Ефективна тренування: програма і комплекс вправ

Опубликованно 12.09.2018 01:00

Для підтримки форми і підтягнутою фігури необхідно активно займатися спортом і в комплексі зі здоровим харчуванням робити розвантажувальні дні і дотримуватися дієт. Звичайно, результат роботи над собою проявиться не відразу, адже цей показник залежить від багатьох факторів, починаючи з рівня підготовки та ефективної тренування і закінчуючи споживанням додаткових вітамінно-мінеральних комплексів і амінокислот для швидкого відновлення організму і нарощування м'язової маси.

Що повинно входити в програму

Перший аспект, на який радять звернути увагу фахівці, - це вибір типу навантаження. Часто буває, що початківці спортсмени прагнуть відразу виконувати важкі вправи без попередньої підготовки і тим самим завдають шкоди організму. Щоб уникнути цього треба виконувати нескладні вправи.

Програма ефективної тренування включає в себе не тільки роботу з однією групою м'язів, але і з цілим організмом. Заняття має починатися з невеликої розминки і розігрівання м'язів. Без цього неможливий якісний процес роботи з тілом.

На розігрів відводять орбітрек, бігову доріжку або велосипед. Для приведення м'язів у потрібний тонус достатньо 15-20 хвилин навантаження. Після цього можна зробити розтяжки і приступати до виконання комплексів вправ.

Кількість підходів впливає на ефективність. Але не потрібно спортсменам-початківцям виконувати по п'ять підходів з великим числом повторень кожної вправи. Достатньо два-три підходу, потім зробити перерву і продовжувати іншу навантаження.

Не потрібно також виконувати вправи тільки на верх або низ тулуба. Обов'язково потрібно чергувати вправи, щоб досягти максимального ефекту і не розтягнути м'язи.

Завершення тренування також має бути активним. Після виконання всіх навантажень і вправ треба знову зробити пробіжку або позайматися деякий час на орбітреку. Жінкам тренери радять приділяти увагу активному навантаженні без застосування великої ваги. Чоловікам же краще звернути увагу саме на силові тренування для поліпшення своєї форми. Ефективна тренування допоможе відчувати себе впевненіше і красивіше.

Комплекс на понеділок

У програму повинна входити суглобова розминка, але перед початком треба розігріти м'язи і привести організм в тонус. Сюди входять нахили і повороти голови, обертові рухи. Треба розминати лікті і суглоби, оскільки це основа ефективної тренування. Виконання нахилів корпусу в сторони і вперед допоможе зняти навантаження зі спини і привести в форму м'язи живота.

Для дівчат вправи, що складаються з нахилів, добре впливають на талію і роблять її тонкою. Винос стегна убік з виконанням кілька підходів дозволяє сформувати красивий просвіт між ногами і робить стегна підтягнутими. Це один з основних елементів ефективної тренування для схуднення.

Після завершення розминки можна приступати до розігріву. Це можуть бути стрибки на місці, скакалка або біг. Виконання силового блоку вимагає енергії, тому чим краще м'язи розігріються, тим ефективніше буде результат. Силовий блок складається з: класичних віджимань (три підходи по десять разів); жиму гантелей вгору; тяги гантелей в нахилі (три підходи по десять разів на кожну руку); присідань (три підходи по 20 разів).

Додатково можна зробити вправа «Човник», підйом тазу і корпусу. Обов'язково треба робити планку для підтяжки всіх груп м'язів. Для вправ на розтяжку буде достатньо тридцяти секунд. Для ефективної тренування для схуднення можна зробити декілька підходів.

Вправи на вівторок

Система повинна починатися зі стандартною суглобової розминки і розігріваючих вправ. Далі треба виконати шість кіл пропонованих навантажень. Між ними робити перерви не більше 2 хвилин, цього достатньо для повернення тонусу м'язів і підвищення витривалості.

Зробити п'ять віджимань, десять підйомів на прес і 15 присідань. Можна замінити цей тип ефективної системи тренувань на обмежену в часі. Суть його в тому, щоб виконати максимальну кількість вправ на певний час. Відпочинок між навантаженнями мінімальний і не перевищує десяти секунд. Комплекс складається з: берпи; скелелаза; присідань.

Можна спробувати виконувати присідання з вистрибуванням, але якщо це важко, то підійде і класичне виконання без застосування додаткових навантажень. Далі треба робити розтяжку, але поступово і без сильних випадів, щоб м'язи не пошкодилися. Після виконання вправ на час можуть виникати сильні больові відчуття в різних областях тіла. Уникнути їх не вдасться, оскільки дається сильна навантаження весь організм, але можна завдяки застосуванню комплексу амінокислот прискорити процес відновлення організму.

