всі потреби організму в калоріях і поживних речовинах, а і позитивно позначаться на здоров'я суглобів і зв'язок. Основним джерелом вуглеводів для силових навантажень при цьому є крупи, але кількість споживаного глікогену не є головним критерієм раціону, тому при бажанні посидіти на низкоуглеводной дієті результат буде тим же.

Правильне харчування дозволяє налагодити енергобаланс і виключити різкі сплески інсуліну, що не дозволяє утворюватися зайвого жиру, а тільки допомагає наростити суху м'язову масу. Дівчата при цьому можуть харчуватися за принципом вуглеводного чергування, кетогенної або палео дієти. Головним правилом для всіх при цьому є надлишок споживаних калорій не більше 15 % від витрачених на добу. Вважати при цьому точна кількість БЖУ немає необхідності, потрібно тільки зберігати їх пропорції в процентному співвідношенні 15-20-65. При цьому жири завжди повинні займати 20 % добового споживання, а білки і вуглеводи можуть бути взаємозамінними в невеликих кількостях.

Раціон для сухої м'язової маси обов'язково ґрунтується на принципі дробового харчування 5-7 разів на день і споживанні білків в першій половині дня. Білки і жири при цьому краще їсти в обід і ввечері. Інші сучасні стереотипи про харчуванні слід забути, вони будуть тільки зайвими. Продукти раціону

Щоб отримати якісну м'язову масу, необхідно виключити зі свого меню солодощі, борошняні вироби і так далі. У добу можна дозволити собі дати слабину тільки раз і з'їсти не більше 200 ккал смачненького.

Це не позначиться на якості результатів тренувань, але дозволить задовольнити моральні потреби в розслабленні.

Основними джерелами білка для сухої м'язової маси є: м'ясо птиці; риба; червоне м'ясо; яйця.

Молочні продукти повинні бути другорядними джерелами протеїнів. Вуглеводи слід отримувати з усіх круп, а не тільки гречки. Слід звернути увагу на рис, макарони з твердих сортів пшениці, сочевицю і так далі. Жири будуть надходити в організм разом з м'ясом і рибою, але при необхідності потребу можна заповнити рослинними маслами і горіхами. Бажано під час програми набору сухий м'язової маси додатково споживати риб'ячий жир не менше 500 мг на добу. Приблизне меню

Під час складання свого добового раціону дуже важливо враховувати всі продукти, крім овочів. Їх кількість повинна відповідати добової норми калорій, яка визначається з урахуванням ваги, статі і бажаного результату індивідуально. На сніданок слід вибрати кашу, на обід м'ясо, овочі і гарнір із крупів, а на вечерю просто доїсти відсутні калорії. Приблизно це виглядає так: перший прийом їжі – вівсяна каша на молоці, скибочка сиру і чорного хліба, варене яйце і горіхи; обід – максимальна доза вуглеводів з будь-якої крупи, птиця,м'ясо або риба, овочі; полудень – молочні продукти;

вечеря – овочі, залишок недоїдених за добу білків і вуглеводів.

Додатково можна включити в меню солодкий чай, але споживання цукру при цьому не повинно перевищувати 120 ккал в день. Якщо змусити себе поїсти вранці складно, то добову норму поживних речовин просто слід розділити між обідом і вечерею. Правила тренувань

Спеціальних вправ для набору сухий м'язової маси просто не існує. Вибирати для результату слід в основному базові рухи, активують відразу групу м'язів і суглобів. Це дозволить одночасно створити стрес для кожного мускула і збільшити силовий потенціал.

Важливими аспектами є і вибір тренінгу, зокрема, кількість повторень вправи і вага. Кардіотренування

Наскільки важливі навантаження на дихальну і серцево-судинну систему під час набору маси, сперечаються до цих пір, тому слід просто перерахувати переваги і недоліки таких вправ. Отже, плюси: поліпшення кровообігу і метаболізму; прискорення доставки живильних речовин до м'язів; зміцнення серцевого м'яза; нормалізація рівня інсуліну і глюкокортикоїдів; поліпшення живлення м'язових тканин; ментальна розвантаження; різноманітність процесу.