У середу можна зробити день відпочинку. В цей період краще не виконувати ніяких вправ, навіть якщо це звичайні комплекси без додаткового навантаження. Фахівці радять приділити увагу активної ходьбі і відновлення сил за допомогою збалансованого харчування та потрібної кількості рідини.

Програма для четверга

Розпочинається ефективна тренування для спалювання жиру з суглобової розминки і виконання розігріваючих вправ. Спочатку робиться силовий блок, що включає в себе зворотні віджимання і випади (по три підходи на кожну ногу). Крім цього, в комплекс входять: махи гантелями стоячи; підйом таза з опорою на лавку (три підходи по десять разів); розведення гантелей в нахилі (також виконувати по три підходи); підйом ніг на прес (вправа складне, але його потрібно виконати два підходи по 20 разів, ноги в процесі підйому повинні бути прямими); «Човник»; класична планка.

Після цього обов'язково виконується розтяжка і вправи для підвищення тонусу м'язів (розігріваюча група). Можна чергувати активні навантаження між собою, починаючи тренування з велосипеда, а закінчуючи біговою доріжкою або орбітреком.

Навантаження для п'ятниці

Спочатку виконується суглобова розминка, після цього загальний розігрів м'язів на тренажерах. Далі виконувати вправи треба у спокійному темпі, але і відпочинок звести до мінімуму, щоб м'язи були постійно в напрузі. Від цього ефективність підвищується. Спочатку робляться: п'ять віджимань з широкою постановкою рук; п'ять зворотних віджимань (якщо навантаження для рук буде занадто високою, то можна виконати тільки один вид); десять присідань з вистрибуванням; 30 секунд планки і 30 секунд відпочинку.

Другий тип кругової тренування обмежений часом: за певний період треба встигнути виконати максимум. Виконувати роботу у два кола. Сюди відноситься чергування ніг при випаді, берпи, скелелаз, стрибки через скакалку.

Далі знову виконується розтяжка і закінчується тренування на біговій доріжці. Програма розрахована на початківців спортсменів, які ще не мають навичок для роботи з іншими типами вправ. Наступні два дні повинні бути відпочинком. В цей час краще нічим не займатися, а просто відпочити. Відповідь на питання про те, яка тренування найбільш ефективна, проста. Це ті заняття, після яких відчувається напруга в м'язах і додаються сили. Силовий блок будинку

Заняття в домашніх умовах можуть принести багато користі і дати організму бажані сили. Але виконувати вправи потрібно регулярно, тільки тоді зможе проявитися результат. У програму силових тренувань входять віджимання. Це корисно не тільки для підтяжки м'язів рук, але і для всього корпусу, включаючи косі м'язи живота.

Віджимання обов'язково входять в найбільш ефективні тренування. Вони добре прокачують трицепси і грудні м'язи. В процесі виконання лікті повинні знаходитися під кутом в 45 градусів, прес і сідниці максимально напружені, а тіло повинно являти собою пряму лінію.

Відразу побачити ефект від віджимань не вийде, але з часом можна буде помітити зміцнення тіла і підвищення загального тонусу організму. Для зміцнення грудних м'язів тренери радять віджиматися з широкою постановкою рук, тоді сила навантаження зміщується. Це елемент ефективних тренувань для дівчат.

Що стосується зворотних віджимань, то вони націлені на комплексне опрацювання грудних м'язів і трицепса. Для виконання знадобиться статична опора. До неї треба повернутися спиною, руками спертися об поверхню і починати присідання, спина в процесі повинна бути прямою, повинні згинатися тільки лікті і коліна. Присідати треба настільки глибоко, наскільки дозволяє хребет, якщо виконувати вправу неправильно, то можна істотно нашкодити собі, порвав сухожилля або розтягнувши м'язи.

Найбільш ефективні тренування включають в себе два типу віджимань, але якщо фізично це важко виконати, то можна полегшити навантаження, застосовуючи тільки один варіант.

Махи і жим гантелями

Серед жінок побутує помилкова думка, що виконання вправ з гантелями може призвести до нарощування м'язів там, де їх бути не повинно, а саме – на руках. Насправді, гантелі просто приводять у тонус те, що вже виросло раніше і добре підтягують руки. Зникає обвислость шкіри і знижується ризик появи целюліту.

Для виконання потрібні маленькі гантелі з невеликою вагою. Стати в стійку ноги на ширині плечей, взяти в кожну руку по гантелі, у вихідному положенні опустити їх уздовж корпусу. Після цього одночасно робити розводку руками в бік, напружити всі м'язи і знову повернутися в початкову позицію. Повторювати треба кілька разів, можна довше затримуватися в точці найвищого напруження, щоб в процесі були задіяні потрібні групи м'язів.

Найбільш ефективні тренування завжди починаються з виконання цієї силового навантаження. Але акцентувати на них увагу, як на ключовому вправі, не варто. Вони повинні бути доповненням.

Розведення гантелей в нахилі дає навантаження на грудні групи м'язів, задіює задні пучки дельтоподібного групи. У вихідному положенні треба зігнути тулуб вперед, тримаючи спину прямо, руки з гантелями розводити в сторони і в початковій позиції опускати вниз. Виконувати з невеликою затримкою в максимальній точці напруги для поліпшення результату. Виконання присідань

Вони добре опрацьовують передні м'язи стегна і активно впливають на формування сідничних м'язів. Виконувати присідання можна як з додатковим навантаженням, так і без пристосувань. Початківцям спортсменам підійде другий варіант.

Ефективні тренування для схуднення будинку включають в себе виконання присідань з додатковою вагою. Це можуть бути гантелі або гриф. Присідання без додаткової ваги повинні бути глибокими з максимальним напругою сідничних м'язів. Спина при цьому повинна бути прямою, а п'ятки – не відриватися від підлоги. Коліна в процесі треба розводити, залишаючи шкарпетки розгорнутими на 45 градусів. Ефективність випадів

Випади навантажують квадрицепси і сідничні м'язи, при цьому напружуються м'язи спини і живота. Це важке вправу, оскільки потрібно давати навантаження на хребет, тримаючи спину максимально прямий, а опору переміщати з однієї ноги на іншу.

Для домашнього виконання ідеальним варіантом буде випад на місці і без яких-небудь додаткових обважнювачів. У залі завжди для випадів треба брати гантелі. Для виконання треба зробити крок вперед і зігнути цю ногу, максимально потягнувши ту, що залишилася позаду, чергувати з іншого. Робити вправу потрібно в кілька підходів, даючи тілу трохи відпочити і прийти у форму.

Кут в коліні ноги, що буде розміщуватися спереду має не перевищувати 90 градусів. Коліно тут не повинно виходити за носок. В процесі повернення у вихідне положення треба намагатися виконувати це плавно, щоб потрібна навантаження залишалася.

Фахівці не радять робити випади на початку тренування, коли тіло ще фізично не готовий до такого навантаження. Після комплексу розминки і розігріваючих вправ можна виконувати силові навантаження. Але також чергувати вправи для верху і низу корпусу, щоб ці групи м'язів встигали повернутися в тонус. Що стосується ефективного часу тренувань, то тут немає ніяких обмежень. Можна займатися в будь-який період. Підйом корпусу і тазу

Цей тип навантаження впливає в першу чергу на сідничні м'язи. Для виконання треба лягти на підлогу на спину, одну ногу зігнути в коліні і спертися нею об підлогу, а другу тримати прямо. Піднімати і опускати таз треба поступово, щоб відчувалася бажана навантаження на сідничні м'язи.

Підйом корпусу використовується для того, щоб максимально опрацювати пряму м'яз живота. Для цього ноги ставляться на статичну опору, вони повинні бути набагато вище тіла. А корпусом треба намагатися піднятися до них якомога ближче і на кілька секунд затриматися в точці максимального напруження. Таким чином створюється хороша навантаження для живота і сідничних м'язів. Виконувати цю вправу потрібно в кілька підходів, чергуючи з навантаженням на спину і руки.

Для нижньої частини прямий м'язи живота буде ідеальним вправу з підйомом ніг. Для цього треба лягти на спину, ноги підняти на місток, поступово згинати їх вниз, даючи навантаження на живіт. Потім повертатися у вихідне положення.

Виконувати поступово, щоб не було різкої навантаження, але при цьому на кілька секунд зупинятися в точці максимального напруги для отримання хорошого ефекту. В процесі обов'язково відірвати таз від підлоги і піднімати ноги максимально вгору.

Виконання «Човники» і планки

Ці вправи призначені для розтяжки тіла. Вони добре тонізують організм і навіть дають розслаблення після важких комплексів. У відгуках про ефективних тренуваннях всі радять застосовувати планку і вправа «Човник» для того, щоб додати тілу пластичності.

«Човник» виконується досить легко. Потрібно лягти на живіт, руки і ноги випрямити і піднімати одночасно вгору. Робити це поступово, щоб відчувається навантаження збільшувалася. В точці найвищого напруги затриматися на кілька секунд і потім поступово повертатися у вихідне положення. Для ефективного завершення тренування достатньо 8-10 разів за один підхід.

Планка виконується також з розрахунком на навантаження організму, але для цього треба спиратися на лікті і шкарпетки, а все тіло тримати в напрузі і рівним. Максимальний час для планки до двох хвилин.

На питання про те, які тренування ефективніше однозначну відповідь дати не вийде, оскільки тут враховуються особливості організму, фізична підготовка і параметри. Також потрібно знати приблизний ефект від виконання. Виділити комплексної програми окремі елементи не вийде. Автор: Яна Яновська 30 Липня, 2018

Категория: Спорт