Недоліки: надмірні навантаження на ноги; велика кількість витрачених калорій; можлива перетренованість і втому. Правила тренувань

Наш організм влаштований так, що зайві енерговитрати для нього не вигідні, і наростити масу в короткі терміни не вийде, особливо дівчатам. Новачкам в залі надбавка у вазі буде даватися простіше, оскільки при малому тренувальному стажі м'язи будуть рости швидше.

Складати програму тренувань для кожного слід з урахуванням інтенсивності його навантажень в повсякденному житті. Так, вантажник і офісний працівник не можуть бути поставлені на один щабель, для першого слід вибирати менш об'ємну програму.

У залі набір сухий м'язової маси забезпечується дотриманням певних умов. В першу чергу це діапазон повторень не більше 12 разів. Підходів має бути не більше 3 робочих і 2 розминок. На кожну групу м'язів слід виділяти по 2-3 вправи, виконуючи їх у 6-12 повторів. Щоб не перевантажити м'язи, за необхідності кількість підходів можна скоротити.

Відпочивати між вправами можна не більше 1,5 хвилини. Це час поверне пульс в норму, але не сповільнить метаболізм.

М'язовий відмова повинна наступати тільки в останньому сеті. Важливо при кожному виконанні вправи відчувати, які саме м'язи працюють. Приблизна програма

Набір сухий м'язової маси без жиру може відбутися тільки при регулярному правильному харчуванні і тренуваннях, тому програма розрахована на весь тиждень.

Понеділок 10 хвилин розминка. Жим штанги – 2 розминок і 3 основних, але не більше 8 повторень. Жим штанги під кутом – без розминки підходи по 8 повторів 3 рази. Вправи на брусах – одна розминка і 3 основних сети по 12 разів. Розтяжка 10 хвилин.

Середа Розтяжка. Приседы зі штангою – 2 сети розминки і 3 робочих по 8 разів. Підтягування – розминка та 5 підходів не більше 6 разів з додаванням максимальної ваги. Скручування в 3 сети по 30 повторів. Гіперекстензія без ваги 3 по 20. Заминка.

П'ятниця. Розминка.

Станова тяга – 2 розминок і 3 основних, але не більше 12 повторень. Тяга штанги в нахилі – аналогічно попередньому. Жим сидячи – розминка та 4 робочих сети по 8 повторів. Заминка.

В один з вихідних потрібно пробігти крос на 5-8 км. Спортивні добавки

Щоб прискорити ріст м'язової маси, багато хто вдається до допомоги спортивного харчування. На сьогоднішній день практично всі препарати для набору сухий м'язової маси нешкідливі для організму і тільки допомагають тілу швидше змінитися, тому при бажанні завжди можна вибрати для себе оптимальний варіант.

Базової спортивної добавкою вважається сироватковий протеїн. Речовина являє собою чистий білок із збільшеною швидкістю засвоєння. Препарат самий безпечний і може застосовуватися навіть тими, хто взагалі не тренується, як додаткове джерело білка. Для атлетів слід пити добавку за годину до тренування, після неї і перед сном. У дні відпочинку протеїни приймають між прийомами їжі і вранці. Дозування розраховується виходячи з маси тіла.

Збільшити силові показники і швидкість м'язового зростання можна за допомогою креатину. Найоптимальніша форма креатину. Препарат добре поєднується з іншими добавками і завжди запивається солодкими напоями.

Для угамування почуття голоду ввечері рекомендується приймати казеїн. Також можна приймати різні вітамінні комплекси, амінокислоти.

Найкраще поєднувати препарати між собою за наступною схемою: вранці протеїни та вітамінні комплекси; перед тренуванням моногідрат; перед і після тренування амінокислоти; після тренування протеїн; на вечерю протеїн; на ніч казеїн. Висновок

В певний момент у багатьох атлетів настає період, коли набір маси зупиняється при дотриманні всіх правил тренінгу і харчування. Ефекту «плато» в майбутньому допоможе уникнути правильна періодизація тренувань. Для цього потрібно постійно змінювати навантаження на всі групи м'язів у різні дні тижня. Періодизацію можна застосовувати і до харчування, але надмірна калорійність не повинна тривати більше 3 місяців, і дефіцитна – трьох тижнів. Також для якісного результату слід добре відновлюватися, уникати стресів і висипатися. Автор: Оля Бодрова 7 Вересня 2018

Категория: Спорт